Małtin
Nazwą tą określa się system ćwiczeń rozciągających, będących skutecznym sposobem poprawienia sprawności ruchowej.
Korzystają z nich sportowcy wyczynowi, ale znakomicie nadają się też one dla osób uprawiających sport rekreacyjnie. Stretching ma również znaczenie, gdy chodzi o poprawę sylwetki.
Ćwiczenia te nie tylko zapobiegają kontuzjom, ale i odprężają.
Rozciąganie jest niezbędnym elementem rozgrzewki, powinno się je zatem wykonywać przed główną częścią treningu. Może również stanowić zasadniczy jego człon, po ćwiczeniach rozgrzewkowych o niskiej intensywności.
Gdy mięśnie są przygotowane do wysiłku, ryzyko kontuzji przy rozciąganiu jest minimalne. Stretching świetnie nadaje się także na zakończenie treningu, gdy mięsnie są rozgrzane po wielu różnych ćwiczeniach i mogą rozciągać się bez trudu.
Aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw stretchingu i uniknąć ewentualnych problemów, należy trzymać się podczas ćwiczeń paru zasad.
Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać statycznie: pozycję pełnego rozciągnięcia utrzymać ok. 0,5-1 minuty, a potem odpocząć tyleż czasu. Następnie ćwiczenie powtórzyć. Nie wolno stosować w trakcie ich wykonywania żadnych ruchów zamachowych, by nie narażać się na kontuzję. Zalecenie to odnosi się do - najbardziej popularnego - rozciągania statycznego.
Przed zasadniczą częścią ćwiczeń należy nieco czasu poświęcić prostej rozgrzewce. Mogą się na nią składać nieskomplikowane ćwiczenia gimnastyczne.
Ćwiczenia powinno się rozpoczynać od prostszych, łatwiejszych, stopniowo zwiększając stopień trudności. Regularny trening zapewnia większą giętkość ciała. Znaczną jej poprawę przynieść może kilka miesięcy systematycznych ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń powinno się czuć lekkie naciągnięcie mięśni, ale nie w żadnym razie - ból. Nie wolno dochodzić do jego granicy. Stretching powinien być wykonywany tak, by jednakowo rozciągać obie połowy ciała.
Należy szczególnie ostrożnie wykonywać ćwiczenia, które niosą ryzyko kontuzji w dolnej połowie ciała. Np. przy ćwiczeniach skłonów z wyprostowanymi nogami, powinno się powracać do pozycji wyjściowej, lekko uginając nogi.
Przy stretchingu niezbędna jest wiedza, jak ćwiczyć, by uniknąć niebezpieczeństwa urazu. Niestety, ulec wypadkowi przy tym rodzaju treningu jest niezwykle łatwo, stąd tak ważna jest rola techniki.
Istnieje wiele sposobów rozciągania. Jednym z nich, bardzo popularnym, jest rozciąganie statyczne. Sam proces powinien następować powoli, stopniowo, a mięsień należy utrzymać rozciągnięty ok. minuty. Ćwiczący nie powinien odczuwać żadnego bólu.
Bardziej dynamiczny charakter ma rozciąganie balistyczne. Ten rodzaj stretchingu polega na dynamicznym rozciąganiu mięśni podczas zamaszystych ruchów. Niestety, przy gwałtownym rozciąganiu istnieje ryzyko kontuzji.
Jeszcze inną metodą jest rozciąganie bierne. W takim typie treningu w wykonywaniu ruchów pomaga ćwiczącemu partner. W ten sposób, w porównaniu z rozciąganiem statycznym, zwiększa się zasięg ruchów. Rośnie jednocześnie ryzyko kontuzji, ze względu na brak kontroli nad rozciąganiem (dokonuje go inna osoba, która siłą rzeczy nie może odczuwać ewentualnych skutków). Dlatego tę metodę powinny stosować wyłącznie osoby bardzo doświadczone. Partnerzy podczas ćwiczeń muszą mieć możliwość komunikowania się.
Istnieje też specjalna metoda rozciągania, uważana za kontrowersyjną, wykorzystująca proprioceptywny trening nerwowo-mięśniowy (PNF). Metoda ta służy poprawie siły i giętkości. W najpopularniejszej odmianie stosuje się naprzemienne napinanie i rozluŹnianie mięśni.
Korzystają z nich sportowcy wyczynowi, ale znakomicie nadają się też one dla osób uprawiających sport rekreacyjnie. Stretching ma również znaczenie, gdy chodzi o poprawę sylwetki.
Ćwiczenia te nie tylko zapobiegają kontuzjom, ale i odprężają.
Rozciąganie jest niezbędnym elementem rozgrzewki, powinno się je zatem wykonywać przed główną częścią treningu. Może również stanowić zasadniczy jego człon, po ćwiczeniach rozgrzewkowych o niskiej intensywności.
Gdy mięśnie są przygotowane do wysiłku, ryzyko kontuzji przy rozciąganiu jest minimalne. Stretching świetnie nadaje się także na zakończenie treningu, gdy mięsnie są rozgrzane po wielu różnych ćwiczeniach i mogą rozciągać się bez trudu.
Aby w pełni skorzystać z dobrodziejstw stretchingu i uniknąć ewentualnych problemów, należy trzymać się podczas ćwiczeń paru zasad.
Ćwiczenia rozciągające powinno się wykonywać statycznie: pozycję pełnego rozciągnięcia utrzymać ok. 0,5-1 minuty, a potem odpocząć tyleż czasu. Następnie ćwiczenie powtórzyć. Nie wolno stosować w trakcie ich wykonywania żadnych ruchów zamachowych, by nie narażać się na kontuzję. Zalecenie to odnosi się do - najbardziej popularnego - rozciągania statycznego.
Przed zasadniczą częścią ćwiczeń należy nieco czasu poświęcić prostej rozgrzewce. Mogą się na nią składać nieskomplikowane ćwiczenia gimnastyczne.
Ćwiczenia powinno się rozpoczynać od prostszych, łatwiejszych, stopniowo zwiększając stopień trudności. Regularny trening zapewnia większą giętkość ciała. Znaczną jej poprawę przynieść może kilka miesięcy systematycznych ćwiczeń.
Podczas ćwiczeń powinno się czuć lekkie naciągnięcie mięśni, ale nie w żadnym razie - ból. Nie wolno dochodzić do jego granicy. Stretching powinien być wykonywany tak, by jednakowo rozciągać obie połowy ciała.
Należy szczególnie ostrożnie wykonywać ćwiczenia, które niosą ryzyko kontuzji w dolnej połowie ciała. Np. przy ćwiczeniach skłonów z wyprostowanymi nogami, powinno się powracać do pozycji wyjściowej, lekko uginając nogi.
Przy stretchingu niezbędna jest wiedza, jak ćwiczyć, by uniknąć niebezpieczeństwa urazu. Niestety, ulec wypadkowi przy tym rodzaju treningu jest niezwykle łatwo, stąd tak ważna jest rola techniki.
Istnieje wiele sposobów rozciągania. Jednym z nich, bardzo popularnym, jest rozciąganie statyczne. Sam proces powinien następować powoli, stopniowo, a mięsień należy utrzymać rozciągnięty ok. minuty. Ćwiczący nie powinien odczuwać żadnego bólu.
Bardziej dynamiczny charakter ma rozciąganie balistyczne. Ten rodzaj stretchingu polega na dynamicznym rozciąganiu mięśni podczas zamaszystych ruchów. Niestety, przy gwałtownym rozciąganiu istnieje ryzyko kontuzji.
Jeszcze inną metodą jest rozciąganie bierne. W takim typie treningu w wykonywaniu ruchów pomaga ćwiczącemu partner. W ten sposób, w porównaniu z rozciąganiem statycznym, zwiększa się zasięg ruchów. Rośnie jednocześnie ryzyko kontuzji, ze względu na brak kontroli nad rozciąganiem (dokonuje go inna osoba, która siłą rzeczy nie może odczuwać ewentualnych skutków). Dlatego tę metodę powinny stosować wyłącznie osoby bardzo doświadczone. Partnerzy podczas ćwiczeń muszą mieć możliwość komunikowania się.
Istnieje też specjalna metoda rozciągania, uważana za kontrowersyjną, wykorzystująca proprioceptywny trening nerwowo-mięśniowy (PNF). Metoda ta służy poprawie siły i giętkości. W najpopularniejszej odmianie stosuje się naprzemienne napinanie i rozluŹnianie mięśni.
Krzysztof Piekarz
