rapniggaz
pon.
klata,bic
1.wyciskanie sztangi na prostej 5x12 10 8 6 12
2.wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4x10-12
3.wyciskanie hantli na skosie głowa w górę 4x10-12
1.unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x12 10 10
2.uginanie ramion na modlitewniku z hantlami (jednoręcz)3x10-12
3.uginanie ramion z hantlami ze skrętem przedramion stojąc 3x10-12
wto.
wolne
śro.
plecy,tric
wiosłowanie z hantlami w podporze o lawke 4x14 12 10 10
przyciaganie linki wyciągu do brzucha siedząc 4x10-12
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki chwyt neutralny 4x10-12
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3x10-12
leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12 10 10
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3x12
czw.
klata
wyciskanie sztangi na prostej 5x12 10 8 6 12
wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4x10-12
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką 4x10-12
pią.
barki,przedramie
unoszenie hantli na boki stojąc 4x12
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10-12
stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4x10-12
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12-14
siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 3x12
sobota.
bic+tric superserie
Super seria 1 - uginanie ze sztangą łamaną i francuskie wyciskanie 3x10-12
Super seria 2 - uginanie na modlitewniku jednorącz i wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 8-10
Super seria 3 - uginanie ramion z hantlami ze skrętem przedramion stojąc i stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3x12
proszę o ocenę .Zależy mi najbardziej na bicu i tricepsie dlatego 2 razy w tygodniu , ale niewiem czy tak może być.
klata,bic
1.wyciskanie sztangi na prostej 5x12 10 8 6 12
2.wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4x10-12
3.wyciskanie hantli na skosie głowa w górę 4x10-12
1.unoszenie sztangi łamanej stojąc 3x12 10 10
2.uginanie ramion na modlitewniku z hantlami (jednoręcz)3x10-12
3.uginanie ramion z hantlami ze skrętem przedramion stojąc 3x10-12
wto.
wolne
śro.
plecy,tric
wiosłowanie z hantlami w podporze o lawke 4x14 12 10 10
przyciaganie linki wyciągu do brzucha siedząc 4x10-12
siedząc przodem do wyciągu górnego - ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując szeroki chwyt neutralny 4x10-12
leżąc tyłem na ławce poziomej - francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 3x10-12
leżąc na ławce poziomej - wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie 3x12 10 10
stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3x12
czw.
klata
wyciskanie sztangi na prostej 5x12 10 8 6 12
wyciskanie hantli na skosie głowa w dół 4x10-12
leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangielek - ruch prowadzony po łuku ze skrętem przedramion do zejścia się sztangielek nad klatką 4x10-12
pią.
barki,przedramie
unoszenie hantli na boki stojąc 4x12
wyciskanie sztangi zza karku siedząc 4x10-12
stojąc w opadzie tułowia - unoszenie sztangielki bokiem 4x10-12
stojąc - zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem 4x12-14
siedząc - zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o uda 3x12
sobota.
bic+tric superserie
Super seria 1 - uginanie ze sztangą łamaną i francuskie wyciskanie 3x10-12
Super seria 2 - uginanie na modlitewniku jednorącz i wyciskanie w wąskim uchwycie 3x 8-10
Super seria 3 - uginanie ramion z hantlami ze skrętem przedramion stojąc i stojąc przodem do wyciągu górnego - prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 3x12
proszę o ocenę .Zależy mi najbardziej na bicu i tricepsie dlatego 2 razy w tygodniu , ale niewiem czy tak może być.
Krzysztof Piekarz
