Trening po bardzo dlugiej przerwie

Od poczatku na silownie chodzilem jakies 3-4 lata - trenowalem przez rok regularnie(w ramach treningu lekkoatletycznego) i wymiaru z tego okresu zostaly mi do tej pory, mimo tych 3 lat przerwy. Chodzi mi o przyklad treningu na moje mozliwosci czasowe i sprzetowe - chce tylko osiagnac jakas w miare przyzwoita sylwetke.
Mozliwosci czasowe - 3 razy w tygodniu
Mozliwosci sprzetowe - Sztanga, hantelki, - o to moje cale osprzetowanie:) obciazenie - 50kg
Moze ktos pomoc w ulozeniu takie planu domatora - z podzialem na dni:)
Wymyslilem cos takiego nie wiem czy dobrze:
3x w tygodniu
-4x pompki klasyczne/pompki z nogami na gorze - co dzien treningowy zmiana
-3x uginanie ramion ze sztanga/uginanie mlotkowe/uginanie o kolano/ co dzien treningowy zmiana
-3x wyciskanie sztangi stojac/unoszenie hantli bokiem/podciaganie wzdluz tulowia
-3x francuz/pompki w podporze tylem
-3x dzien dobry
-3x wspiecia na palce

trening robilbym 3x tydzien pon/sr/piat wlasnie tak jak masz czas.
cwiczenia bym lekko zmienil/dodal

wykroki ze sztangą 4x 10
pompki między krzesłami z plecakiem z obciązeniem na plecach 3-4x 15-10
wioslowanie hantlą w opadzie tulowia 3-4x
dzien dobry 3x
wyciskanie hantli w górę (jesli za malo ciezaru pojedyczno) 2-3x 15-10
wznosy hantli bokiem 2x 10
uginanie ze sztangą czy hantlami 3x
francuz lezac czy siedząc 3x
spięcia tulowia 3x
wspiecia na palce jednonoz z obciazeniem 3x
na tylne mm uda ciezko ci bedzie wiec mozesz zrobic izometrycznie wciskanie podudzi w np krzeslo lezac na plasko z nogami na owym krzesle 2x 20 sekund