markopa111
Trening początkujących
--------------------------------------------------------------------------------
Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych. Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla kulturystów początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty.
Program I
Poniedziałek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
martwy ciąg
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
według własnego uznania
Wtorek
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
Barki
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.
Program II
Poniedziałek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę; 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę; 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną; 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą; 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek
Brzuch
leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan; 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę; 3 serie
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w góry; 3 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
Najszerszy grzbietu
martwy ciąg; 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku; 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką; 3 serie po 10 powtórzeń
Piątek
Łydka
stojąc na podstawce, wspięcia na palce; 4 serie po 15 powtórzeń
Ud
przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku; 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej; 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych; 3 serie po 10 powtórzeń
Program III
Poniedziałek
Klatka piersiowa
siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę; 4 serie po 7 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki); 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps
siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń
Wtorek
Brzuch
wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
Barki
siedząc, wyciskanie sztangielek w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
Czwartek
Najszerszy grzbietu
podciąganie się na drążku (do karku); 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą; 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną; 3 serie po 7 powtórzeń
Piątek
Łydki
stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach; 4 serie po 12 powtórzeń
Uda
stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach; 4 serie po 7 powtórzeń
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie po 7 powtórzeń
Program IV
Poniedziałek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie); 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Środa
Grzbiet
podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach; 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.
www.fit.pl
plany zapozyczone ze strony w/w dla osób którym nie chce się szukać na tym forum oto gotowce
--------------------------------------------------------------------------------
Początkujący kulturyści często mają kłopot jaki program treningowy wybrać aby efekty były jak najlepsze. Częstym błędem są próby naśladowania stosowania programów treningowych kulturystów zawodowych, bądź stosowanie ich metod treningowych przeznaczonych. Oczywiście w większości wypadków prowadzi to do przetrenowania i zniechęcenia. Tymczasem jest mnóstwo programów przeznaczonych specjalnie dla kulturystów początkujących, których prawidłowe stosowanie przyniesie z pewnością oczekiwane rezultaty.
Program I
Poniedziałek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi; 4 serie po 8 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30o) wyciskanie sztangielek; 3 serie po 8 powtórzeń
Grzbiet
martwy ciąg
stojąc, skłony tułowia ze sztangą na barkach; 4 serie po 8 powtórzeń
Triceps
stojąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 3 serie po 8 powtórzeń
leżąc, francuskie wyciskanie sztangielką ( jednorącz); 2 serie po 8 powtórzeń
Brzuch
według własnego uznania
Wtorek
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wyciskanie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
stojąc, wznosy przedramion ze sztangą; 3 serie po 8 powtórzeń
siedząc, wznosy przedramion ze sztangą łamaną na modlitewniku; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
przysiady ze sztangą; 4 serie po 8 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na podstawce, wspięcia na palce ze sztangą; 4 serie po 15 powtórzeń
Czwartek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, odchylanie ramion ze sztangielkami w bok ( rozpiętki); 4 serie po 8 powtórzeń siedząc na ławce poziomej (kąt 30o) odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 8 powtórzeń
Najszerszy grzbietu
w opadzie, podciąganie sztangi do brzucha ( wiosłowanie sztangą); 4 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, podciąganie jednorącz sztangielki do boku (wiosłowanie sztangielką); 3 serie po 8 powtórzeń
Triceps
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie; 3 serie po 8 powtórzeń
pompki na poręczach; 2 serie po 8 powtórzeń
Piątek
Barki
stając, wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, wznosy ramion ze sztangielkami przodem w górę; 3 serie po 8 powtórzeń
w opadzie, znosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę - 3 serie po 8 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej, uginanie przedramion ze sztangielkami; 3 serie po 8 powtórzeń
stojąc, uginanie jednego przedramienia ze sztangielką; 2 serie po 8 powtórzeń
Uda
hack; przysiady; 4 serie po 8 powtórzeń
wyciskanie ciężaru na maszynie; 4 serie po 8 powtórzeń
Łydki
stojąc na jednej nodze, wspięcie na palce, sztangielkę trzymamy w jednym ręku.
Program II
Poniedziałek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej, wyciskanie sztangi w górę; 3 serie po 10 powtórzeń
siedząc na ławce skośnej (kąt 30º), odchylanie ramion ze sztangielkami w bok (rozpiętki); 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej, przenoszenie sztangielki za głowę; 3 serie po 10 powtórzeń
Triceps
siedząc na ławce skośnej ( kąt 45o), francuskie wyciskanie sztangą łamaną; 4 serie po 10 powtórzeń leżąc na ławce głową w dół, francuskie wyciskanie sztangą; 3 serie po 10 powtórzeń
Wtorek
Brzuch
leżąc na materacu, wznosy tułowia do kolan; 3 serie
leżąc na ławce skośnej (głowa w górę), wznosy nóg w górę; 3 serie
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku; 3 serie po 10 powtórzeń
stojąc, podciąganie sztangi wzdłuż tułowia; 3 serie po 10 powtórzeń
w pochyleniu tułowia wznosy sztangielek bokiem w góry; 3 serie po 10 powtórzeń
Czwartek
Najszerszy grzbietu
martwy ciąg; 3 serie po 10 powtórzeń
Biceps
siedząc, uginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku; 4 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na ławce skośnej (kąt 45o), uginanie przedramienia ze sztangielką; 3 serie po 10 powtórzeń
Piątek
Łydka
stojąc na podstawce, wspięcia na palce; 4 serie po 15 powtórzeń
Ud
przysiady ze sztangą na plecach w wąskim rozkroku; 5 serii po 10 powtórzeń
przysiady ze sztangą na klatce piersiowej; 3 serie po 10 powtórzeń
leżąc przodem na maszynie uginanie nóg w stawach kolanowych; 3 serie po 10 powtórzeń
Program III
Poniedziałek
Klatka piersiowa
siedząc na ławce skośnej (kąt 45o) wyciskanie sztangi w górę; 4 serie po 7 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami (rozpiętki); 4 serie po 7 powtórzeń
Triceps
siedząc, francuskie wyciskanie sztangą łaman; 4 serie po 7 powtórzeń
pompki na poręczach; 3 serie po 7 powtórzeń
Wtorek
Brzuch
wisząc na drążku, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
siedząc na końcu ławki poziomej, podciąganie kolan do klatki piersiowej; 3 serie po 7 powtórzeń
Barki
siedząc, wyciskanie sztangielek w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
stojąc, wznosy sztangielek bokiem w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
w pochyleniu tułowia, odchylanie jednej ręki ze sztangielką w górę; 3 serie po 7 powtórzeń
Czwartek
Najszerszy grzbietu
podciąganie się na drążku (do karku); 3 serie po 7 powtórzeń
wiosłowanie sztangą; 4 serie po 7 powtórzeń
Biceps
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 4 serie po 7 powtórzeń
stojąc, uginanie ramion ze sztangą łamaną; 3 serie po 7 powtórzeń
Piątek
Łydki
stojąc, wspięcia na palce ze sztangą na plecach; 4 serie po 12 powtórzeń
Uda
stojąc w lekkim rozkroku, przysiady ze sztangą na plecach; 4 serie po 7 powtórzeń
siedząc na maszynie, uginanie nóg w stawach kolanowych; 4 serie po 7 powtórzeń
martwy ciąg na prostych nogach; 4 serie po 7 powtórzeń
Program IV
Poniedziałek
Klatka piersiowa
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
leżąc na ławce poziomej odchylanie ramion ze sztangielkami maksymalnie w bok (rozpiętki). Ręce powinny być lekko ugięte w stawach łokciowych; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Triceps
siedząc z ramieniem ze sztangielką uniesionym w górę, opuszczanie sztangielki do karku przez uginanie ramienia w stawie łokciowym (francuskie wyciskanie); 3 serie po 10-12 powtórzeń
pompki na poręczach; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Środa
Grzbiet
podciąganie się na drążku do karku w szerokim uchwycie; 5 serii po 10-12 powtórzeń
siedząc, ściąganie oburącz uchwytu dolnego wyciągu do brzucha; 5 serii po 10-12 powtórzeń
Biceps
siedząc na ławce skośnej (kąt 60o), uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc, przemienne uginanie ramion ze sztangielkami; 3 serie po 10-12 powtórzeń
Piątek
Barki
siedząc, wyciskanie sztangi zza karku w górę; 3 serie po 10-12 powtórzeń
stojąc w rozkroku, wznoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę (do linii barków); 3 serie po 10-12 powtórzeń
leżąc przodem na ławce poziomej, wznoszenia ramion ze sztangielkami bokiem w górę (ramiona lekko ugięte w łokciach)
Nogi
przysiady ze sztangą na barkach; 5 serii po 10-12 powtórzeń
wyprosty nóg w kolanach na maszynie
Uwaga: Brzuch ćwiczymy jeden raz w tygodniu, wybór dnia należy do ćwiczącego.
www.fit.pl
plany zapozyczone ze strony w/w dla osób którym nie chce się szukać na tym forum oto gotowce
Krzysztof Piekarz
