Plan

Wiek;17 lat
Staż:7 miesięcy
Ostatni trening to cykl 2 grupa masowa by michail
Cel;masa

Plan na masę

Poniedziałek
Plecy:
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x 12,10,8,8 prog.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12,10,8,8 prog.
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4x20
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. „DZIEŃ DOBRY") 4x12,10,8,8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM oczko 3x uchwyt średni
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x12,11,10
uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 3x10 ostatnia seria do załamania




triceps;
WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 3x12,10,8 prog
WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE3x12,12,12
POMPKI W PODPORZE TYŁEM z ciężarem 3x10,10,10


Klata:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,8 prog
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8 prog.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x12,11,10,9

Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy3x12,10,8 prog.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą3x12,11,10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu3x12


NOGI

- HACK-PRZYSIADY 12,11,10,9
- PRZYSIADY WYKROCZNE 12,11,10,9
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 20, 20, 20, 20
- ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU 20, 20, 20, 20

Napisałeś co w poniedziałek...

a potem to w jakie dni to jest?

poniedziałek:Klata,triceps
środa:plecy.biceps
Piątek:nogi,barki
W dni wolne brzuch
Bardzo proszę o sprawdzenie planu ..

Będę miał czas to odpisze... :)

up

Spróbuj takiego połączenia:

Poniedziałek: BARKI + NOGI (najcięższy trening, w dniu, w którym jesteś najbardziej wypoczęty po weekendzie regeneracji, w poniedziałek taki trening to pryszcz... w piątek jest o wiele trudniej).
Środa: KLATKA + TRICEPS + BICEPS (ramię w superseriach).
Piątek: PLECY + PRZEDRAMIE + BRZUCH.

Podstawowe zasady, mało ćwiczeń, dużo serii. Ćwiczenia podstawowe, ruchy złożone, duże ciężary, różnicowanie powtórzeń.

Popraw :).

pozdr.

Ok dzięki to pozamieniam partie mięśni w takie dni jak napisałeś,reszta myśle że jest ok tylko niewiem czy dobrze ułożyłem superserie na biceps i triceps




Superserie biceps,triceps

uginanie przedramion ze sztanga 12,10,8 prog
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 3x 12,10,8prog
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE3x10
uginania ze sztangielkami w uchwycie "mlotkowym" stojac 3x10 ostatnia seria do załamania
POMPKI W PODPORZE TYŁEM z ciężarem 3x10,10,10 ostatnia do załamania

"reszta myśle że jest ok"
TO żLE MYśLISZ, NIE ZASTOSOWAłEś MOICH PORAD.

"PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4x 12,10,8,8 prog.
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)4x12,10,8,8 prog.
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY":4x20
SKŁONY ZE SZTANGĄ TRZYMANĄ NA KARKU (TZW. "DZIEŃ DOBRY") 4x12,10,8,8"

TUTAJ BRAKUJE TYCH PODSTAW, O KTóRYCH MóWIłEM. dOKłADNIE MARTWEGO CIąGU.

pLECY WALNIJ TAK:
MARTWY CIąG 10-8-5-5-5
WIOSłOWANIE (NAJLEPIEJ GłOWNIą/PółSZTANGą) 5*5
DRążEK 4*8-6
SZRUGSY 4*12-15 (JAK CHCESZ).

"WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4x12,10,8,8 prog
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 4x12,10,8,8 prog.
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ4x12,11,10,9"

ROZPIęTKI TO NIE JEST PODSTAWA, TO ZBęDNY DODATEK, KTóRY NIEPOTRZEBNIE ZAMęCZA KLATKE A NIE POBUDZA.

2 WYCISKANIA PO 5 SERII. JEDNO POBUDZAJąCE SIłOWO NA 5-8 POWTóRZEń. DRUGIE WYTRZYMAłOśCIOWE NA 12-15 POWTóRZEń.

"Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy3x12,10,8 prog.
Unoszenie ramion w przód ze sztangą3x12,11,10
Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu3x12"

WYCISKANIE TO PODSTAWA... ONO MA BUDOWAć BARKI.
WYCISKANIE OD CZUBKA GłOWY ( Z TYłU ) DAJ 5*12-6.
POTEM:
UNOSZENIE W PRZóD HANTLA W CHWYCIE MłOTKOWYM 3*12-8-6.
UNOSZENIE NA BOK HANTLA 3*12-8-6.

NA NOGI DAJ:
PRZYSIAD 5-6*12-6
MARTWY CIąG NA PROSTYCH NOGACH LUB DZIEń DOBRY NA PROSTYCH NOGACH 4*10
WSPIęCIA NA PALCE 3*60.

SUPERSERIE NA łAPY RóB DWOMA ćWICZENIAMI:
PRZYKłADOWO:
MłOTKI 5*5 + FRANCUZ SZTANGA 5*8
UGINANIE Z GRYFEM 4*12 + COS TAM NA TRICEPS 5*12-15

ćWICZENIA TO TYLKO PRZYKłADY ALE ZAKRES POWTóRZEń DOść WAżNY.

STYKNIE.



POZDR.

Zmieniony przez - q-bazz w dniu 2007-06-29 22:53:35

Dzięki za poprawe

Ramie;superseria
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM5x10,9,8,7,6
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU5x10,9,8,7,6
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)5x12
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE5x15-12
może być ???

Zmieniony przez - neu9 w dniu 2007-06-30 12:23:37

8-9 serii na lape wystarczy w zupełności.

W pierwszych ćwiczeniach zakres 8-5 powtórzeń... więcej nie trzeba, potem masz więcej.

pozdr.