Trening dla poczatkującego biegacza

Witam wszystkich. zacznę od przedstawienia swoje sylwetki:
Płeć: M
Wiek: 21
Wzrost: 182
Waga: 92
Tętno max: 206
Moim celem jest poprawa wydolnosci organizmu jak i równiwż redukcja tkanki tłuszczoewj.
Dodatkowe informacje:
Posiadam pulsometr
jeśli jet ktoś kto ma jakieś informacje/wiedzę na temat biegania to proszę o pomoc (dziękuje z góry za wpisy w stylu poczytaj na biegaj.pl czy podobnych serwisach ponieważ już zapoznałem sie z literatura a chodzi mi o plan powiedzmy pod mój organizm a nie pod ogólny)

Każdy ogranizm najpierw musi się zaadaptować do nowego wysiłku

Przykładowy plan dla początkującego biegacza. Został stworzony przez Budd'a Coates'a z wydawnictwa Rodale Press. Nie musisz się go dokładnie trzymać, służy on przede wszystkim Twojej orientacji. Jeśli czujesz zmęczenie z poprzedniego biegu przed następnym nie wahaj się i zrób sobie dzień przerwy.

Zaczniemy od przygotowania Twoich nóg do zwiększonego wysiłku. Pierwsze osiem dni poświęć na energiczne spacery: przez pierwsze 4 dni 20 minutowe, a przez drugie 4 dni - 30 minutowe.

Następnie rozpoczniemy 10 tygodniowe marszobiegi pozwalające Ci wzmocnić mięśnie i kondycję na tyle, aby 30 minutowy bieg nie był problemem. Podczas każdego z tych dziesięciu tygodni trenuj 4 dni (poniedziałek, środa, piątek, sobota) pozostałe dni poświęcając na regenerację lub spacery (bez biegania). Oto Twój plan na te tygodnie:

1.Biegnij 2 minuty, idź 4 minuty (powtórz 5 razy).
2.Biegnij 3 minuty, idź 3 minuty (powtórz 5 razy).
3.Biegnij 5 minut, idź 2,5 minuty (powtórz 4 razy).
4.Biegnij 7 minut, idź 3 minuty (powtórz 3 razy).
5.Biegnij 8 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
6.Biegnij 9 minut, idź 2 minuty (powtórz 3 razy).
7.Biegnij 9 minut, idź 1 minutę (powtórz 3 razy).
8.Biegnij 13 minut, idź 2 minuty (powtórz 2 razy).
9.Biegnij 14 minut, idź 1 minutę (powtórz 2 razy).
Jeśli czujesz zmęczenie po skończeniu dziewiątego tygodnia, powtórz go jeszcze raz.

10.Biegnij 30 minut.
Podczas każdego treningu pamiętaj, żeby się rozgrzać (może to być pierwsze 10 minut biegu wolnym tempem). Dobrze jest też rozciągać się trochę, bowiem rozciągnięte ciało wydajnie pracuje i regeneruje się, a co ważniejsze jest odporniejsze na kontuzje i urazy.

W jaki sposób powinny pracować ręce.Czy powinny być w czasie biegum zjete pod katem prostym i rytmicznie w ruchu wahadlowym , czy normalnie jak przy szybkim chodzie?

Rece powinny byc naturalne. Im szybciej biegniesz tym wiekszy jest kat w stawie lokciowym. A wiec przy biegu dlugodystansowym kat powiniem byc maly (znaczy nadgarstki wysoko). Czasem warto na chwile opuscic rece, zeby im dac odpoczac. Przy dluzszych biegach fajnie jest tez troche pobiec z rekami nizej, na poziomie brzucha - inaczej sie wtedy cale cialo zachowuje i mozna dac odpoczac miesniom utrzymujacym postawe w pionie. Ja czasem biegam nawet z dlonmi na poziomie bioder, ale na dluga mete to nie jest efektywne.