Program Do Oceny

Witam Prosze Oceńcie mi ten program na mase Staz 4 miesiące :
Pon:Triceps+barki
Triceps:
Wyciskanie "francuskie" sztangi w siadzie 4s po 9 pow
Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 4s po 9 pow
Pompki na poręczach 4s po 9 pow
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 4s po 9 pow
Wyciskanie sztangielek 4s po 9 pow
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 s po 7 pow
środa
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5s po 8 pow
WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4s po 7 pow
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 5 s po 7 pow
Sobota Biceps+Plecy
Plecy:
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT):4s po 7 pow
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4s po 8 pow
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4s po 10 pow
Biceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4 s po 8 pow
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4 s po 8 pow
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU 3 s po 7 pow
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU 3s po 7 pow

To Muj Plan Wiem że jest do dupy ćwicze juz tak 2 tyg i uświadomiłem sobie że jest do bani Prosze Poprawcie mi plan dodam że mam do dyspozycji sztange+sztangielki ławka i drążek thx za odp sry za blędy
P.S moje wymiary
Wzrost 180 cm
Waga 74
Bic 36
Klatka 105

powiem Ci szczerze, ze zaciekawie, to on nie wygląda
jak dobrze widzę plan jest 3 dniowy, nie lepiej Ci go rozłożyć na: poniedziałek, środa, piątek ??

w poniedziałek bym zrobił na Twoim miejscu klatkę z tricepsem,

ćwiczenia na klatkę

- pierwsze jest ok, tylko powtórzenia 12/10/10/8/8 - wiesz dokładasz ciężar i spadasz z powtórzeniami.
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej z głową w górę 4 serie 12/10/8/8
- rozpiętki na ławce płaskiej 4 serie 10-12 powt.

triceps:
- pierwsze ćwiczenie ok, tylko ilość powt. tak jak wyżej staraj się do wszystkich taką samą stosować.
- prostowanie ramienia ze sztangielkę w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.
-pompki na poręczach 4 serie 10-12 powt.

w środę robiłbym same plecy
- pierwsze ćwiczenie ok,
- drugie też,
- jako trzecie zamiast wiosłowanie sztangielką daj Dzień dobry

piątek:

barki:
- wyciskanie sztangielek 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4 serie 10-12 powt.
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4 serie 10-12 powt.

biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc z suplinacją nadgarstka 4 serie 10-12 powt.
-uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 12/10/8/8 powt.
- uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4 serie 10-12 powt.



jak pisałem wyżej 10-12 powt. trzymałbym się tej górnej ilości powtórzeń.

jeżeli nie będziesz wiedział jak wyglądają poszczególne ćwiczenia zapraszam na:

http://kulturystyka.pl/atlas/

pozdrawiam.

a nogi ??

Chodze 2 razy w tygodniu na treningi piłkarskie to uważam że do tego na miejsce treningu dojezdzam 10 km w jedną strone uważam ze trening nóg jest zbędny