Dieta na masówe do oceny

Zapotrzebowanie 2642 kcal, B: 148, W: 296, T: 96
Waga: 74 kg, wzrost: 181,

I Posiłek 8:00

Platki Owsiane - 100 gr - Kcal: 366, B:12 W: 70 T: 7
Mleko 1,5 % - 300 ml - Kcal: 150, B:10 W:15 T:4,5
Rodzynki - garść (20 gram) - Kcal: 50, B: 0,4 W:15 T:0,1
+
2 jajka na twardo - Kcal: 300, B: 25 W: 2 T: 20

= Kcal: 866, B: 47,4 W: 102 T: 31,6

II posiłek 11:00

Ser gouda 4 plasterki - 30 gram - Kcal: 110, B: 10 W: 0 T: 8
Szynka wiejska 4 plasterki - 30 gram - Kcal: 85, B: 6 W: 0,3 T: 7
Pare kromek pieczywa jasnego - 100 gr Kcal: 250, B:4 W: 57, T: 1

= Kcal: 445, B: 20 W: 57,3 T: 16


III Posiłek (przedtreningowy) 14:00

Ryz - 100 gr - Kcal: 350, B: 7 W: 80 T: 0,7
Pierś z kurczaka - 100 gr - Kcal: 100, B: 20 W: 0 T: 1,3

= Kcal: 450, B:27, W: 80 T: 2

IV Posiłek (potreningowy) 17:00

Ryz - 100 gr - Kcal: 350, B: 7 W: 80 T: 0,7
Pierś z kurczaka - 100 gr - Kcal: 100, B: 20 W: 0 T: 1,3

= Kcal: 450, B:27, W: 80 T: 2


VI posiłek 20:00

Jajecznica z 3 jaj lub 3 jajka na twardo - Kcal: 450, B: 37 W: 3 T: 30
Pare kromek pieczywa jasnego - 100 gr Kcal: 250, B:4 W: 57, T: 1

= Kcal: 700 kcal, B:41, W: 60 T: 31

VI Posiłek 23:00

Twaróg półtusty 100 gr

= Kcal: 134, B: 18,7 W: 3,5 T: 4,7

Ogółem: Kcal: 3045, B: 205 W: 380 T: 87

Dodatkowo po treningu jakis banan, miedzy posiłkami jakis jogurt ;)
Oczywiście codziennie nie będę jadl tego wszystkiego naprzyklad zamiast przedtreningowego ryzu z cyckiem zjem makaron z twarogiem albo ryz z tuńczykiem ;) jak nie będę miał czasu zrobic jednego z posiłków to walne sobie 500 gram jogurtu jogobelli, wkoncu tez kalorie ;)
Zamiast płatków owsianych zjem ryz z mlekiem lub z makaronem, nie może być ciagle tak samo i szaro :P zamiast szynki wiejskiej wrzóce czasami szynke z indyka. Do chleba wiadomo jakies maslo albo margaryna. Do ryzu i piersi z kurczaka jak będzie w domu jakis sos slodko kwasny to tez dodam.

Zdaje sobie sprawe ze dieta nie jest profesjonalna, nie ma oliwy z oliwek i takich tam ale chyba tak zle nie jest? :>

Zapotrzebowanie 2642 kcal, B: 148, W: 296, T: 96
Waga: 74 kg, wzrost: 181,

I Posiłek 8:00

Platki Owsiane - 100 gr - Kcal: 366, B:12 W: 70 T: 7/ok
Mleko 1,5 % - 300 ml - Kcal: 150, B:10 W:15 T:4,5/ok
Rodzynki - garść (20 gram) - Kcal: 50, B: 0,4 W:15 T:0,1/zbędne
+
2 jajka na twardo - Kcal: 300, B: 25 W: 2 T: 20/ok

= Kcal: 866, B: 47,4 W: 102 T: 31,6

II posiłek 11:00

Ser gouda 4 plasterki - 30 gram - Kcal: 110, B: 10 W: 0 T: 8/ok
Szynka wiejska 4 plasterki - 30 gram - Kcal: 85, B: 6 W: 0,3 T: 7/ok
Pare kromek pieczywa jasnego - 100 gr Kcal: 250, B:4 W: 57, T: 1/pieczywo żytnie razowe
Dodaj warzywa
= Kcal: 445, B: 20 W: 57,3 T: 16


III Posiłek (przedtreningowy) 14:00

Ryz - 100 gr - Kcal: 350, B: 7 W: 80 T: 0,7/brązowy/paraboliczny/kasza
Pierś z kurczaka - 100 gr - Kcal: 100, B: 20 W: 0 T: 1,3/ok

= Kcal: 450, B:27, W: 80 T: 2

IV Posiłek (potreningowy) 17:00

Ryz - 100 gr - Kcal: 350, B: 7 W: 80 T: 0,7/tutaj może być biały
Pierś z kurczaka - 100 gr - Kcal: 100, B: 20 W: 0 T: 1,3/ok

= Kcal: 450, B:27, W: 80 T: 2


VI posiłek 20:00

Jajecznica z 3 jaj lub 3 jajka na twardo - Kcal: 450, B: 37 W: 3 T: 30/ok
Pare kromek pieczywa jasnego - 100 gr Kcal: 250, B:4 W: 57, T: 1/chlebek żytni razowy
Dodaj warzywa
= Kcal: 700 kcal, B:41, W: 60 T: 31

VI Posiłek 23:00

Twaróg półtusty 100 gr/ok
Możesz tutaj wrzucić jeszcze warzywa bo masz ich mało w diecie
= Kcal: 134, B: 18,7 W: 3,5 T: 4,7

Ogółem: Kcal: 3045, B: 205 W: 380 T: 87

Banana mozesz zjeśc przed samym treningiem.
Oczywiście urozmiacaj dietę. Przed treningiem jednak proponowałbym zjeśc mięsko/rybkę, twaróg zjedz przed snem.
Margarynę wyeliminuj zupełnie z diety, jeśli już to masło. Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej proporcji tłuszczy. Zakup sobie oliwe ż oliwek oraz olej lniany i dodaj do diety.

ok warzywa dorzóce ale wiadomo nie codziennie bo wkoncu żygne tym wszystkim :) oliwe z oliwek dokupie jak bedzie kasa ;)