Wybrane ćwiczenia, a ile powtórzeń?

Witam! Od jakiegoś czasu czytam sfd probujac ulozyc wlasny plan treningowy. Przejrzałem atlas ćwiczeń i wybrałem z tamtąd ćwiczenia, które jestem w stanie wykonywać i do których mam potrzebne przyrządy. Jestem można powiedzieć domatorem, bo nie mam kasy na siłownię, ale posiadam nieco ciężarów i jestem w trakcie robienia ławeczki poziomej.

Ciężary, jakie posiadam:

sztanga 15 kg
2 hantle 3 kg
2 hantle 1,5 kg
1 hantel 10 kg

Sztangę mogę w każdej chwili załatwić nową (zrobić) o innym ciężarze. Z hantlami/sztangielkami będzie problem.

Mam 15 lat, ważę 105 kg, dlatego byłby to trening na redukcję wagi.

Wybrałem z atlasu nast. ćwiczenia:

Plecy:

Wiosłowanie (sztanga)

Wiosłowanie (hantle)

Podciaganie konca sztangi w opadzie

PRZNOSZENIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ

PODCIĄGANIE (WIOSŁOWANIE) W LEŻENIU NA ŁAWECZCE POZIOMEJ (hantle) 3

WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
____________________________
Nogi:

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ Z PRZODU

HACK-PRZYSIADY

„SYZYFKI"

PRZYSIADY WYKROCZNE

"NOŻYCE"

.WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ/SZTANGIELKAMI

.WSPIECIA NA PALCE W STANIU

WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE

ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU
_________________________________
Klatka:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM

PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ

_________________________________
Ramiona:

Wyciskanie sztangi sprzed głowy


Wyciskanie sztangi zza głowy

Wyciskanie sztangielek

Arnoldki

Unoszenie sztangielek bokiem w górę

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia

Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia

Unoszenie ramion w przód ze sztangą

Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami

Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu
____________________________________________

Czytalem, że najwiecej tluszczu ciagna cwiczenia plecow i nog, dlatego na nie chciałbym polozyc najwiekszy nacisk, jednak jestem dosyc slaby i chcialbym troche poprawić przy okazji sile ramion i wyglad klatki piersiowej. Miesnie brzucha zostawiam na potem.

I w tym momencie pojawia sie moj problem - skad mam wiedziec ile powtorzen i serii dobrac do danego cwiczenia? Czy musze za kazdym razem sprawdzać ile serii i powtorzen danego cwiczenia zdolam zrobic? Jak to jest?


PS Sorry, ze zalozylem nowy temat, ale do tamtego chyba nikt nie zagladal, a zalezy mi na szybkim ulozeniu sobie treningu, bo wakacje, bede mial duzo czasu, wiecie jak to jest

PZDR

Z tych cwiczeń dobierz sobie 3-4 cwiczenia na każdą grupę mięśniową.Na duże grupy mięśniowe wykonuj do 12 serii,na małe do 9.Powtórzeń w seriach przez wakacje wykonuj 12-15.Ułoż dietę i ją trzymaj,a na pewno wagę zredukujesz.

Widze ze sam wlozyles troche wysilku aby ulozyc wlasny program.
Ja jednak proponuje troszki inna "droge".
Piszesz, ze ma 15 lat i 105 kg wagi. Nie wiem ile masz wzrostu ale to prawie bez znaczenia. Masz potworna nadwage. Mysle, ze ze wzgledu na twoj wiek oraz ta nieszczesna nadwage powinienes na razie zrezygnawac z intensqywnego treningu z ciezarami, poniewaz ten "plan", ktory napiasalesq do niczego sie nie nadaje.
Na poczatek twoim najlepszym "przyjacielem" powinnien byc dzial "Odzywianie" oraz "Odchudzanie". Do tego na poczatek dolacz trening aerobowy. Mysle ze rowerek bedzie dobrym cwiczeniem oraz na poczatku zamiast biegania dlugie spacery. To powinno dac bardzo dobre efekty, pozwoli zredukowac ilosc tluszczyku, zwiekszy wydolnosc, odciazy uklad kostny, ....... Jednym slowem same plusy. Po jakis 2-3 miesiacach dolacz jakis trening z obciazeniem np. ACT.
Zycze sukcesow.

Czytałem właśnie, że ciężary są lepsze od aerobów... Sam już teraz nie wiem Na pewno mogę ćwiczyć tymi ćwiczeniami? Aeroby sa jednak troche nudne. Lubie rower, ale chodzenie niezbyt, a jak bym ćwiczył ciężarki to przyjemne z pożytecznym Może wybiorę te lżejsze ćwiczenia z tych co podałem, i do tego w dni nietreningowe pojeżdzę na rowerku, albo poskakam na skakance, co myślisz?

Skoro nogi i plecy najbardziej ciągną tłuszcz to chyba warto

Trening ,aeroby + dieta i będzie good , zrób jak mówi kolega "Mariusz101" .

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-06-25 12:47:45

Ja bym powiedzial dieta, aero i ewentualnie lekki trening.
Zrobisz jak chcesz, my mozemy tylko podpowiadac rozwiazanie, ty sam musisz znalezc swoja droge.

No to powiedzmy, ze bede jezdzil na rowerze (w dni nietreningowe, po ile minut/godzin?) i jakis trening 3 razy w tygodniu. Moze tak byc?

Jak uloze calkwity plan to przedstawie. Diete tez uloze ale to troche potrwa...

Chyba zastosuje trening ACT, ale nie bardzo rozumiem jego ideologie

Chodzi o to, ze mam sobie ulozyc jeden plan cwiczen na wszystkie czesci ciala na raz i powtarzac go kilka razy na jednym treningu?

Czy moze mam miec 2 lub wiecej planow i na treningu jeden po drugim je wykonywac?

Chyba zastosuje trening ACT, ale nie bardzo rozumiem jego ideologie

Chodzi o to, ze mam sobie ulozyc jeden plan cwiczen na wszystkie czesci ciala na raz i powtarzac go kilka razy na jednym treningu?

Czy moze mam miec 2 lub wiecej planow i na tym samym treningu jeden po drugim je wykonywac?

FULL BODY WORKOUT 15-10-5

1. Wyciskanie na klate.
2. Wyciskanie na barki.
3. Przysiad przedni.
4. Martwy ciąg.
5. Wspięcia na palce (2serie)
6. Wiosłowanie półsztangą.
7. Młotki.
8. Brzuch (2s unoszenie kolan w zwisie, 2s skłonów, 2s skrętoskłonów).

Poniedziałek: Każda seria 15 powtórzeń.
Środa: Każda seria 10 powtórzeń.
Piątek: Każda seria 5 powtórzeń.

SERIE:
15 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 80% / 3s: 100%
10 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 80% / 3s: 90% / 3s: 100%
5 powtórzeń: 1s: 60% / 2s: 70% / 3s: 80% / 4s: 90% / 5s: 100%

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa


Jeśli czegoś nie rozumiesz.
Pytaj.

Pozdrawiam!