trening na mase do poprawki

staz 4 miesiace, waga 62kg, 178 cm

Wtorek: klatka + biceps
Czwartek: barki + nogi
Sobota: grzbiet + triceps + przedramie

Klatka:
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę: 4 serie po 10-12powt.
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12/10/8/6powt.
- rozpiętki na ławce prostej 4 serie 10-12powt.
moze byc zmiana co tydzien na: (zalezy mi na ladnej rozbudowie klaty)
- wyciskanie sztangi na ławce prostej: 4 serie po 12/10/8/6powt.
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10-12powt.
- rozpiętki na ławce skośnej głową w górę 4 serie 10-12powt.

Biceps:
- unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4 serie 12/10/8/6powt.
- uginanie przedramion ze sztangielkami stylem młotkowym 4 serie po 10-12powt.


Grzbiet:
- ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 4 serie po 10-12powt.
- wiosłowanie sztangą 4 serie 12/10/8/8powt. (to cwiczenie chcialbym wymienic, ew. moge robic cos podobnego na maszynie?)
- wyprosty tułowia na ławce rzymskiej 4 serie po 10-12powt. (jak to sie powinno prawidlowo robic?)

Triceps:
czekam na propozycje


Przedramie:
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 3 serie 20-25powt.
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 3 serie 20-25powt.
(dopiero zaczynam trenowac przedramie, wiec chyba zmniejszyc ilosc powtorzen?)

Barki:
- unoszenie rąk ze sztangielkami bokiem w górę - 4 serie 10-12powt.
- wyciskanie sztangi zza karku lub z klatki piersiowej siedząc 4 serie 12/10/8/6powt.
- unoszenie rąk ze sztangielkami w opadzie tułowia 4 serie po 10-12powt.
Kaptury:
- sztrugsy ze sztangielkami 4 serie po 12-15powt.
(mam nieco jakby obnizone lewe ramie;/ nie wiem czy wykonujac te cwiczenia- zwlaszcza wyciskanie zza karku nie pogorsze tej wady;/ na silce jest jeden koles z ogromna roznica w poziomie polozenia barow i nie chce tez tak wygladac:/;/ a moze daloby sie jakos skorygowac ta wade podczas cwiczen?)

Nogi:
dopiero zaczynam je cwiczyc i chcialbym w miare szybko zwiekszyc ich mase bo sa strasznie chude;/ nie wiem czy trening "sredni" z przyklejonych topicow nie bylby za ciezki:> juz raz go robilem i razem z barkami zajelo mi to ok 2h wiec zdecydowanie za dlugo;/ moze moglbym trenowac nogi w jakis wolny dzien (czyli mialbym 4 DT)? i do tego przedramie czy brzuch?)

ps. brzuch- chcialbym miec w miare ladna rzezbe wiec chyba wzkazane jest trenowanie go pare razy w tyg? tylko ze tu mam spory problem- podczas wykonywania brzuszkow czy a6w strasznie boli mnie dolna czesc plecow;/ czy to wina slabych prostownikow? jakie cwiczenia polecacie?

1.Na klatke nie zmieniaj co tydzien, to nie jest dobry pomysl,
2.Co do wioslowania, to nie zamieniaj na maszyne (masa na wolych ciezarach),
3.Co do wygladu wykonywanych cwiczen i techniki, zajrzyj do atlasu,
4.Na triceps wyciskanie francuskie lezac 4s i prostowanie ramion na wyciagu (nachwyt) 4s
5.Na przedramie rob duzo powtorzen, na koniec mozesz nawet niepelne (az do palenia wewnatrzmiesniowego)
6.Barki zacznij od wyciskania najlepiej z klatki bo zdrowsze dla barkow i mniej kontuzjogenne
7.Co do roznicy w poziomie ramienia, tez tak mam moze to byc spowodowane tym ze jeden dzwigacz lopatki jest silniejszy od drugiego, moze to byc "naturalne" jesli roznica jest minimalna i tylko ty ja widzisz, moze to byc wywolane skolioza ( w tym przypadku odradza sie cwiczenie na duzych ciezarach, bo moze to poglebic wade) dlatego lepiej idz do lekarza zbadac kregoslup
8.Co do nog to najlepiej rob je z barkami w ten sposob:
przysiady ze sztanga na karku 4s
wyciskanie nogami na suwnicy 4s
uginanie nog na maszynie 4s
wspiecia na palce stojac 3s
wspiecia na palce siedzac 3s
9.Brzuch cwiczy sie od 1 nawet do 5-6 dni w tygodniu, ale az tak czesto nie polecam, jesli masz fat to A6W jesli nie masz fat'a to dobry bedzie ABS II
10. Co do bolu dolnej czesci plecow, moze byc spowodowany tym, ze za mocno sie uginasz robiac sklony na brzuch, wtedy nie pracuje juz brzuch tylko prace przejmuje miesien ledzwiowy odpowiadajacy za przywodzenie kolan do klatki piersiowej, pozatym jest to szkodliwe dla kregoslupa w odcinku ledzwiowym, zmniejsz zakres ruchu, poprzez ograniczenie koncowej fazy ruchu.