TRENING do poprawy

moze na poczatek pare slow o mnie
wiek 22
waga 76
staz 6 miesiecy z drobnymi przerwami na odpoczynki
cel chce wazyc ponad 90 kilo moze i wiecej :]


Dzien 1
klatka
sztanga w pozyzji lezacej plasko 3 serie 13-15; 8-11; 5-7 powrorzen
rozpietki w pozycji lezacej 3 serie 13; 11; 7

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 13; 11; 9
uginanie ramian ze sztangielka w siadzie - w podporze o kolano 3 serie 13; 11; 9
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 13; 11; 9


Dzien 2
odpoczynek


Dzien 3
barki
wyciskanie sztangi z za glowy w pozycji siedzacej 3 serie 13; 11; 7
wyciskanie sztangi z przodu w pozycji siedziacej 3 serie 13; 11; 7

unoszenie rak w pozycji stojacej 3 serie 11; 9; 7

unoszenie rak na rozpietosc w pozycji stojacej 3 serie 9; 9; 7

plecy
unoszenie hantelka w pozycji kleczacej pochylonej na laweczce 3 serie 15; 13; 13


Dzien 4
odpoczynek


Dzien 5
triceps
wyciskanie FRANCUSKIE sztanki w siedzie 3 serie 13; 9; 7
wyciskanie FRANCUSKIE sztankielki w siedzie 3 serie 13; 9; 7
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie 13; 9; 7

kaptur
podciaganie sztanki 2 serie 13; 13

Dzien 6
Odpoczynek

i znowu Dzien 1


Prosze o ocene treningu jakies sugestie stosuje do tego gainera 737 creatyne i kompleks witamin : B6, B12, magnez, tran, rzenszen

ja bym dołożył coś na plecy jeszcze bo masz tylko 1 cw.

j/w wiecej ćwiczeń na plecy! nóg nie ciczysz?? i na jdym treningu ni robiłbym plecó i barków!

to moze jakies poprawki jak widzicie jakies bledy i co sadzicie o wigaminach odzywkach moze cos jeszcze lepszego cos innego ?

Dzien 1
klatka
sztanga w pozyzji lezacej plasko 3 serie 12 10 8 powrorzen (progresja)
wyciskanie sztangielek na ławce skośniej 3 serie po 10 powtórzeń
rozpietki w pozycji lezacej 3 serie 10 powturzeń

biceps
uginanie ramion ze sztanga stojac 3 serie 12 10 8 powtórzeń
uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym 3 serie po 10 powtórzeń
uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3 serie 10 powturzeń


Dzien 2
odpoczynek


Dzien 3
Plecy
podciąganie na drażku 3 serie max
podcąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 3 serie 12 10 8 powtórzeń
martwy ciag 3 seire 12 10 8powtórzeń
szrugsy ze sztanga 3 serie 10 powtórzeń
triceps
wyciskanie FRANCUSKIE sztanki w siedzie 3 serie 12 10 8
wyciskanie FRANCUSKIE sztankielki w siedzie 3 serie 10 powtórpowtórzeńzeń
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 3 serie 10 powtórzeń


Dzien 4
odpoczynek


Dzien 5
barki
wyciskanie sztangi z za glowy w pozycji siedzacej 3 serie 12 10 8 powtórzeń
unoszenie rak w pozycji stojacej 3 serie 10 powtórzeń
unoszenie rak na rozpietosc w pozycji stojacej 3 serie 10

nogi
prostowanie nóg 3 serie 10-12 powtórzeń powtórzeń
przysiady ze sztangą 3 serie progresja-12 10 8 powtórzeń
wypychanie ciężaru na suwnicy 3 serie 10 powtórzeń
wspięci na palce 3 serie-10-15 powtórzeń

ja bym zrobil klata + tric a plecki + bic jak cos

ok trening mamy za soba a moze cos ktos z wiekszym stazem doswiadczeia powie w temacie odzywek suplementow jakie wspomagacze