trening na mase do oceny

czesc ćwicze 6 miesiecy oczywiscie dieta jest a oto mój trening na mase:

dzien 1

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x12-8
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8

Bicepsy
- młotki 4x8 -jako drugie
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8
- uginanie ramion siedząc 2x8-12

dzień 2

Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii 15-8
- wykroki + ugianie nóg leżąc 3-4serie x 12-8
uginanie w lezeniu lub mc na prostych nogach 4 x 12-8
- łydki
wspięcia stojąc 4 x 20-15
wspięcia siedząc 3 x 15

Brzuch
-brzuszki na skośnej ławce 2x20
-unoszenie nóg w zwisie do klatki 2x20


dzień 3

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8
-unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8

Triceps
- pompki na poręczach 2x8
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12

dzień 4

Plecy
- martwy ciąg 5x 15-8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8
- podciąganie na drążku podchwytem 4x8-6

Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x max
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x max


Czy taki trening jest dobry na mase?

ktos moze chociaz zobaczy?

dzien 1

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 5x12-8 12/10/8/8progres
- wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej 5x 12-8 12/10/8
-rozpietki na płaskiej 12/10/8

Bicepsy
- młotki 4x8 -jako drugie 8/8/8 trzecie
- uginanie ramion ze sztangą 4x12-8 12/10/8 pierwsze
- uginanie ramion siedząc 2x8-12 12/10/8 drugie

dzień 2

Nogi
- przysiady ze sztangą z tyłu lub z przodu 5-6serii 15-8
-wyprosty na maszynie 12/10/8
- wykroki 12/10/8
uginanie w lezeniu 12/10/8
- łydki
wspięcia stojąc 4 x 20-15
wspięcia siedząc 3 x 15

Brzuch
-brzuszki na skośnej ławce 2x20
-unoszenie nóg w zwisie do klatki 2x20


dzień 3

Barki
- wyciskanie sztangi sprzed głowy(od oczu/nosa) 5x12-8
- podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (do dolnej klaty) 3x12-8 to bym zastąpił unoszeniem w bok hantli 12/10/8
-unoszenie hantelek w opadzie 4 x 15-8

Triceps
- pompki na poręczach 2x8 trzecie
- wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 4x12-8 12/10/8 jako pierwsze
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x8-12 12/10/8 drugie

dzień 4

Plecy
- martwy ciąg 5x 15-8 ostatnie
-wiosłowanie sztangą podchwyt 12/10/8/8
- podciąganie sztangielki w opadzie 4x12-8 jako trzecie
- podciąganie na drążku podchwytem 3 serie max jako poierwsze
Przedramię W SERIACH ŁĄCZONYCH
- uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem w siadzie 3x max
- uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w siadzie 3x max





Zmieniony przez - rion10 w dniu 2007-06-26 18:51:44