loknijcie tu prosze

DZIEŃ PIERWSZY
Klatak Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi leżąc na prostej ławce 4 x 8-12 , lub
1.a.Wyciskanie sztangielek leżeniu na ławce poziomej 4 x 8-12
2. Wyciskanie sztangi w skosie głowa w góre 4 x 8-12 ,lub
2.a.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głowa w góre
3. Rozpiętki w siadzie na maszynie 4x 8-12 ,lub
3.a.Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu lub w skosie głowa w góre 4 x 8-12
TRICEPS:
1. Prostowanie ramion w górę leżąć za głowy ze sztangą łamaną
czyli wyciskanie francuskie 3-4x 8-12 pow.lub
1.a.To samo tylko sztangielkami 3-4x 8-12 pow.
2. Prostowanie ramion stojąc w dół przy wyciągu 3-4x 8-12 pow.lub
2.a.Prostowanie ramion ze sztangielką w opadzie tułowia 3-4x 8-12 pow.
BICEPS:
1.Uginania ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x 8-12 pow.lub
1.a. sztangielkami 4x 8-12 pow
2.Uginania ramion na maszynie lub na modlitewniku siedząc 4x 8-12 pow.
Sztangą łamaną lub sztangielkami
3.Uginania ramion młotkowe siedząc 4x 8-12 pow.
Tylko dwa ćwiczenie wg.upodobania
BRZUCH:
1.Unoszenie kolan w podporze 3-4x 20 pow.lub do oporu dwie serie
2.Spięcia na maszynie 2 serie ale do oporu.

Uf ale może przerzyje ten dzień

DZIEŃ DRUGI (zapowiada się na ciężki dzień)
NOGI:
1.Przysiady na maszynie lub sztanga 3x 12-15 pow.
2.Uginania nóg na maszynie leżąc na brzuchu 3x 12-15
3.Wykroki ze sztangielkami lub bez 3x12-15
4.Wspięcia siedząc 3x 20 lub stojąc
tu po dwóch miesiącach treningu mam zamiar dołożyć jedną serie na 4x

NAJSZERSZY GRZBIETU-PLECY:
1.Podciąganie na drążku(szerokim uchwytem-nachwytem) do klatki piersiowej 4x 8-12
2.ściąganie drążka wyciągu szerokim nachwytem do klatki siedząc 4x 8-12 Pow.
3.Wiosłowanie sztanga na ławce skośnej 4x 8-12
4.Przyciąganie uchwytu dolnego do brzucha w siadzie płaskim 4x 8-12 pow.

BARKI-Naramienne
1.Prostowanie -wyciskanie w góre na maszynie za lub sprzed głowy 4x 8-12
2.Unoszenie sztangielek bokiem w góre 4x 8-12
3.Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia pod brode wąskim uchwytem 4x 8-12

PROSTY GRZBIET:
1.Prostowanie tułowia na maszynie 4x 20 pow.



DZIEŃ TRZECI
LEŻENIE BYKIEM W DOMU NA TAPCZANIE

DZIEŃ CZWARTY
Rozgrzewka 10min
BRZUCH:
Unoszenie nóg dwie serie do bólu
Spięcia na maszynie dwie serie do bólu
Unoszenie tułowia w leżeniu ze skrętami do kolan dwie serie do bólu
I ostatnie to-skłony boczne ze sztangielką lub na łąwce 2x do bólu

Ćwiczenia aerobowe około 30-40min




DZIEŃ PIĄTY (PIĄTEK)
UDA-NOGI
1.Przysiady na maszynie 2x10
2. Wyprosty nóg w skosie do góry na maszynie 2x10
3.Ugięcia nóg w lezenie na brzuchu 2x10


5.KLATKA-Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3x 10
6.PLECY-Wiosłowanie sztanga na skośnej 2x10
7.KLATKA-Rozpietki w skosie 2x10
8.PLECY-Podciąganie na drążku 2x10
9.BARKI-unoszenie sztangielek na boki 2x10
10.BICEPS-Uginania ramion ze sztangą stojąc 2x10
11.TRICEPS-Wciskanie sztangi w wąskim uchwycie 2x10

Jest to pewna modyfikacja planu treningowego by qazar na rzeźbe i redukcje fatu zamierzam zmierzyć się z tym treningiem od tego poniedziałku nie wiem jak to będzie czasowo ale mam zamiar wyrobić się do 90min na treningu jeśli coś jest nie tak prosze o korekte. Dzień pierwszy nie wiem jak sobie poradze z bicami tricpsami on manday co najpierw robić

Wedlug mnie za duzo nawaliles partii w poszczegulnych dniach lepiej rob mniej a pozadniej. Rozumiem ze zmieniles plan bo w wakacje masz wiecej czasu. Tez zmienilem swoj plan na ten okres i po 2 tygodniu jest duzo lepiej tyle ze teraz robie po jednej partii dziennie ale za to daje z siebie wszystko:) rozgrzewke powinienes robic przed kazdym trningiem a brzuszki po wszystkich cwiczeniach. Ogranicz ilosc partii miesniowych na dzien bo jak bedziesz ich tyle robil to sie szybko zmeczysz i kazda nastepna seria bedzie mniej dokladna.
Pozdro!

Jak napisałem to ma być plan na redukcje fatu ,po zatym moge wyrzucić ćwiczenia z Piątku a wstawić w to miejsce z poniedziałku biceps i plecy z wtorku a nogi-uda pozostawiłbym bez zmian ...w tym treningu nie zamierzam trenować na masa ale redukcja więc zamierzam uzywać takich cięzarów który pozwolą mi na wykonanie wszystkich serii w każdym ćwiczeniu przy maxymalnym obciążeniu tak żeby organizm-metabolizm bobudzić do bardziej wydajnego spalania fatu
Co do supli to nie mam zdania bo jest tyle tego że nie wiem co wybrać aby zaraz po treningu ratować mięśnie
Dieta zbilansowana 100g w/w doba reszt to białko i zdrowy tłuszcz za jakieś sugesteje dzięki 100-krotne

Z pleców wywal ściąganie drążka wyciągu górnego do klaty i daj martwy ciąg

może koleś ma jakiś problem z kregosłupem bo moło jest ćwiczeń takich typowych ze sztangą stojąc z tego co zauważyłem to tylko ma uginania ramion stojąc można wywalić wogóle to ćwiczenie z przyciąganiem drążka do klaty
martwy ciąg jak Ci nie pasi to rób prostowannie T na maszynie z opadu lub loknij sobie o tu
http://www.kulturystyka.pl/atlas/plecy.asp#16