Plan siłowy na redukcję

Witam. Mój plan na redukcję, start - pon. + suple/dieta oczywiście :P:

Poniedziałek - klatka + biceps
1. Wyciskanie na ławce poziomej - 12/8/8
2. Wyciskanie na ławce na skos - 8/8/8
3. Rozpiętki na ławce poziomej - 8/8/8

1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 12/8/8
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc - 12/8/8
3. Uginanie ramion ze sztangą łamaną - 8/8/8

Środa - plecy + triceps
1. Ściąganie drążka za plecy - 12/8/8
2. Wiosłowanie sztangą - 8/8/8
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego siedząc - 12/8/8

1. Wyciskanie francuskie - 8/8/8
2. Unoszenie sztangielki zza głowy jednorącz - 10/10/10
3. Prostowanie przedramion na wyciągu - 12/8/10

Piątek - barki + nogi
1. Unoszenie sztangielek bokiem - 10/10/10
2. Wznosy barków (szrugsy) - 12/8/10

1. Hack-przysiady 10/8/8
2. Przysiady ze sztangą na grzbiecie - 12/8/8
3. Przysiady na suwnicy - 12/10/8
4. Wspięcia na palcach ze sztangą - 12/8/8

Codziennie:
- nogi: 6 weidera
- bieg:

# Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
# Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
# Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
# Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
# Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
# Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy

dodaj cos na naramienny - np wyciskanie sztangi stojąc, wznosy w opadzie.

na nogi cos na tylne mm. uda

moglbys dodac cos na mm.proste grzbietu - ale dobrym wyjsciem przy dosc sporej ilosc przysiadow bedzie np martwy ciąg - ktorym rozwiniesz i tylna grupe miesni uda + prosotwniki grzbietu

Zmieniony przez - f***master w dniu 2007-06-22 19:19:06

hmm.. ale normalne wyciskanie sztangi jak w cwiczeniu na biceps? :P
Co do ud to może dam jescze prostowanie nóg w siadzie?
dzieki za pomoc

"ale normalne wyciskanie sztangi jak w cwiczeniu na biceps? :P ""wyciskasz sztange lezac na klatke, gdy stoisz i wycisasz w gore bark, ... gdzie tu biceps ??

aha, zle zrozumialem. dobra dzieki. sog

Mam male pytanie, lepiej stosowac taki plan jak podalem, z podzialem czy po prostu cos w stylu podanego przez Michaila:

https://www.sfd.pl/III_CYKLICZNOŚĆ_-_GRUPA_V_redukcyjna_CYKL_I-t225081.html

bez podzialow ?

Tak po pierwsze to powiedz nam coś o sobie tz. wiek staż waga itp.. ale według mnie to jest bardziej plan na masę bo 12 czy 8 powtórzeń pójdzie masa a jeżeli chcesz siłę to myślę że od 6 ruchów w dół. Ale jak chcesz konkretnie redukować to lepiej chyba plan Michalia.

Sorry za małego offtopa.

Co to jest?

Codziennie:
- nogi: 6 weidera
- bieg:

# Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
# Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
# Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
# Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
# Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
# Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
# Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy

????????