trening do sprawdzenia

Czesc prosze o sprawdzenie treningu, cwicze w "domowej" siłowni mam tam jedynie ławke i hantle. 182cm, waga 73, wiek 20, staz MIESIAC:D, mam problem z okraglymi plecami
wiec jakbyscie dali wskazowki co robic a czego nie to bylbym niezwykle wdzieczny i
na jakich partiach sie skupic. Nog nie robie poniewaz gram w piłke i z ta czesc ciala
mam w miare dobrze rozwinieta. Cwicze 5-6 razy w tygodniu.


trening

1 klatka

1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5x10
2.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 5x10
3.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM5x10
4.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ5x10
5.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10

2. ramiona

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM4x10
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"):4x10
3.4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU":4x10 lub
3..UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO4x10

4.PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA4x10
5.WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU4x10
6.11.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE4x10

3. pecy i naramienne

1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ5x10
4..Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x10
5..Unoszenie sztangielek bokiem w górę5x10



Jesli chodzi o posilki to staram sie jesc ich conamniej piec
za kilka miesiecy zamierza sobie zrobic juz profesjonalna wiliczona
diete narazie po porstu jem rzeczy z pozycji nizej.





Białko:
Ser twarogowy chudy 20gB
Serek wiejski 12,5gB
Tuńczyk w oleju 27gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 32gB)
Tuńczyk w wodzie 21gB (opakowania najczęściej zawierają 120g ryby, 25gB)
Dorsz wędzony 22gB
Pstrąg 19gB
Pierś z kurczaka 21gB
Szynka z kurczaka 18gB
Szynka z indyka 17gB
Wołowina 21gB
Cielęcina 20g
Wątróbka 20gB
Jaja kurze 12,5gB (jedno jajko wazy ~60g, 8gB)

Węglowodany:
Ryz biały 79gWW, ig-65
Makaron 78gWW, ig-50
Ryz brązowy 77gWW, ig-55
Kasza manna 77gWW, ig-55
Kasza gryczana 69gWW, ig-54
Płatki owsiane 69gWW, ig-40
Chleb żytni pełnoziarnisty 54gWW, ig-58


Tłuszcze:
Orzechy arachidowe 46gT
Oliwa z oliwek 99,5gT
Słonecznik 44gT
Migdały 52gT
Dodatkowo tluszcze z ryb

może najpierw napisz co jest Twoim głównym celem, zapewne masa ?

co do powtórzeń bym to robił progresja/regresją,

progresja: polega na tym, że, np. w pierwszej serii robisz 12 powt. w kolejnej 12 powt. i w następnych po 8 powt.
i co seria zwiększasz ciężar o ileś tam kilogramów.

regresja:(ja ją robię i polecam bardzo) zaczynasz od cięższego ciężaru, np od 80-85% siły, robisz 10-12 powt, później w kolejnych seriach spadasz z ciężarem, np. 5 kg i robisz 12 powt. ja tak robie do 16 powt. staram się regresem robić wszystkie ćwiczenia jakie mam w swoim treningu.

co do klatki, to zdecydowanie za dużo ćwiczeń robisz, zdecydowanie 3 ćwiczenia starczą:

Klatka:

-wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serii - 12/10/8/8 powt. (jeżeli progresja), 10/12/14/16/16 powt. (jeżeli regresja).
- pisałeś, że masz sztangielki (stały ciężar, czy możesz dokładać ??), jak możesz dokładać, to możesz tutaj zrobić wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie z powtórzeniami podobnie jak o góry.
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie

co do klatki, to w zupełności te 3 ćwiczenia starczą.

biceps:

- uginanie ramion ze sztangielkami (z suplinacją) 4 serii - powtórzenia tak jak w klatce, zależy co wybierzesz regres, czy progres.
- uginanie ramion ze sztangą prostą na modlitewniku 4 serie.
- uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano 4 serie.

triceps:

- wyciskanie sztangi (francuskie) do czoła 4 serii. powt. jak wyżej.
- prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie
- pompki w podporze tyłem 3-4 serie na max.

plecy:

- masz może możliwość podciąganie się na drążku ??, jak tak to do podciąganie się na drążku do klatki 4 serii powt. jak wyżej.
- podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 serii.
- dzień dobry 4 serie (tutaj tylko uważaj z obciążeniem żebyś nie przesadził)
- dorzuć do pleców jeszcze kapturki, czyli szrugsy 4 serie.

Barki:

- wyciskanie sztangielek w siadzie w górę 4 serii powt, jak wyżej.'
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie.
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie.



===============
===============



Co do połączenia partii to proponowałbym Ci tak:

Poniedziałek:
klatka+triceps(lub biceps)

Środa:
plecy+kaptury

Piątek:
barki+biceps


Jeżeli nie wiesz jak poszczególne ćwiczenia się wykonuje zapraszam tutaj:

http://www.kulturystyka.pl/atlas/


pozdrawiam.

a czy moge zwiekszyc ilosc dni treningowych, po prostu chce mi sie cwiczyc:)?

Zwiekszyc mozesz zawsze, ale tak bedzie zle, nie powinienes cwiczyc wiecej niz 3 razy maxymalnie 4 jesli bedzie wiecej to poprostu sie przetrenujesz szybko i nie bedzie efektow

a jakies cwiczenie na klatke co robi to samo co rozpietki?

Wtorek
Klata
1.wyciskanie płasko 4s 12-8p
2.wyciskanie skos 4s 12-8p
3.Rozpiętki lub bramka 4s 10p(odrazu po karzdej serji 20 sek. ciągłego napiecia)
TRICEPS :
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 3 serie po 12-8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 3 serie po 10 powt
-pompki w podporze tyłem 3 serie po max

czwartek
PLECY+KAPTURY
1.PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)5x10
2.PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ5x10
3.PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ5x10
4.WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY”:



sobota
BARKI
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy(**):12-8
2.Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia(***):12-8
3.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie.12-8
4.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami(***):

BICEPS
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3serie 12-8 powt
- uginanie ramion na modlitewniku 3 serie po 12-8 powt
-unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 3 seri po 12 powt


troche zmodyfikowalem cos moze jest teraz nie tak?
dzieki za odpowiedzi
Jeszcze jedno a co z tym ze mam okragle plecy czy niektore z tych cwiczen moga mi zaszkodzic? albo pomoc?

Zmieniony przez - ziomek410 w dniu 2007-06-24 19:39:51