Szacuny
15
Napisanych postów
403
Wiek
39 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
6003
powitał na początek! Bardzo proszę kogoś o pomoc w dobraniu odpowiednich ćwiczeń i ilości powtórzeń/serii, które mogę wykonywać przy pomocy hantli. Dysponuję MEGA Świetnym atlasem (super sprawa, dzięki za możliwość ściągnięcia) tylko nie wiem które ćwiczenia mógłbym wykonywać, ile razy w tygodniu, jaką ilość powtórzeń i ile serii. Generalnie redukuję fat, ale zauważyłem, że od pompek i machania hantlami (teraz wiem, że chaotycznie) mięśnie mi urosły i się uwidoczniły! Jestem początkujący, ale mam dużo zaparcia i motywacji, dlatego proszę o jakieś wytyczne. Chciałbym poprawić sobie bicepsy, klatkę trochę plecy...o nogi i brzuch już się troszczę i coraz ładniej wyglądam.
mam nadzieję, że ktoś mi pomoże!
pozdrawiam,
Mike
PS. hantle od 2 do 10 kg
Zmieniony przez - M for Mike w dniu 2007-06-27 21:06:48
Szacuny
4063
Napisanych postów
45434
Wiek
3 lata
Na forum
15 lat
Przeczytanych tematów
347418
Witaj
Hantle to bardzo dobre narzędzie do rozwoju swojej sylwetki, poprawy siły i sprawności czy wytrzymałości. Tak naprawdę od dawna podstawą w naszych treningach są wolne ciężary a nie maszyny, których jest mnóstwo na profesjonalnych siłowniach. Skąd się bierze supremacja wolnych ciężarów nad maszynami ? Jednym z głównych powodów jest to, iż maszyna wymusza tor ruchu i robi częśc roboty za nas. Na ten skutek pracuje mniejsza ilość mięśni szkieletowych i stabilizatorów.
Nie napisałeś jaki sprzęt oprócz tych hantli posiadasz, więc zaproponuję program dla osoby, która ma jedynie sztangielki.
1.Wykroki ze sztangielkami 5 x 10p na nogę
2.Pompki klasyczne na ziemi 5 x 12-15p
3.Wiosłowanie ze sztangielkami oburącz w opadzie bądź jednorącz w oparciu chociażby o taboret 5 x 10p
4.Wyciskanie sztangielek naprzemienne stojąc 5 x 10p
5.Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 x 12p
6.Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc na ziemi 4 x 12p
7.Plank 3 x max
Tym programem przećwiczysz całe ciało. Proponuję go wykonywać co drugi dzień.
Pozdrawiam
„I would like to be the first man in the gym business to throw out my scale. If you don't like what you see in the mirror, what difference does it make what the scale says?„
2. Robisz po 8-9 serii na partię i po 8-15 powtórzeń no z takim obciążeniem
będziesz musiał niekiedy robić więcej więc rób tyle aby mieć siłę tylko na 1,2 powtórzenia w zapasie.
3. Ułóż dietę bo ona jest wg. mnie i wielu osób :) ważniejsza od samego treningu, wkońcu na treningu męczymy tylko mięśnie a żeby rosły bo o to nam chodzi potrzebują odpowiedniego pożywienia.
4. Poczytaj pogrubiony "Spis Treści"
5. Zrób planik i trenuj 6 tyg. przez cały czas czytaj forum to będziesz później sam układać :)
6. Do brzuszka np. A6W albo ABS II a przedramiona ćwicz sobie na 2 treningach.
EDIT :
Proponowałbym dokupić obciążenie 10 kg powinno ci starczyć na dłuższy czas a to koszt 30 zł jak poszukasz :) a do tego drążek za 15 zł bo rozwija więcej mięśni a i plecy szczególnie no a tak małym obciążeniem plecy ciężko robić.
Zmieniony przez - BozeMojAle w dniu 2007-06-27 22:06:11
Szacuny
15
Napisanych postów
403
Wiek
39 lat
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
6003
dziękuję za pomoc! ABS uskuteczniam na brzuch. Jeszcze mam tylko takie pytanko: czy te ćwiczenia na brzuch robić rano czy wieczorem?? Oraz 2. Czy mogę nadal robić pompki rano i wieczorem w jednej serii po 30 (bo tak dla relaksu i lepszego samopoczucia robie).
pozdrawiam
Zmieniony przez - M for Mike w dniu 2007-06-28 23:20:52
Szacuny
0
Napisanych postów
93
Na forum
16 lat
Przeczytanych tematów
516
Obojętnie ABS możesz robić o każdej porze dnia.
Lepiej byłoby nie robić pompek dla pełnej regeneracji najlepiej to byłoby resztę dnia i nocy spać ale masz tak małe obciążenie ,że jeśli nie będziesz czuć porządnego zmęczenia po treningu to możesz sobie zrobić :)