Rzeźba: korekta treningu

Ocencie program na rzexbe otóz chciałbym zrobic cykl redukcyjny i ulozylem w tym celu plan czy taki bedzie odpowiedni.

I:
Klatka + Plecy: (połączenie dziwne dlatego ze plecy to moja najlepsza partia)
Superseria - 3*15+15
-wyciskanie sztangielek leżąc + ściąganie drążka do karku szeroko
Superseria - 3*15+15
-wyciskanie sztangielek nachwytem na skosie + ściąganie drążka do klatki neutrale
Superseria - 3*15+15
-rozpiętki poziome + wiosłowanie półsztangą neutralne
Superseria - 3*15+15
-przenoszenie leżąc + wiosłowanie sztangielką
-pompki na poręczach - 3*max
Przedramiona:
Seria potrójna - 3*15+15+15:
-uginanie w nadgarstkach ze sztangą (podchwyt) - 15
-uginanie ramion ze sztangą nachwytem - 15
-uginanie w nadgarstkach ze sztangą (nachwyt) - 15
Uda:
-przysiady - 5*20-15
Superseria - 3*15+15
-przysiady przednie + prostowanie nóg
Superseria - 3*15+15
-wykroki + zginanie nóg
Superseria - 3*15+15
-syzyfki + ciąg na sztywnych nogach
Łydki:
Seria potrójna 3*15+15+15
-wspięcia na osła
-wspięcia stojąc
-wspięcia siedząc
Brzuch:
Superseria - 3*max+max
-unoszenie nóg + skłony na skosie
Superseria - 3*max+max
-spinanie leżąc + wznosy nóg leżąc

III:
Barki:
Superseria - 3*15+15
-wyciskanie sztangielek + unoszenie boczne
Superseria - 3*15+15
-unoszenie przodem + unoszenie w opadzie
Superseria - 3*15+15
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia + szrugsy
Ramiona:
Superseria - 3*15+15
-uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku + pompki na poręczach
Superseria - 3*15+15
-uginanie ramion ze sztangielkami (ława 70stopni) + czachołamacze
Superseria - 3*15+15
-młotki + prostowanie na wyciągu nachwytem wąsko

dieta jest low carb, areoby 3 - 4 razy bieg

jaki schemat treningu bedzie najlepszy 1-2-3-wolne-wolne itd czy 1-wolne-2-wolne-3-wolne-wolne-wolne?

ewentualniw skazcie jakis dobrey planik na rzezbe

1.Klata+BIC
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15
+ĆWICZENIE TZW."21" 3x21
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x15
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x15

2.TRIC+PRZEDRAMIĘ
+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15
+PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3x15
Superseria: 3x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3.PLECY+BARY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x15
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
+Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15
+Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15

4.Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20



Klata+BIC
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x15
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x15
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x15
+ĆWICZENIE TZW."21" 3x21 to bym dal jako cwicz dopalajace na koniec
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x15
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x15

2.TRIC+PRZEDRAMIĘ
+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x15
+PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x15
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3x15
Superseria: 3x15
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE to raczej triseria
3.PLECY+BARY
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x15
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x15
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x15
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x15
+Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x15
+Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x15 nie potrzebne zamaiast tego dalbym wyciskanie z klaty
+Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x15 a to zamnienilbym na unoszenie bokiem w opadzie

4.Nogi
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20

1.Klata+BIC
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 4x12
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12
-ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 4x12
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC 3x12
+UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3x12
+ĆWICZENIE TZW."21" 3x21

2.BARY+NOGI+PRZEDRAMIĘ
+Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12
+Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12
+Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x12
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x30,25,20,15,10 progresja
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4x15
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x20
-MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 4x15
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x20
Superseria: 3x12
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI NACHWYTEM STOJĄC
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE

3.PLECY+TRIC
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4x12
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4x12
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE 4x12
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 3x12
+PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 3x12
+PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x12
+WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI STOJĄC 3x12