Plan do poprawki

Witam!
Wiek- 16
Staż- 1 rok

Postanowiłem sobie ułożyć jakis planiki proszę o sprawdzenie


Poniedziałek: barki + triceps

BARKI:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt.
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 x 12 - 8 powt.

TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 12 - 8 powt.
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 x 12 - 8 powt.



Wtorek: nogi + biceps

NOGI:

1. Prostowanie nóg w siadze - 4 x 12 - 8 powt.
2. Wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 x 12 - 8 powt.
3. Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 6 x 30 - 20 powt.
4. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 12 - 8 powt.

BICEPS:

1. Uginanie ramion za sztangą - 4 x 12 - 8 powt.
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 x 12 - 8 powt.
3. Uginanie ramienia siedząc (łokieć oparty o udo) - 3 x 12 powt.
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 x 12 - 8 powt.



Środa wolne



Czwartek: klata

KLATA:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
4. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt.
5. Rozpiętki na skośnej ławce - 4 x 12 - 10 powt.



Piątek: plecy + kaptury

PLECY:

1. Ściąganie drązka do karku nachwytem - 3 x 12 - 8 powt.
2. Ściąganie drązka do klaty podchwytem - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt.
5. Przyciąganie linki wyciągu Dolnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt.
6. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 20 powt.

KAPTURY:

Wznosy barków ze sztangielkami - 4 x 15 - 10
Wznosy barków ze sztangą - 4 x 15 - 10

Brzuch ćwiczony na karzdym treningu po 1 ćwiczeniu 6 serii do wyczerpania.

Za dużo ćwiczeń i serii!'

Ale powiedz dokładnie czego za dużo to sie pozmienia

BARKI:

1. Wyciskanie sztangielek siedząc - 4 x 12 - 8 powt.
2. Unoszenie sztangielek bokiem - 4 x 12 - 8 powt.
3. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Wyciskanie sztangi zza głowy - 3 x 12 - 8 powt. wywalic
5. Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 x 12 - 8 powt. wywalic

TRICEPS:

1. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc na płaskiej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
2. Francuskie wyciskanie sztangielki jednorącz z za głowy - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie - 3 x 12 - 8 powt./ wywalic
4. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc - 3 x 12 - 8 powt.



Wtorek: nogi + biceps

NOGI:

1. Prostowanie nóg w siadze - 4 x 12 - 8 powt. to jako 2 cwiczenie
2. Wyciskanie ciężaru na maszynie - 4 x 12 - 8 powt. to jako 1 cwiczenie
3. Wspięcia na palce na maszynie siedząc - 6 x 30 - 20 powt. to jako 4 cwiczenie
4. Uginanie nóg w leżeniu - 4 x 12 - 8 powt. to jako 3 cwiczenie

BICEPS:

1. Uginanie ramion za sztangą - 4 x 12 - 8 powt. 3 serie
2. Uginanie ramion ze sztangielkami - 3 x 12 - 8 powt.
3. Uginanie ramienia siedząc (łokieć oparty o udo) - 3 x 12 powt.
4. Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku - 3 x 12 - 8 powt. wywalic



Środa wolne



Czwartek: klata

KLATA:

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
2. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wyciskanie sztangi na skośnej ławce - 3 x 12 - 8 powt. dwa razy to samo cwiczenie ?????
4. Wyciskanie sztangielek na skośnej ławce - 4 x 12 - 8 powt. /sztanga albo sztangielki na skosie, a nie jedno i drugie
5. Rozpiętki na skośnej ławce - 4 x 12 - 10 powt.



Piątek: plecy + kaptury

PLECY:

1. Ściąganie drązka do karku nachwytem - 3 x 12 - 8 powt.
2. Ściąganie drązka do klaty podchwytem - 3 x 12 - 8 powt.
3. Wiosłowanie sztangielką w opadzie tułowia - 3 x 12 - 8 powt.
4. Przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt. / wywalic
5. Przyciąganie linki wyciągu Dolnego w siadzie płaskim - 3 x 12 - 8 powt./ wywalic
6. Unoszenie tułowia z opadu - 3 x 20 powt.

KAPTURY:

Wznosy barków ze sztangielkami - 4 x 15 - 10
Wznosy barków ze sztangą - 4 x 15 - 10