nowy plan- prosze o pomoc w dopracowaniu

witam znalazlem na forum pare planow i cos tam sklecilem (wiekszosc zaczerpnieta z palnu tomota) oto on:
1 dzien
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


bic

1Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ musze zmienic na sztangielki- dysproporcja
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly

2dzien wolne

dzien 3
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/
4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/






PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

4dzien wolne

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/


trzeba by wkrecic do tego tric i brzuch. celem treningu jest masa.staz to (wylaczajac kontuzje) 6 miesiecy regularnych treningów. prosze o pomoc w doborze ciezaru w danym cwiczeniu(ile % maksymalnego ciezaru w powtórzeniu i jak zastosowac to w regresji/progresji)
bardzo prosze o pomoc i z góry dziekuję. partie na które powinienem polozyc nacisk to barki i bicepsy(wiem ze na priorytety zbyt wczesmie)
aha i dieta jets.

Triceps wsadż zamiast przedramion(na te mięśnie masz czas),brzuch np.z nogami.Ciężar musisz tak dobrac,aby ostatnie powtórzenie robic z wysiłkiem.

ok ale jak ma sie to wiązac z max ciezarem w danym cwiczeniu? a jak z ciezarem przy progresjii?
czy ten plan bedzie dobry dla mnie??

rower sog za pomoc


przepraszam z góry ze nie wkleiłem go do tego tematu:
<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go tu...



Zmieniony przez - mareqs w dniu 2007-06-27 14:06:37

Hmmm Gdy masz stały ciężar to nie zwiększaj ani nie zmniejszaj ilości powtórzeń.
Kolejna sprawa to to że na klate dodaj jeszcze 1 ćwiczenie np. wyciskanie sztangi na skosie w dół lub przenoszenie hantla.
Na plecy też coś dorzuć np. wiosłowanie sztangielką.
Przedramiona po 3 serie.
Na nogi dodaj jeszcze uginanie nóg w siadzie i wyciskanie ciężaru na maszynie.
Na barki dodaj wyciskanie sztangi zza głowy.
Triceps dodaj tak jak pisze rower.
Brzuch proponuje na każdym treningu 1 ćwiczenie 6 serii do wyczerpania lub 2 ćwiczenia po 3 serie do wyczerpania.

1 dzien
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi (chwyt szeroki) na ławce poziomej 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Wyciskanie sztangielek w skosie (w górę) 4x (12 - 8) /staly ciezar/
3. Rozpiętki na płaskiej (skosie w gore, gdy priorytetem jest gorna czesc klatki) 3-4x 10 /staly ciezar/


bic

1Uginanie przedramion ze sztanga stojąc (podchwytem) 3x (12 - 8) /progresja ciezaru/ musze zmienic na sztangielki- dysproporcja /spokojnie dysproporcja kiedys zaniknie
2. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 10 /ciezar staly/
3. Uginanie przedramienia ze sztangielka w oparciu o kolano 2-3x 10 /ciezar staly

2dzien wolne

dzien 3
PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie podchwytem/nachwytem 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Martwe ciagi 2-3x (12-8) /progresja ciezaru/ 3 serie min

4. Szrugsy ze sztanga 2x 12 /staly ciezar/ najlepiej daj do barkow






PRZEDRAMIONA polecem superserie, min 3 serie
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/

4dzien wolne

dzien 5 - nogi, barki
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Uginanie nog w lezeniu 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/


BARKI
1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ staly ciezar 3 serie
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) staly ciezar 3 serie


prosze o pomoc w doborze ciezaru w danym cwiczeniu(ile % maksymalnego ciezaru w powtórzeniu i jak zastosowac to w regresji/progresji)

Na mase 70 - 82 % 1-PM 12-6 PM (powtorzen), czyli tak masz

triceps po plecach
francuskie wyciskanie w lezeniu 3 x 12-6
Frncuskie jednioracz 3 x 10
Prostowanie w opadzie tulowia 3 x 10

brzuch - jesli miales jakies doswiadczenia z cwiczeniami m. brzucha to z obciazeniem najlepiej zwisie min 15 powtorzen 2/3 razy w tyg.

pozdro

dziekuje wszystkim za pomoc.
odwdzieczam sie w wiadomy sposób

staż ok. dwa lata (na początku to było różnie)
na klatke 94kg. max.
na biceps 25kg. na jedna ręke
waga 80kg
wzrost 180cm
wiek 17lat

chce poprawic sile przynajmniej o 10 kg w jednym max powtórzeniu na kazdą partie miesni.

plan ciagle ukladam, narazie cwiczę planem na rozbudowę masy.

a to na siłe.

klatka:
1x8powt
2x5powt
2x3powt
1x1powt

(mysle jescze zeby dolozyc ruch negatywny, w moim przypadku bylo by to ok 100kg, wiec doradzcie, czy to dobry pomysl)

na biceps:
2x10
3x8
2x5
2x1.max
(tez mysle o negatywie.)

barki:
2x8
2x5
3x3
2x1 max.
(no i negatywny ruch)

To co napisalem, nie mozna oczywicie nazwac planem. to ogolne wiadomosci o tylko, tych wybranych partiach miesni.
Mam zamiar jeszcze zastosowac taka metode, slyszalem nazwe przeplatanie. czyli: jeden trening twardy, naprawde duzy wysilek, nastepny (na tą partie miesni) mniej intensywny. i tak ponad miesiac. Jak myslicie bedzie cos z tego? bardzo prosze o doradzenie mi nie tylko w poprawie planu, ale moze macie tez jakies wskazowki z wlasnego doswiadczenia. Jesli chodzi o odzywianie, to nie mam typowej diety co do kalori, ale przestrzegam pewnych zasad. Czyli: weglowodany 70% w stosunku do bialka - przed silownia. Po silowni oczywiscie na odwrot. nie najadam się na maxa, staram się nie uzywac cukry, slodyczy. diety nie chcialbym narazie stosowac, bo nie jestem pewien czy dalbym rade, nie zawsze mam na to czas, nie moglbym przestrzegac godzin snu, a takze spozywania posilkow. Bardzo prosze o wszelkie korekty i o wskazówki. z gory dzieki bardzo, naprawde bede wdzieczny