trening na mase do oceny

Witam Jestem nowy na forum i chcialbym dać do oceny moj nowy plan treningowy na mase Mam 17 lat 173cm wzrostu i waze 63kg Biore cell pump oraz musli gainer Oto moj plan :

Trening 4 dniowy (okres budowania masy)

A. Klatka piersiowa + plecy (poniedziałek)

B. Biceps + triceps (wtorek)

C. Barki + przedramię (Czwartek)

D. Nogi + biceps II (piątek)


A. Klatka piersiowa

1. Wyciskanie na ławce poziomej 4x10, 8, 8, 7
2. Wyciskanie hantla na ławce płaskiej 4x10
3. Przenoszenie hantla zza głowy 3 x 10
4. Rozpiętki ławka płaska 3x10


Plecy

1. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x10
2. Wiosłowanie jednorącz w opadzie tułowia 4x10
3. Martwy ciąg 3x8



B. Biceps I

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8, 8, 8, 7
2. Uginanie ramion chwytem młotkowym 4x8
3. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 4x 8

Triceps

1. Prostowanie ramion (francuskie wyciskanie) leżąc 4x12, 10, 10, 8
2. Prostowanie dwoma rękoma hantli siedząc 4x10
3. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 3x 10


C. Barki

1. Wyciskanie pionowe do karku 4x10, 8, 8, 8
2. Wyciskanie pionowe do klatki 4x8
3. Wznosy bokiem z hantlami 4x8
4. Wznosy przodem z hantlami 4x8
5. Kaptury z hantlami lub sztangą 4x12

Przedramiona:

1.uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem 2 serie do max 20 powt.
2. uginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem 2 serie do max 20powt.


D. Nogi

1. Przysiady ze sztangą na barkach 4x12
2. Wykroki z hantlami 4x12
3. - Wspięcia na palce stojąc ze sztanga na barkach 4 serie 15-20powt.

Biceps II

1. Uginanie z hantlami 3x12
2. Uginanie chwyt młotkowy stojąc 3x12