trening na mase do oceny proszeo profejonlna ocene

witam ulozylem trening na mase zeby rozbudowac gorna czesc ciala a dolna wyrzezbic co wy na to? prosze o ocene i ewentualne wskazowki pozdrawiam!
http://www.kulturystyka.pl/atlas/  tu znajduja sie opisane cwiczenia
klatka + triceps
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8/8
2.Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 12/10/8/8
3. Wyciskanie sztangielek skos 12/10/8/8
4. Rozpiętki płasko 12/10/8/8
5..KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 12/10/8

1. Wyciskanie francuskie sztangi z czoła leżąc 12/10/8
2. Pompki tyłem z obciążeniem 12/10/8
3. Wyciskanie jednorącz 12/10/8

plecy+biceps
1. Podciąganie się na drążku 3-4x max
2. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 12/10/8/8
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8
4. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 12/10/8/8
5. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT 12/10/8 NEUTRALNY:12/10/8

1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 12/10/8
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 12/10/8
3 UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO12/10/8
4.UGINANIE RAMION NA „MODLITEWNIKU" (maszyna) 12/10/8



barki+nogi na rzezbe
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 12/10/8
2.Wyciskanie sztangielek12/10/8
3.Unoszenie sztangielek bokiem w górę12/10/8
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia12/10/8
5.Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami12/10/8

1 przysiady ze sztangą 4 serie 15 powt.
2 hack przysiady 4 serie 15 powt.
3 wyprosty nóg 4 serie 15 powt.
4 ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 4 serie 15 powt


PS. miedzy cwiczeniami minuta przerwy co o tym sadzicie?

CO DO PRZERWY POMIEDZY CWICZENIAMI I SERIAMI TO ROB 2 MIN

Czemu chcesz rzeźbić dolną część ciała?
Uwierz mi, że jeśli nie zależy ci na wielkich udach to one wcale tak szybko nie rosną a mogą stać się bardzo silne.

Średnie połączenie, ponieważ po treningu pleców nie dość, że jest się wystarczająco zmęczonym to i biceps po treningu pleców jest za bardzo zmęczony aby go jeszcze katować, w takiej sytuacji nie będzie rósł bo się przetrenuje.

Spróbuj takiego połączenia:
Poniedziałek: barki + nogi (najcięższy trening, w dniu, w którym jesteś najbardziej wypoczęty po weekendzie, na dodatek wtedy on wcale nie jest taki ciężki, w piątek to mordęga).
Środa: klatka + triceps + biceps (ramię w superseriach, na klatkę maksymalnie 10 serii).
Piątek: plecy + przedramię + brzuch.

Skup się na podstawach, mało ćwiczeń, dużo serii - trzeba używać bardziej wydajnych ćwiczeń i nie skupiać się na ******łach w stylu poruszanie każdego włókna w mięśniu osobnym ćwiczeniem.

Nie będzie tak lekko. Całego planu ci nie ułoże. Dam jedynie wskazówki.

Na klate i barki - 10serii.
Biceps i triceps - 8 serii.
Nogi i plecy - 12 serii (tutaj może być trochę więcej).
Brzuch i przedramię dowolnie.

Pamiętaj również o stopniowym przeciążaniu mięśni bo to klucz do sukcesu.

pozdr.

czyli z tego wychodzi ze mam zmniejszyc ilosc serii tak? a z tym stopniowym obciazniem miesni to chodiz o to zeby dawal co trening wiekszy ciezar w miare mozliwosci/?

a cwiczyc na rzebe chce nogi poniewaz teraz sa niesymetryczne mam dtroche fatu na nogach i nei wiem co z tymz orbic probowalem cwiczyc rzezbe bo chcialbym bardziej rzezbe zrobic ale jak cwicze rzezbe to sylwetke mam takiego kolka:P a stwierdzilem ze bede cwiczyl gorne partie na mase zeby to jakos wyrownac chociaz najbardziej by mnie satysakcjonowalo schudniecie z nog macie jakeis pomysly do tego?

a ramie w superseriach to znaczy ze mam robic raz biceps na triceps zaraz po sobie i tak lacyzc po dwa cwiczenia ze soba jedno na bic drugie tric?

Nie kombinuj typu gora masa dol rzezba, bo po pierwsze to praktycznie nie wykonalne, a po drugie to w wiekszym stopniu zalezy od diety niz treningu.
Piszac o poprawe planu nalezaloby oprocz celu treningu podac staz i wiek.
Ogolnie caly plan do poprawy.

Zostało dowiedzione naukowo, że czworogłowy uda reaguje na dużą ilość powtórzeń - więc robienie tutaj po 15 powtórzeń w serii wiele nic nie da, bo mięśnie i tak urosną.
Musisz zdecydować czy najpierw odchudasz się i maleją ci uda czy robisz mase i styka.

Stopniowe przeciążanie mięśni... spróbuj sqmać.

1 tydzień: 70% maksa
2 tydzień: 80% maksa
3 tydzień: 90% maksa
4 tydzień: 100% maksa
5 tydzień: 105% maksa
6 tydzień: 110% maksa