Ćwiczenia z hantlami...tylko jakie i ile serii??

powitał na początek! Bardzo proszę kogoś o pomoc w dobraniu odpowiednich ćwiczeń i ilości powtórzeń/serii, które mogę wykonywać przy pomocy hantli. Dysponuję MEGA Świetnym atlasem (super sprawa, dzięki za możliwość ściągnięcia) tylko nie wiem które ćwiczenia mógłbym wykonywać, ile razy w tygodniu, jaką ilość powtórzeń i ile serii. Generalnie redukuję fat, ale zauważyłem, że od pompek i machania hantlami (teraz wiem, że chaotycznie) mięśnie mi urosły i się uwidoczniły! Jestem początkujący, ale mam dużo zaparcia i motywacji, dlatego proszę o jakieś wytyczne. Chciałbym poprawić sobie bicepsy, klatkę trochę plecy...o nogi i brzuch już się troszczę i coraz ładniej wyglądam.

mam nadzieję, że ktoś mi pomoże!
pozdrawiam,
Mike

PS. hantle od 2 do 10 kg

Zmieniony przez - M for Mike w dniu 2007-06-27 21:06:48

Witaj


Hantle to bardzo dobre narzędzie do rozwoju swojej sylwetki, poprawy siły i sprawności czy wytrzymałości. Tak naprawdę od dawna podstawą w naszych treningach są wolne ciężary a nie maszyny, których jest mnóstwo na profesjonalnych siłowniach. Skąd się bierze supremacja wolnych ciężarów nad maszynami ? Jednym z głównych powodów jest to, iż maszyna wymusza tor ruchu i robi częśc roboty za nas. Na ten skutek pracuje mniejsza ilość mięśni szkieletowych i stabilizatorów.


Nie napisałeś jaki sprzęt oprócz tych hantli posiadasz, więc zaproponuję program dla osoby, która ma jedynie sztangielki.


1.Wykroki ze sztangielkami 5 x 10p na nogę
2.Pompki klasyczne na ziemi 5 x 12-15p
3.Wiosłowanie ze sztangielkami oburącz w opadzie bądź jednorącz w oparciu chociażby o taboret 5 x 10p
4.Wyciskanie sztangielek naprzemienne stojąc 5 x 10p
5.Uginanie sztangielkami z supinacją nadgarstka 4 x 12p
6.Wyciskanie francuskie ze sztangielkami leżąc na ziemi 4 x 12p
7.Plank 3 x max


Tym programem przećwiczysz całe ciało. Proponuję go wykonywać co drugi dzień.


Pozdrawiam

http://kulturystyka.pl/atlas/ - zerknij TAM, bardzo dużo ćwiczeń znajdziesz z hantelkami...

przykładowo :

Barki - wyciskania siedząc lub stojąc, unoszenia bokiem i przodem także w opadzie tułowia

Klatka - wyciskania na ławce także szeroko,wąsko oraz rozpiętki

Biceps - wszelkie uginania ramion

Triceps - wyciskania i prostowanie ramienia

Przedramiona - uginanie nadgarstków

Plecy - wiosłowanie, szrugsy

Uda - przysiady

Łydki - wspięcia

Zmieniony przez - BozeMojAle w dniu 2007-06-27 21:46:17

dzięki, właśnie o tym atlasie napisałem

chodzi mi o to jakie po sobie ćwiczenia powinienem robić, ile razy w tygodniu, ile serii i po ile powtórzeń :P

tak czy owak dzięki za odpowiedzi, doceniam to!

Trochę mało obciążenia ale na początek może starczy :)

1. Ćwiczysz 3 dni w tyg w takim połączeniu :

PON - Klatka Tric
ŚR - Plecy Bic
PT - Barki Nogi

2. Robisz po 8-9 serii na partię i po 8-15 powtórzeń no z takim obciążeniem
będziesz musiał niekiedy robić więcej więc rób tyle aby mieć siłę tylko na 1,2 powtórzenia w zapasie.

3. Ułóż dietę bo ona jest wg. mnie i wielu osób :) ważniejsza od samego treningu, wkońcu na treningu męczymy tylko mięśnie a żeby rosły bo o to nam chodzi potrzebują odpowiedniego pożywienia.

4. Poczytaj pogrubiony "Spis Treści"

5. Zrób planik i trenuj 6 tyg. przez cały czas czytaj forum to będziesz później sam układać :)

6. Do brzuszka np. A6W albo ABS II a przedramiona ćwicz sobie na 2 treningach.

EDIT :

Proponowałbym dokupić obciążenie 10 kg powinno ci starczyć na dłuższy czas a to koszt 30 zł jak poszukasz :) a do tego drążek za 15 zł bo rozwija więcej mięśni a i plecy szczególnie no a tak małym obciążeniem plecy ciężko robić.

Zmieniony przez - BozeMojAle w dniu 2007-06-27 22:06:11

dziękuję za pomoc! ABS uskuteczniam na brzuch. Jeszcze mam tylko takie pytanko: czy te ćwiczenia na brzuch robić rano czy wieczorem?? Oraz 2. Czy mogę nadal robić pompki rano i wieczorem w jednej serii po 30 (bo tak dla relaksu i lepszego samopoczucia robie).

pozdrawiam

Zmieniony przez - M for Mike w dniu 2007-06-28 23:20:52

Obojętnie ABS możesz robić o każdej porze dnia.

Lepiej byłoby nie robić pompek dla pełnej regeneracji najlepiej to byłoby resztę dnia i nocy spać ale masz tak małe obciążenie ,że jeśli nie będziesz czuć porządnego zmęczenia po treningu to możesz sobie zrobić :)

SOG poszedł za pomoc! Bardzo dziękuję!