Proszę o sprawdzenie treningu

Cel - Sylwetka(rozbudowa ciała, zwiekszenie objetosci miesni, podkreslic rysy)

Dietka jest - 150g białko, 300 weglowodany
ponad 2 tyg. biore kreatyne, mam zamiar pociagnac jakies 5-6 tyg

wiek - 18 lat
Waga - 74-75kg
Wzrost - 175cm

pas - 82cm
biceps - 37cm
udo - 56cm
łydka - 36cm
klatka - 100cm

System - 4 treningi : 2 dni trening - przerwa - 2 dni trening - 2 dni przerwy

dużo rzeczy zapożyczyłem z planów Michaila

aha na kazdą partie, serie robie takimi samymi ciezarami, niestety nie mam mozliwosci w dokładaniu sobie co raz pare kg.


I Klatka, Triceps, Przedramie
--------------------------------------------------------------------------
Klatka :

-wyciskanie sztangi na lawce poziomej (4serie po 10 powtórzeń)
-rozpiętki na lawce poziomej (4 serie po 10 powtórzen)
-wyciskanie sztangi na lawce skośnej (4 serie po 10 powtórzen)
-rozpietki na lawce skosnej (4 serie po 10 powtórzen)

Triceps :

-wyciskanie francuskie sztangi lub hantla zza głowy siedząc (4 serie po 10 powrórzen)
-prostowanie ramionz drązkiem górnego wyciagu stojąc (4 serie po 10 powtórzen)
-uginanie ramion z hantlem siedzac (4 serie po 8 powtórzen)

Przedramie :

-zginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga siedzac (3 serie po 8-10 powtórzen)
-zginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga siedzac (3 serie po 8-10 powtórzen)
-zwijanie i rozwijanie hantla zawieszonego na gryfie[zwijanie i rozwijanie jako 1 seria] (4 serie)
--------------------------------------------------------------------------
II Grzbiet, Biceps

Grzbiet

-wiosłowanie sztanga nachwytem do brzucha (4 serie po 10 powtórzen)
-sciaganie drążkamszerokim nachwytem (5 serii po 10 powtórzen)
-wiosłowanie w opadzie hantlem (5 serii po 12 powtórzen)

Biceps

-uginanie ramion ze sztanga stojąc (5 serii po 10 powtórzen)
-uginanie ramion z hantlami (5 serii po 8-10 powtórzen)
--------------------------------------------------------------------------

III Barki, Przedramie

Barki

-wyciskanie sztangi w siadzie (5 serii po 10 powtórzen)
-unoszenie sztangi waskim nachwytem do szyji stojąc (5 serii po 10 powtórzen)
-unoszenie ramion bokiem w góre z hantlami stojąc (4 serie po 8 powtorzen)
-unoszenie ramion bokiem w góre z hantlami w opadzie (4 serie po 8 powtorzen)

Przedramie

-zginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga siedzac (3 serie po 8-10 powtórzen)
-zginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga siedzac (3 serie po 8-10 powtórzen)
-zwijanie i rozwijanie hantla zawieszonego na gryfie[zwijanie i rozwijanie jako 1 seria] (4 serie)
-------------------------------------------------------------------------

IV Nogi

-prostowanie nóg na atlasie (5 serii po 12 powtórzen)
-przysiady ze sztanga na karku (4 serie po 10 powtórzen)
-wspiecia na palce ze sztangą na karku (5 serii po 12 powtórzen)


Zmieniony przez - byaly7 w dniu 2007-06-28 18:13:40

Zmieniony przez - byaly7 w dniu 2007-06-28 18:14:34

Zmieniony przez - byaly7 w dniu 2007-06-28 18:34:28

A więc :

1. Klatka - Wywal 1 ćwiczenie.

2. Triceps - Wywal 1 ćwiczenie.

3. Grzbiet - Zamiast 5 powt. dodaj 1 ćw. i rób wszystko po 4 powt.

4. Biceps - Po 4 serie.

5. Barki - Wywal 2 ćwiczenia i 4 serie, barki szczególnie mocno pracują przy innych
partiach a tu i tak w 2 ćw. masz 8 serii.

6. Radziłbym robić 12-10 powtórzeń a nie 10-8.