Redukcja - dieta, suple, trening do oceny

Witam planuje rozpocząć ostrą wycinkę tego co mi się nazbierało przez lata i w ostatnim czasie. zdecydowałem się na low carb bez ładowań ponieważ staram się tak odżywiać i dobże sie tak czuje. Poniżej podaje moją dietkę, suple i trening do oceny przez fachowców w tym dziale więc proszę o dokładne przeczytanie i opinie i ewentualne poprawki jakie mam wprowadzić.
Całąy czas będe opisywał postępy w dzienniku który założe po zatwierdzeniu mojego planu.
Miłej lektury :)


Dietka

I Śniadanie
Kefir 2% - 200g
Otręby pszenne - 20g
Siemię lniane - 30g
Twaróg półtłusty - 150g
Orzechy włoskie - 20g

b48/t26/ww22 kcal 519

II Śniadanie
2 całe jajka i 6 białek
Boczek 30g

B47/t33/ww2 kcal 498

Obiad
Indyk pierś - 250g
Oliwa z oliwek - 20g

B48/t22/ww0 kcal 386

Podwieczorek
Łosoś wędzony - 200g
Ser feta - 50g

B52/t25/ww1 kcal 432

WPC 30g przed treningiem i po treningu

Kolacja
Twaróg chudy - 250g
Oliwa z oliwek - 10g

B50/t11/ww9 kcal 336

Oczywiście do każdego posiłku warzywa. Dziennie to wychodzi ok 2300 kcal z czego białka 250 g tłuszcze 150 g a węgle 30-40g.

Podane mięsa i ryby będą zamieniane na inne więc będzie różnorodność pracuje na kuchni więc nie będzie z tym problemu.

Suplementacja:

omega-3 Olimp
wapń - Calcium 500 Polfa
WPC Ostrowia
HMB Olimp Mega Caps
Lecytyna Vitalmax (w proszku)
ZMA Pro - Universal Nutrition

Dawkowanie:
Po przebudzeniu - wapń, 2 kapsy HMB, WPC 30g
I śniadanie - 2 kapsy omega-3
Przed II śniadaniem 5g lecytyny
II śniadanie - 2 kapsy omega-3
Obiad - 2 kapsy omega-3
Przed podwieczorkiem Lecytyna - 5g
Przed treningiem WPC - 30g
Po treningu WPC - 30g, 2 kapsy HMB
Przed snem - wapń, 2 kapsy HMB, 3 kapsy ZMA

Trening
FBW i zaczynam a6w

Poniedziałek:
Klatka
Wyciskanie leżąc 15/15/15
Rozpiętki 15/12/10
Plecy
Przyciąganie linki do klatki siedząc 15/12/10
Piłowanie sztangielką 15/12/10
Martwy ciąg 15/15/15
Barki
Wyciskanie zza karku 15/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem 15/12/10
Biceps
uginanie przedramion ze sztangielkami ze skrętem 15/15/15
triceps
wyciskanie francuskie leżąc 15/15/15
nogi
uginanie nóg na maszynie leżąc 15/12/10
prostowanie nóg na maszynie siedząc 15/12/10

Środa:
Klatka
Wyciskanie leżąc 15/15/15
Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc 15/12/10
Rozpiętki 15/12/10
Barki
Wyciskanie na maszynie siedząc 15/15/15
Podciąganie linki wyciągu do brody 15/12/10
Biceps
Uginanie ramion na modlitewniku 15/12/10
Unoszenie sztangi stojąc 15/15/15
Triceps
Prostowanie rąk z linką wyciągu 15/12/10
Prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia 15/12/10
Nogi
Przysiad 15/12/10
Wykrok ze sztangą na barkach 15/12/10

Piątek:
Klatka
Wyciskanie sztangą na ławce skośnej w dół 15/12/10
Ściąganie linek wyciągu w opadzie tułowia 15/15/15
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie 15/15/15
Martwy ciąg 15/15/15
Barki
Wyciskanie zza karku 15/12/10
Unoszenie sztangielek bokiem siedząc 15/15/15
Szrugsy 15/15/15
Biceps
Uginanie ramion z linką wyciągu 15/12/10
Triceps
Prostowanie rąk z linką wyciągu zza głowy 15/12/10
Nogi
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 15/15/15
Uginanie nóg na maszynie leżąc 15/15/15
Przysiad 15/15/15

Po każdym treningu aeroby ok. 30 minut
Wtorek czwartek i sobota - HIIT pomiędzy
Niedziela basen lub wolna


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 130

Wzrost: 181

Obwód klatki: 133

Obwód ramienia: 43

Obwód talii: 131

Obwód uda: 68

Obwód łydki: 46

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: 37

Aktywność w ciągu dnia: praca na nogach-kucharz 10 godzin dziennie, siłownia 1,5 godziny chodzę ok 8 km dziennie

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: siłownia 1,5 godz ewentualnie worek bokserski w nietreningowe

Odżywianie: od ok 2 miesiecy uważam na to co jem ale nie stosuje diety i nie zawsze udaje mi sie powsztrzymać przed zjedzeniem czegoś dobrego (słodkie, tłuste, smażone)

Cel: redukcja rozłożona w czasie

Ograniczenia żywieniowe: nie

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: opis na dole

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: l-karnityna, cla, hmb crealkatech, thermo speed

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak

Stosowane wcześniej diety: kopenhaska

ktoś oceni??

myślałem że mogę liczyć na pomoc ale się przeliczyłem

widze ze forum podupada no niestety nie zawsze mozna otrzymac pomoc

w takim wypadku prosze moderatorów o usunięcie tego postu

Nikt tutaj nie jest na etacie, poza forum mamy realne życie, też niewiele osób może wypowiadać się w tematach z ankietą, stąd takie, a nie inne zainteresowanie.

Dieta low-carb nie jest skomplikowana, u Ciebie wygląda ok, rozkład tłuszczów również. Suple ok, choć one raczej są prozdrowotne, HMB zbędne.

Przy takim treningu zajedziesz się oraz mięśnie polecą. Za bardzo monotonnie i za często. Lepszym rozwiązaniem będzie atakowanie tych samych partii ciała co dwa dni, ale różnymi ćwiczeniami oraz z różnym obciążeniem - większym (np.4-8 powt.), czyli trening typowo siłowy, "masowym" (12-15 powt) i "na rzeźbę" (15-20). Pamiętaj też, że mniejsze partie mięśniowe i tak pracują podczas ćwiczeń wielostawowych, więc angażowanie ich na każdym treningu nie jest potrzebne.

HIIT podczas low-carb nie jest dobrym rozwiązaniem, znowu polecą mięśnie, chyba że okołotreningowo zastosujesz suplementację węglami, nawet niewielką ilością.

wybacz ironie w poprzedniej wypowiedzi ale chcialem jak najszybciej uzyskac odpowiedz.
jezeli dieta ok to wprowadzam ją w życie od poniedzialku a co do treningu to własnie do tej pory leciałem na typowo siłowym ale z tego co wiem to na redukcji wysiłek beztlenowy nie jest dobrym rozwiązaniem? mam opracowany przez siebie trening na siłe więc mógłbym go znowu zastosować?

z tego co czytałęm na forum(a czytałem naprawde duuuużo) to każdy z tych supli w jakiś określony pozytywny sposób wpływa na redukcje?

a co myślisz o dawkowaniu tych supli ? czy dobrze ułożyłem?

Nie chodzi o stosowanie treningu typowo siłowego, ale włączenie go. W ten sposób będziesz każdą partię ćwiczył co dwa dni, ale pod różnym kątem. Trening siłowy pozwoli zachować siłę i będzie wyczerpujący dla układu nerwowego. Trening "masowy" da mięśniom bodziec, dzięki któremu organizm będzie "wiedział", że jednak mięśnie są potrzebne. Kolejny dzień z mniejszym ciężarem, będzie dobrym uzupełnieniem całości.

Co do supli.

Wapń - W paru badaniach wapń wspomagał lipolizę, jednak najprawdopodobniej, jak to z większością suplementów diety bywa, tylko u osób z jego wcześniejszym niedoborem. Czyli jeżeli dostarczasz z pożywienia ok. 1g wapnia dziennie, nie masz niedoborów wit. D (w okresie letnim raczej ciężko) i fosforu, spożywasz warzywa i mało przetworzonych produktów wysokowęglowodanowych (a tak jest na low-carb), to po suplementacji wapniem niczego bym się nie spodziewał.

Omega-3 - Jest to suplement prozdrowotny. Co prawda zwiększa partycjonowanie kalorii, a więc wspomaga zarówno utratę tłuszczu, jak i budowę masy, jednak ciężko o jakieś liczby, bo pod takim kątem nikt badań nie przeprowadzał. Pozostają "jedynie" relacje osób, które się suplementowały większymi dawkami (nawet 15g n-3 dziennie, czyli 30 kapsułek omegi gold) i przy redukcji obserwowały np. wolniejszy spadek metabolizmu. Jedni tak, inni nie.

Lecytyna, ZMA również prozdrowotne. Pierwsza występuje w żółtkach jaj, Z (cynk) z ZMA w mięsie (w wołowinie 10mg/100g), M (magnez) w dużych ilościach (200mg/100g) w kaszy gryczanej. Słyszałeś kiedyś o anabolicznej mocy kaszy gryczanej? Ja nie, choć takową przy niedoborze magnezu posiada.

HMB - tutaj bym zostawił podobny komentarz, jak przy omega-3. W bardzo dużych dawkach, przy dłuższej suplementacji może jakieś "efekty" występują, a może nie i na pewno nie takie, jak twierdzi producent. Jednak, jak już pisałem, omega-3 to suplement prozdrowotny i dlatego warto ją brać.

czyli masz na myśli HST??

czy dobrze myślę że to hst? proszę o odpowiedż to ułożę plan treningowy do wglądu.

Widze że qazar sie pojawił i chciałbym aby on sie wypowiedział na temat mojej diety, supli i treningu