Fariii17
siemanoo ... przez ostatnie dni czytalem duzo postow o treningach i odzywianiu .Tu ale rowniez na innych stronach, i spożadzilem takie co nieco , a wiec zaczne od treningu :
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x12
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 3 x 12
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek w górę 3x12
Triceps:
-siedząc ,opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3x12
-pompki 3 x 10
-leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych 3x12
-pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 x12
Środa:
Grzbiet:
-stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) 3x12
-siedząc, ściąganie drążka górnego (sztanga) wyciągu do karku - 3x12
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2x12
przegramie:
-gięcia Zottmana 3x 10
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielką 3x 10.
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielką 3x 10
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę 3x12
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 2x12
-pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2x12
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3x12 (uda)
-wspięcia na palcach trzymając sztange na karku - 3 x 12(łydki)
brzuch:
- brzuszki normalne 3x10
- brzuszki skośne 3x10
no to tyle... chcialbym abyscie mi podali inne cwiczenia na klate,i biceps bo nie jestem co do nich pewny..teraz dieta..:
sniadanie : 7.00
-płatki owsiane
-mleko 2%
-kakao
-2 jajka
sniadanie II:
-2 bułki grahamki
-szynka wiejska 1 plasterek + ser gouda
-orzechy włoskie
-warzywa
posiłek przed treningiem 13.00:
-ryż brązowy 100g
-pierś z kurczaka 120g
-banan 1 szt.
-warzywa
TRENING 14.00-15.00
16.00 po treningu
-makaron dwujajeczny 80g
-ryba 60g
-warzywa
-sok marchwiowy
Kolacja:
-3 jajka
-herbata
-bułka
nie jest ona moze zbyt urozmaicona ale....
To by było tyle... czekam na wasze korekty..Chce już zacząc od jutra...wiec piszcie ! CZEKAM
Poniedziałek:
Klatka piersiowa:
-leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie 3x12
-leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie na bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych 3 x 12
-siedząc na ławce skośnej (kąt 30 stopni) wyciskanie sztangielek w górę 3x12
Triceps:
-siedząc ,opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie) 3x12
-pompki 3 x 10
-leżąc na ławce poziomej z ramionami ze sztangą uniesionymi w górę (wąski chwyt) opuszczanie sztangi nad czoło przez uginanie rąk w stawach łokciowych 3x12
-pochylając tułów do przodu, odchylanie jednego ramienia ze sztangielką do tyłu przez uginanie go w stawie łokciowym - 2 x12
Środa:
Grzbiet:
-stojąc, pochylamy tułów mocno do przodu, chwytamy sztangę w obie ręce i podciągamy ją do brzucha (wiosłowanie sztangą) 3x12
-siedząc, ściąganie drążka górnego (sztanga) wyciągu do karku - 3x12
Biceps:
-siedząc na ławce skośnej (kąt 60 stopni), uginanie ramion ze sztangielkami 3x12
-stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami 2x12
przegramie:
-gięcia Zottmana 3x 10
-Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangielką 3x 10.
-Uginanie nadgarstków nachwytem ze sztangielką 3x 10
Piątek:
Barki:
-siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę w górę 3x12
-stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków) 2x12
-pochylając tułów mocno do przodu wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 2x12
Nogi:
-przysiady ze sztangą na barkach 3x12
-przysiady ze sztangą na klatce piersiowej - 3x12 (uda)
-wspięcia na palcach trzymając sztange na karku - 3 x 12(łydki)
brzuch:
- brzuszki normalne 3x10
- brzuszki skośne 3x10
no to tyle... chcialbym abyscie mi podali inne cwiczenia na klate,i biceps bo nie jestem co do nich pewny..teraz dieta..:
sniadanie : 7.00
-płatki owsiane
-mleko 2%
-kakao
-2 jajka
sniadanie II:
-2 bułki grahamki
-szynka wiejska 1 plasterek + ser gouda
-orzechy włoskie
-warzywa
posiłek przed treningiem 13.00:
-ryż brązowy 100g
-pierś z kurczaka 120g
-banan 1 szt.
-warzywa
TRENING 14.00-15.00
16.00 po treningu
-makaron dwujajeczny 80g
-ryba 60g
-warzywa
-sok marchwiowy
Kolacja:
-3 jajka
-herbata
-bułka
nie jest ona moze zbyt urozmaicona ale....
To by było tyle... czekam na wasze korekty..Chce już zacząc od jutra...wiec piszcie ! CZEKAM
Krzysztof Piekarz
