wtorek:
KLATA:
-wyciskanie sztangi lezac 4 serie po 12-8 powt (szeroki chwyt na lawce plaskiej)
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
-wyciskanie sztangielek 4 serie po 12-9 powt. (skos glowa w gore)
-rozpietki 3 serie po 12-8 powt (skos głowa w góre)
TRICEPS:
-wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu 4 serie po 12-8 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie 4 serie po 10 powt
-wyciskanie w lezeniu na lawce poziomej waskim chwytem 5 seri po 12-8 powt
czwartek:
PLECY
-podciaganie sztangielki jednoracz w opadzie 4 serie po 12 powt
-podciaganie konca sztangi w opadzie 4 serie po 10 powt.
-martwy ciag 4 serie po 11 powt
NOGI
-wspiecia na palce 4 serie
-przysiady ze sztanga 5 seri
sobota
BARKI
-wyciskanie sztangi z klatki piersiowej i zza karku(na zmiane co serie) 6seri po 12-8 powt
-unoszenie ramion w gore w staniu ze sztangielkami 5 seri po 12-8 powt
-unoszenie ramion bokiem w opadzie 5 seri po 12-8 powt.
-podciaganie sztangi do szyi 4 serie po 12 powt.
BICEPS
-uginanie ramion na modlitewniku 4 serie po 12-8 powt
-unoszenie przedramion ze sztangielkami w staniu 5 seri po 12 powt.
to wlasnie moj plan prosze o oceny , propozycje zmian