Dieta na utrzymanie wagi :) prosze o wskazówki, ew. poprawki

Bardzo bym prosił o sprawdzenie mojej diety! Ważę 80kg, zależy mi na utrzymaniu wagi. Moje zapotrzebowanie wyszło w przybliżeniu 2500kcal. Przyjąłem następujące wielkości btw: 2,1g // 0,7g // 4g na 1kg masy ciała. Oczywiście jest to tylko przykładowy dzień, zmieniam mieśo, ryby, ryż, kasze, twaróg na serki wiejski itp.

DIETA
1.POSIŁEK:
-Płatki owsiane 100g
-Otręby pszenne 10g
-Mleko 2% 200ml
-Ser twarogowy z maślanki 50g
-Pomidor 300g
Razem btw: 32 / 14 / 81 // 583kcal

2.POSIŁEK:
-Pestki z dyni 5g
-Nasiona słonecznika 10g
-Orzechy włoskie 10g
-Siemię lniane 5g
Razem btw: 6 / 15 / 3 // 169kcal

3.POSIŁEK:
-Pierś z kurczaka 100g
-Makaron pełnoziarnisty 100g
-Ogórek 400g
Razem btw: 39 / 2 / 69 // 457kcal

4.POSIŁEK (przed treningowy - przed 1,5h)
-Pierś z kurczaka 100g
-Kasza gryczana 100g
-Jabłko 150g - około 30 minut przed treningiem
Razem btw: 35 / 5 / 79 / 504kcal

5.POSIŁEK (po treningowy - po 30min)
-Jabłko 150g - bezpośrednio po treningu
-Pierś z kurczaka 100g
-Ryż brązowy 100g
Razem btw: 29 / 4 / 83 // 490kcal

6.POSIŁEK (przed snem - przed 2h)
-Ser twarogowy z maślanki 150g
-Marchew 100g
-Oliwa z oliwek 10g
-Tran 2g (łykany w kapsułkach - Omega 3)
Razem btw: 31 / 17 / 8 // 305kcal

W sumie wszystko daje btw: 172 / 56 / 323 // 2508kcal
Czyli 2,2g białka, 0,7 tłuszczu, 4g węglowodanów na 1kg masy ciała.

Teraz kwestia posiłku drugiego, a może te orzechy wrzucić na kolację>? Albo do jakiegoś innego posiłku? Do tego dodaje suplementację witaminami (do śniadania i posiłku po treningowego) , kapsułkami omega 3 (do śniadania i kolacji), Pyłkiem kwiatowym (łyżeczka rano na czczo i z godzinkę przed kolacją), witaminą C (godzinkę przed posiłkiem przed treningowym), a pół godziny przed snem łykam ZMA (30mg cynku, 200mg magnezu, 10mg witaminy b6).
Z góry dzięki za poprawki !

Bardzo bym prosił o sprawdzenie mojej diety! Ważę 80kg, zależy mi na utrzymaniu wagi. Moje zapotrzebowanie wyszło w przybliżeniu 2500kcal.MALO COS JAK NA TWOJA WAGE. Przyjąłem następujące wielkości btw: 2,1g // 0,7g DAJ MIN.1GR NA KG MASY CIALA, PODBIJESZ WTEDY TROCHE KALORI I BEZIE OK.// 4g na 1kg masy ciała. Oczywiście jest to tylko przykładowy dzień, zmieniam mieśo, ryby, ryż, kasze, twaróg na serki wiejski itp.

DIETA
1.POSIŁEK:
-Płatki owsiane 100g
-Otręby pszenne 10g
-Mleko 2% 200ml
-Ser twarogowy z maślanki 50g
-Pomidor 300g
Razem btw: 32 / 14 / 81 // 583kcal
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU
DODAJ NP. ORZECHY WLOSKIE/PESTKI DYNI I BEDZIE OK.

2.POSIŁEK:
-Pestki z dyni 5g
-Nasiona słonecznika 10g
-Orzechy włoskie 10g
-Siemię lniane 5g
Razem btw: 6 / 15 / 3 // 169kcal
TO NIE POSILEK..DAJ TEN MIX DO SNIADANIA I WTEDY BEDZIE JAK NABARDZIEJ OK

3.POSIŁEK:
-Pierś z kurczaka 100g
-Makaron pełnoziarnisty 100g
-Ogórek 400g
Razem btw: 39 / 2 / 69 // 457kcal
BRAK ZDROWEGO TLUSZCU.
DODAJ NP.OLIWE I BEDZIE OK.

4.POSIŁEK (przed treningowy - przed 1,5h)
-Pierś z kurczaka 100g
-Kasza gryczana 100g
-Jabłko 150g - około 30 minut przed treningiem POSTARAJS IE DODAC JAKIES ZRODLO BIALKA NP. WPC I BEDZI EOK. JABLKO MOZESZ ZAMIENNIE NP. Z BANANEM.
Razem btw: 35 / 5 / 79 / 504kcal

5.POSIŁEK (po treningowy - po 30min)
-Jabłko 150g - bezpośrednio po treningu ZBEDNE, MZOESZ DAC 300GR PRZED TRENINGIEM
-Pierś z kurczaka 100g
-Ryż brązowy 100g
Razem btw: 29 / 4 / 83 // 490kcal
ZOSTAW SAM RYZ Z PIERSMI I TAK JEST OK.

6.POSIŁEK (przed snem - przed 2h)
-Ser twarogowy z maślanki 150g
-Marchew 100g
-Oliwa z oliwek 10g OLIWA BEDZIE ZBEDNA, SAM TWAROG JETS OK. DAJ TA OLIWE DO 2-3 POSILKU TAM GDZIE MASZ BRAK Z.TLUSZCU
-Tran 2g (łykany w kapsułkach - Omega 3) OK
Razem btw: 31 / 17 / 8 // 305kcal


W sumie wszystko daje btw: 172 / 56 / 323 // 2508kcal DODAJ TEGO TLUSZCU DO 1GR NA KG MASY CIALA
Czyli 2,2g białka, 0,7 tłuszczu, 4g węglowodanów na 1kg masy ciała. J.W

Teraz kwestia posiłku drugiego, a może te orzechy wrzucić na kolację>? Albo do jakiegoś innego posiłku?TAK JAK PISALEM DAJ DO SNIADANIA I WTEDY JEST OK. Do tego dodaje suplementację witaminami (do śniadania i posiłku po treningowego) , kapsułkami omega 3 (do śniadania i kolacji), Pyłkiem kwiatowym (łyżeczka rano na czczo i z godzinkę przed kolacją), witaminą C (godzinkę przed posiłkiem przed treningowym), a pół godziny przed snem łykam ZMA (30mg cynku, 200mg magnezu, 10mg witaminy b6). ELEGANCKO



Z góry dzięki za poprawki !

DIETA OK!SPORO WARZYW, ALDNIE WSZYSKTO ROZPISANE.. UWZGLEDNIJ ETRAZ TLYKO MOJE ZAMINY, OBSERWUJ ORGANIZM I PO OKRESIE WSTEPNYM OK 2TYG. DOKONUJ EW ZMIAN. ZWIEKSZAJ LUB ZMNIEJSZAJ ILOSC KCL.

POWDZENIA.

PZDR.

DIETA
1.POSIŁEK:
-Płatki owsiane 100g
-Otręby pszenne 10g
-Mleko 2% 200ml
-Ser twarogowy z maślanki 50g
-Pomidor 300g
-Pestki z dyni 5g
-Nasiona słonecznika 10g
-Orzechy włoskie 10g
-Siemię lniane 5g
Razem btw: 38 / 29 / 84 // 752kcal

2.POSIŁEK:
-Pierś z kurczaka 100g
-Makaron pełnoziarnisty 100g
-Ogórek 400g
-Oliwa z oliwek 10g
Razem btw: 39 / 12 / 69 // 547kcal

3.POSIŁEK (przed treningowy - przed 1,5h)
-Pierś z kurczaka 100g
-Kasza gryczana 100g
-Jabłko 300g - około 30 minut przed treningiem
Razem btw: 35 / 6 / 94 / 573kcal

4.POSIŁEK (po treningowy - po 30min)
-Pierś z kurczaka 100g
-Ryż brązowy 100g
Razem btw: 29 / 4 / 68 // 421kcal

5.POSIŁEK (przed snem - przed 2h)
-Ser twarogowy z maślanki 150g
-Marchew 100g
-Tran 2g (łykany w kapsułkach - Omega 3) OK
Razem btw: 31 / 7 / 8 // 217kcal


W sumie wszystko daje btw: 172 / 56 / 323 // 2508kcal
Czyli 2,2g białka, 0,7 tłuszczu, 4g węglowodanów na 1kg masy ciała.

Jeśli chodzi o tłuszcz, jestem typem budowy endo i większe ilości tłuszczu prędzej się mi odkładają niż węglowodany, te 56g stanowi 20% kaloryczności diety czyli w tych granicach jakie są zalecane (`15-30%). Ponadto na diecie nisko tłuszczowej ze spożyciem sporych ilości owoców i białka ładnie się pod rzeźbiłem swego czasu (bez większego zamiaru). Jeżeli waga będzie spadać podbije kalorie tymi tłuszczami, na razie poobserwuję organizm. Jeśli chodzi o białko WPC 80 brałem dość długo je i na razie wole odpocząć od wszelkich odżywek i zająć się porządnym jedzeniem. Nic na łatwiznę. W sumie z dostarczeniem odpowiedniej ilości białka to dla mnie nie problem.
Dzięki wielkie za rady! Na pewno je zastosuje! Pora zacząć dietę od jutra

Zmieniony przez - sknera w dniu 2007-06-28 15:46:13

Tetraz jest ok

ALe pomysl o tych tluszcach..Wlasciwie to obserwuj organizm w konuc sam znasz go w miare dobrze.Po obserwacjach dokladaj najwzyej kalori.

CO do tluszcu do w tluszcyk ci idzie od za duzoych ilosci kalori i WW a nie tluszcu Dlatego korzystniejsza opcja czasami jest zmiejszenie WW na korzysc tluszcu.

No nic 3majs ie diety obserwuuj organizm i rosnij!

Pozdarawiam i powodzenia