Trening do sprawdzenia Masa

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS:
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-Prostowanie na wyciągu 12,10,10,8

Środa

Plecy:
- ściaganie długiego drążka do karku na wyciągu 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10
- uginanie ramion ze sztanga łamaną 3 serie 12,10,10

Piątek

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt.

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
-szrugsy hantlami 15 10 10 8

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

Chciałbym żebyście ocenili ten trening i podali swoje sugestie co zmienić jak dodawać ciężarów co serie lub ewentualnie zmienić ćwiczenia.Sprzęt który posiadam:

-ławka prosta skos(25,35,45stopnii)
-modlitewnik
-2 pary hantli regulowanych do 35 kg jeden
-gryf prosty długi i krutki
-gryf lekko łamany
-wyciąg drążek długi łamany,krótki prosty,oraz wąski
-rowerek



Zmieniony przez - Epox86 w dniu 2007-06-22 13:13:41

Zanim napiszesz nowy plan to wypisz swoje dane tz. staz, wiek, przeciwskazania od lekarza itd. jesli chcesz zeby ktos Ci poprawil twoje bledy

Jesli jestes po ogolnorozowjowce mozesz przejsc do tego planu

Poniedziałek

Klatka piersiowa:
- wyciskanie sztangi na lawce prostej 4 serie 12,10,10,6 powt.
- wyciskanie sztangi na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt.
- rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt.
TRICEPS: za duzo serii, nie dasz rade tego zrobic a szczegolnie po klacie, wywal jedno z ostatnich cwiczen
-francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt.
-Prostowanie na wyciągu 12,10,10,8

Środa

Plecy: dasz rade zrobic 16 serii, proponuje robic wszystko po 3 serie (i tu poraz kolejny przydalyby sie dane dotyczace twojego stazu
- ściaganie długiego drążka do karku na wyciągu 4 serie 10,10,8,8 powt.
- wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 10,8,8,6 powt.
- podciaganie sztangielki w opadzie tulowia 4 serie 10-8 powt.
- martwy ciąg ze sztanga 4 serie 10,8,8,6 powt.

Biceps:
- uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12,10,8
- uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 2 serie 12,10 3 serie
- uginanie ramion ze sztanga łamaną 3 serie 12,10,10

Piątek

BARKI:
- wyciskanie sztangi sprzed głowy (do klatki) siedzac 4 serie po 10,8,8,6 powt.
- wyciskanie sztangi zza głowy siedzac 4 serie po 10,8,8,6 dublujesz cwiczenie, zamien na unoszenie bokiem w opadzie tulowia 3 x 10
- unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 serie po 12, 10, 10, 8 powt. 3 serie x 10

Kaptury:
- wzony ramion ze sztanga 4 serie 15, 15, 10, 10
-szrugsy hantlami 15 10 10 8

Przedramie : (superseria)
3 serie uginanie nadgarstkow podchwytem
3 serie nachwytem

co z brzuchem?

Pozdro


Zmieniony przez - Raptor85 w dniu 2007-06-22 15:06:42

Brzuch robie w dni wolne wtorek czwartek razem z rowerkiem ćwicze,3 miesiące wcześniej robiłem trening ogólnorozwojowy.