nylon1
Ogólne informacje
Nazwa wywodzi się od nazwiska jej autora Josepha Pilatesa. Są to zestawy cwiczeń pobudzających aktywność właściwych grup mięśni, poprawy sylwetki, poprawy postawy, czujesz się lepiej nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Zestawy pilatesa są bezpieczne, malo kontuzjogenne, jednak wizyta u lekarza nie zaszkodzi. Ludzie, którzy uwierzyli Pilatesowi nie zawiedli się, ich samopoczucie poprawiło się, sylwetka oraz niekiedy postawa. Wystarczy ćwiczyć 20minut dziennie, aby osiągnąć zadawalające efetky.
Przestroga
Główne źródła niebezpieczeństw podczas treningów to bezmyślność i nieprawidłowe postawy wyjściowe. Ćwicząc musimy być w pełni świadomi wszystkiego co dzieje się z naszym organizmem i ciałem. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwicząc nieprawidłowo, nie tylko traci czas angażując nie te mięśnie, ale i naraża siebie na kontuzje.
Należy zawsze pamiętac o rozgrzewce!
Przed ćwiczeniem
Zestaw podany przeze mnie będzie zawierać ćwiczenia na: rozciąganie, siłę, wytrzymałość, zwiększające rucomość stawów.
Przed przystąpieniem trzeba być: gotowym, skupionym, dobrać prawidłową postawę, prawidłowo oddychać, zachować równowagę.
-Gotowość: Konieczność psychicznego i fizycznego przygotowania do wysiłku sportkowego. Musisz być pewien tego co chcesz zrobić.
- Skupienie: Twój umysł nie może skupiać się nad lecącą muzyką i słowami piosenkarza ale nad ćwiczeniem i jego wykonaniem. To właśnie z mózgu do mięśni wysyłane są impulsy, dzięki czmeu mięśnie reagują.
- Prawidłowa postawa: Przypomnijmy swojemu ciału, jak powinno stać, siedzieć i poruszać się, korygujemy wady np: łopatki lekko ściągać do tyłu, stopy równolegle ułożone do siebie, głowa lekko uniesiona do góry itd.
- Oddychanie: oddychamy spokojnie w normalnym tempie, wdech bierzemy przez nos i wypuszczamu również przez niego, baź przez usta, nigdy nie bierzemy pełnego wdechu!
- Równowaga: należy pamiętać, że kręgosłup wraz z nogami to nasze rusztowanie, jeśli któreś z nich jest źle ułożone to narażamy siebie na upadek.
Rozgrzewka
- Opuszczanie barków:
1. Kładziemy się na plecach, nogi prosto, ręce ułożone wzdłuż tułowia.
2. Unosimy obie ręce do góry do pozycji pionowej nad stawami barkowymi. Dłonie zwrócone do siebie wewnętrzną powierzchnią.
3. Wyciągamy jedną rękę ku górze, starając się jakby dosięgnąć sufitu. Ruchowi temu towarzyszy oderwanie łopateki od podłoża.
4. Wykonujemy te czynność z każdą ręką po 10 razy.
- Skręty szyi i podciąganie brody:
1. Kładziemy się na plecach, kolana zgięte, stopy przy podłożu.
2. Rozluźniamy mieśnie szyi i szczęki.
3. Wolno skręcamy głowę w bok.
4. Powracamy do centralnego położenia głowy i skręcamy w drugą stronę. Wszystko wykonujemy spokojnie i powoli, w każdą stronę po 5 razy.
- Unoszenie tułowia w leżeniu tyłem:
1. Kładziemy się na plecach, ustawiamy stopy równolegle w odległości około 20cm od pośladków i rozstawiając je na szerokość bioder, ręce ułożone wzdłóz tułowia.
2. Powoli i ostrożnie zaokrąglamy kręgosłup ku górze poczynając od kości ogonowej, klatka piersiowa ma dalej dotykać podłogi.
3. Powoli opuszczamy kręgosłup na podłogę zaczynając od góry, zachowując zamknięcie zagłębione.
4. Czynność tę wykonyjemy 7 razy.
- Rozciąganie zginaczy:
1. Kładziemy się na plecach, nogi prosto, ręce wzdłóż tułowia.
2. Przywodzimy do siebie kolano w kierunku klatki piersiowej, do momentu, aż udo wraz z tułowiem stworzy kąt 90', staramy się nie unosić barków.
3. Opuszczamy nogę i wracamy do pozycji wyjsiowej.
4. Czynność wykonujemy po 2 razy na każdą nogę.
- Skręty tułowia w leżeniu tyłem:
1. Kładziemy się na plecach, łączymy ze sobą sopy, piłeczkę tenisową, bądź poduszkę wkładamy między kolana które są zgięte, rozkładamy ręce na boki w wysokości barków.
2. Skręcamy głowę w bok, przy czym kolana skręcamy w drugą stronę.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej, głowę skręcamy w drugą stronę wraz z kolanami, które idą w drugą stronę jak głowa.
4. Czynność wykonujemy 8 razy, czyli 4 razy głowa w prawo i kolana w lewo.
- Krążenie kolan w leżeniu tyłem:
1. Kładziemy się na plecach, dłonie na miednicy, łokcie lekko zgięte, kolana zgięte.
2. Podnosimy nogę do momentu, aż kolano znajdzie się nad stawem biodrowym.
3. Wykonujemy krążenie po 5 razy w każdą stronę nogą.
Kiedy wykonaliśmy juz sumiennie rozgrzewkę możemy przystąpić do Zestawy głównego.
Zestaw
- Ściskanie poduszki kolanami:
1. Kładziemy się na plecach, ręce na miednicy, łokcie lekko ugięte, kolana lekko zgięte, między kolanami poduszka.
2. Ściskami poduszkę kolanami, zachowując naturalną pozycję miednicy i nie napinając jej mięśni.
3. Czynność wykonujemy 10 razy.
- Skłony:
1. Przyjmujemy prawidłową pozycję stojącą, kolana lekko zgięte.
2. Opuszczamy brodę w kierunku klatki piersiowej swobodnie, pod ciężarem głowy pochylamy się do przodu zaokrąglając plecy, ramiona swobodnie zwisają.
3. Staramy się rozluźnić.
4. Powoli kręg po kręgu w kręgosłupie wracamy do pozycji wyjsiowej.
5. Czynność wykonujemy 5 razy.
- Prostowanie kręgosłupa w leżeniu przodem:
1. Kładziemy się na brzuchu, stopy równolegle, łączymy palce przed czułem, składając ręce w kształt rombu.
2. Ściągamy łopatki w dół pleców, delikatnie przyciągamy brodę do kaltki piersiowej i unosimy ponad podłogą do wysokości 2-5cm, wzrok w podłogę. Wydłużamy tylną część szyi.
3. Podczas wdechu trwamy w obecnej pozycji, przy wydechu upuszczamu tułów na podłogę.
4. Wykonujemy 5 razy.
- Skręty tułowia:
1. Przymujemy poprawną postawę siedzącą, składamy ręce przed sobą, nakładając jedno przedramię na drugie, łopatki opuszczamy jak najniżej.
2. Podczas wdechu wydłużamy kręgosłup.
3. Wykonujemy wydech, nie zmieniając położenia miednicy, delikatnie skręcamy tułów o maksymalny kąt, przy którym nie odczuwamy dyskomfortu, głowa obraza się z tułowiem.
4. Podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.
5. Wykonujemy po 10 razy w każdą stronę
- Szorowanie pleców:
1. Przyjmujemy prawidłową postawę stojącą, trzymając w prawej dłoni zwinięty ręcznik, prawa dłoń wraz z ręcznikiem idzie na wysokość czubka głowy z tyłu, lewa idzie w dolną część pleców również z tyłu, chwyta ręcznik.
2. Oddychając, przesuwamy ręcznik w dół i górę.
3. Czynność wykonujemy 10 razy.
- Ćwiczenie bicepsów:
1. Przyjmujemy prawidłową pozycję stojącą, w ręce trzymamy ciężarek (2kg), kierując wewnętrzną powierzchnią w stronę uda, zginamy drugą rękę w łokciu, dotykając rękę ćwiczoną na bicepsie.
2. Oddychając zginamy rękę w łokciu i unosimy ciężarek do góry, jednocześnie skręcamy przedramię na zewnątrz, w fazie końcowej ruchu dłoń z ciężarkiem zbliża się do barku.
3. Podczas kolejnego wdechu wykonujemy ruch powrotny, opadający ze skręceniem w przeciwnym kierunku.
4. Powtarzamy po 7 razy na każdą rękę.
- Plies:
1. Przymujemy prawidłową pozycję stojącą, stopy powinny być rozstawione nieco bardziej niż na szerokość barków i skierowane pod kątem 45', dłonie kładziemy na biodrach.
2. Bierzemy wdech i staramy się wydłużyć kręgosłup.
3. Przy wydechu uginamy nogi w kolanach, kolana znajduja się nad środkami stóp, pogłębiamy przysiad w miarę swoich możliwości, nie rpzekraczając kąta 90'
4. Podczas kolejnego wdechu dalej trwamy w owej pozycji.
5. W fazie wydechu prostujemy nogi.
6. Powtarzamy 8 razy
- Pompki:
1. Przyjmujemy postawę klęczącą z podparciem na dłoniach, dłonie rozstawione nieco szerzej w stosunku do barków, palce kierujemy do przodu, unosimy kolana i opiweramy się o dłonie i palce stóp.
2. Bierzemy wdech i wyciągamy kręgosłup.
3. Przy wydechu opuszczamu tułów, az do zgięcia się ręki w 90', klatka znajdować się powinna nieco nad podłogą.
4. Przy wdechu wracamy do pozycji wyjściowej, ręce dźwigną ciało do góry, ąz do wyprostowanych rąk.
5. Powtarzamy 10 razy.
- Okienka:
1. Kładziemy się na plecach, unosimy ręce do położenia pionowego ponad barkami. Wewnętrzne powierzchnie dłoni zwrócone są do przodu.
2. Bierzemy wdech.
3. Przy wydechu opuszczamu ramiona i łokcie w kierunku podłogi. Po wykonaniu tego ruchu ramiona opieramy na podłodze w płaszczyźnie barków, przedramiona i dłonie dalej skierowane ku górze.
4. Podczas kolejnego wdechu wykonujemy obrót w stawach barkowych, opuszczając przedramiona i dłonie na podłogę w kierunku zgodyn z ułożeniem głowy.
5. Ręce prostujemy i rozkladamy szerokona podłodze.
6. Powtarzamy 8 razy.
- Ćwiczenie mięśni brzucha:
1. Kładziemy się na plecach, rozluźniamy się, kładziemy jedną rękę pod głowę, drugą na brzuchu.
2. Bierzemy wdech.
3. Wykonujemy wydech i przyciągamy powoli brodę do klatki piersiowej, zaokrąglamy kręgosłup w okolicy mostka.
4. Podczas wydechu wykonujemy ruch powrotny.
5. Powtarzamy z każdą ręką po 5 razy.
- Ćwiczenie mięśni podkolanowych:
1. Kładziemy się na brzuchu, głowę opieramy na złożonych rękach na czole.
2. Bierzemy wdech.
3. Przy wydechu unosimy podudzie i stopę, zginając ją w kolanie, miednica powinna pozosawać na macie.
4. Podczas wdechu opuszczamy stopę, prostując nogę.
5. Powtarzamy po 10 razy z każdą nogą.
Oczywiście powinno się zmieniać co jakiś czas zestawy na inne, ja podałem jeden jako przykładowy.
Ode mnie Dla Was
Zmieniony przez - nylon1 w dniu 2007-06-29 00:01:33
Nazwa wywodzi się od nazwiska jej autora Josepha Pilatesa. Są to zestawy cwiczeń pobudzających aktywność właściwych grup mięśni, poprawy sylwetki, poprawy postawy, czujesz się lepiej nie tylko fizycznie, ale i psychicznie. Zestawy pilatesa są bezpieczne, malo kontuzjogenne, jednak wizyta u lekarza nie zaszkodzi. Ludzie, którzy uwierzyli Pilatesowi nie zawiedli się, ich samopoczucie poprawiło się, sylwetka oraz niekiedy postawa. Wystarczy ćwiczyć 20minut dziennie, aby osiągnąć zadawalające efetky.
Przestroga
Główne źródła niebezpieczeństw podczas treningów to bezmyślność i nieprawidłowe postawy wyjściowe. Ćwicząc musimy być w pełni świadomi wszystkiego co dzieje się z naszym organizmem i ciałem. Wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, że ćwicząc nieprawidłowo, nie tylko traci czas angażując nie te mięśnie, ale i naraża siebie na kontuzje.
Należy zawsze pamiętac o rozgrzewce!
Przed ćwiczeniem
Zestaw podany przeze mnie będzie zawierać ćwiczenia na: rozciąganie, siłę, wytrzymałość, zwiększające rucomość stawów.
Przed przystąpieniem trzeba być: gotowym, skupionym, dobrać prawidłową postawę, prawidłowo oddychać, zachować równowagę.
-Gotowość: Konieczność psychicznego i fizycznego przygotowania do wysiłku sportkowego. Musisz być pewien tego co chcesz zrobić.
- Skupienie: Twój umysł nie może skupiać się nad lecącą muzyką i słowami piosenkarza ale nad ćwiczeniem i jego wykonaniem. To właśnie z mózgu do mięśni wysyłane są impulsy, dzięki czmeu mięśnie reagują.
- Prawidłowa postawa: Przypomnijmy swojemu ciału, jak powinno stać, siedzieć i poruszać się, korygujemy wady np: łopatki lekko ściągać do tyłu, stopy równolegle ułożone do siebie, głowa lekko uniesiona do góry itd.
- Oddychanie: oddychamy spokojnie w normalnym tempie, wdech bierzemy przez nos i wypuszczamu również przez niego, baź przez usta, nigdy nie bierzemy pełnego wdechu!
- Równowaga: należy pamiętać, że kręgosłup wraz z nogami to nasze rusztowanie, jeśli któreś z nich jest źle ułożone to narażamy siebie na upadek.
Rozgrzewka
- Opuszczanie barków:
1. Kładziemy się na plecach, nogi prosto, ręce ułożone wzdłuż tułowia.
2. Unosimy obie ręce do góry do pozycji pionowej nad stawami barkowymi. Dłonie zwrócone do siebie wewnętrzną powierzchnią.
3. Wyciągamy jedną rękę ku górze, starając się jakby dosięgnąć sufitu. Ruchowi temu towarzyszy oderwanie łopateki od podłoża.
4. Wykonujemy te czynność z każdą ręką po 10 razy.
- Skręty szyi i podciąganie brody:
1. Kładziemy się na plecach, kolana zgięte, stopy przy podłożu.
2. Rozluźniamy mieśnie szyi i szczęki.
3. Wolno skręcamy głowę w bok.
4. Powracamy do centralnego położenia głowy i skręcamy w drugą stronę. Wszystko wykonujemy spokojnie i powoli, w każdą stronę po 5 razy.
- Unoszenie tułowia w leżeniu tyłem:
1. Kładziemy się na plecach, ustawiamy stopy równolegle w odległości około 20cm od pośladków i rozstawiając je na szerokość bioder, ręce ułożone wzdłóz tułowia.
2. Powoli i ostrożnie zaokrąglamy kręgosłup ku górze poczynając od kości ogonowej, klatka piersiowa ma dalej dotykać podłogi.
3. Powoli opuszczamy kręgosłup na podłogę zaczynając od góry, zachowując zamknięcie zagłębione.
4. Czynność tę wykonyjemy 7 razy.
- Rozciąganie zginaczy:
1. Kładziemy się na plecach, nogi prosto, ręce wzdłóż tułowia.
2. Przywodzimy do siebie kolano w kierunku klatki piersiowej, do momentu, aż udo wraz z tułowiem stworzy kąt 90', staramy się nie unosić barków.
3. Opuszczamy nogę i wracamy do pozycji wyjsiowej.
4. Czynność wykonujemy po 2 razy na każdą nogę.
- Skręty tułowia w leżeniu tyłem:
1. Kładziemy się na plecach, łączymy ze sobą sopy, piłeczkę tenisową, bądź poduszkę wkładamy między kolana które są zgięte, rozkładamy ręce na boki w wysokości barków.
2. Skręcamy głowę w bok, przy czym kolana skręcamy w drugą stronę.
3. Wracamy do pozycji wyjściowej, głowę skręcamy w drugą stronę wraz z kolanami, które idą w drugą stronę jak głowa.
4. Czynność wykonujemy 8 razy, czyli 4 razy głowa w prawo i kolana w lewo.
- Krążenie kolan w leżeniu tyłem:
1. Kładziemy się na plecach, dłonie na miednicy, łokcie lekko zgięte, kolana zgięte.
2. Podnosimy nogę do momentu, aż kolano znajdzie się nad stawem biodrowym.
3. Wykonujemy krążenie po 5 razy w każdą stronę nogą.
Kiedy wykonaliśmy juz sumiennie rozgrzewkę możemy przystąpić do Zestawy głównego.
Zestaw
- Ściskanie poduszki kolanami:
1. Kładziemy się na plecach, ręce na miednicy, łokcie lekko ugięte, kolana lekko zgięte, między kolanami poduszka.
2. Ściskami poduszkę kolanami, zachowując naturalną pozycję miednicy i nie napinając jej mięśni.
3. Czynność wykonujemy 10 razy.
- Skłony:
1. Przyjmujemy prawidłową pozycję stojącą, kolana lekko zgięte.
2. Opuszczamy brodę w kierunku klatki piersiowej swobodnie, pod ciężarem głowy pochylamy się do przodu zaokrąglając plecy, ramiona swobodnie zwisają.
3. Staramy się rozluźnić.
4. Powoli kręg po kręgu w kręgosłupie wracamy do pozycji wyjsiowej.
5. Czynność wykonujemy 5 razy.
- Prostowanie kręgosłupa w leżeniu przodem:
1. Kładziemy się na brzuchu, stopy równolegle, łączymy palce przed czułem, składając ręce w kształt rombu.
2. Ściągamy łopatki w dół pleców, delikatnie przyciągamy brodę do kaltki piersiowej i unosimy ponad podłogą do wysokości 2-5cm, wzrok w podłogę. Wydłużamy tylną część szyi.
3. Podczas wdechu trwamy w obecnej pozycji, przy wydechu upuszczamu tułów na podłogę.
4. Wykonujemy 5 razy.
- Skręty tułowia:
1. Przymujemy poprawną postawę siedzącą, składamy ręce przed sobą, nakładając jedno przedramię na drugie, łopatki opuszczamy jak najniżej.
2. Podczas wdechu wydłużamy kręgosłup.
3. Wykonujemy wydech, nie zmieniając położenia miednicy, delikatnie skręcamy tułów o maksymalny kąt, przy którym nie odczuwamy dyskomfortu, głowa obraza się z tułowiem.
4. Podczas wdechu wracamy do pozycji wyjściowej.
5. Wykonujemy po 10 razy w każdą stronę
- Szorowanie pleców:
1. Przyjmujemy prawidłową postawę stojącą, trzymając w prawej dłoni zwinięty ręcznik, prawa dłoń wraz z ręcznikiem idzie na wysokość czubka głowy z tyłu, lewa idzie w dolną część pleców również z tyłu, chwyta ręcznik.
2. Oddychając, przesuwamy ręcznik w dół i górę.
3. Czynność wykonujemy 10 razy.
- Ćwiczenie bicepsów:
1. Przyjmujemy prawidłową pozycję stojącą, w ręce trzymamy ciężarek (2kg), kierując wewnętrzną powierzchnią w stronę uda, zginamy drugą rękę w łokciu, dotykając rękę ćwiczoną na bicepsie.
2. Oddychając zginamy rękę w łokciu i unosimy ciężarek do góry, jednocześnie skręcamy przedramię na zewnątrz, w fazie końcowej ruchu dłoń z ciężarkiem zbliża się do barku.
3. Podczas kolejnego wdechu wykonujemy ruch powrotny, opadający ze skręceniem w przeciwnym kierunku.
4. Powtarzamy po 7 razy na każdą rękę.
- Plies:
1. Przymujemy prawidłową pozycję stojącą, stopy powinny być rozstawione nieco bardziej niż na szerokość barków i skierowane pod kątem 45', dłonie kładziemy na biodrach.
2. Bierzemy wdech i staramy się wydłużyć kręgosłup.
3. Przy wydechu uginamy nogi w kolanach, kolana znajduja się nad środkami stóp, pogłębiamy przysiad w miarę swoich możliwości, nie rpzekraczając kąta 90'
4. Podczas kolejnego wdechu dalej trwamy w owej pozycji.
5. W fazie wydechu prostujemy nogi.
6. Powtarzamy 8 razy
- Pompki:
1. Przyjmujemy postawę klęczącą z podparciem na dłoniach, dłonie rozstawione nieco szerzej w stosunku do barków, palce kierujemy do przodu, unosimy kolana i opiweramy się o dłonie i palce stóp.
2. Bierzemy wdech i wyciągamy kręgosłup.
3. Przy wydechu opuszczamu tułów, az do zgięcia się ręki w 90', klatka znajdować się powinna nieco nad podłogą.
4. Przy wdechu wracamy do pozycji wyjściowej, ręce dźwigną ciało do góry, ąz do wyprostowanych rąk.
5. Powtarzamy 10 razy.
- Okienka:
1. Kładziemy się na plecach, unosimy ręce do położenia pionowego ponad barkami. Wewnętrzne powierzchnie dłoni zwrócone są do przodu.
2. Bierzemy wdech.
3. Przy wydechu opuszczamu ramiona i łokcie w kierunku podłogi. Po wykonaniu tego ruchu ramiona opieramy na podłodze w płaszczyźnie barków, przedramiona i dłonie dalej skierowane ku górze.
4. Podczas kolejnego wdechu wykonujemy obrót w stawach barkowych, opuszczając przedramiona i dłonie na podłogę w kierunku zgodyn z ułożeniem głowy.
5. Ręce prostujemy i rozkladamy szerokona podłodze.
6. Powtarzamy 8 razy.
- Ćwiczenie mięśni brzucha:
1. Kładziemy się na plecach, rozluźniamy się, kładziemy jedną rękę pod głowę, drugą na brzuchu.
2. Bierzemy wdech.
3. Wykonujemy wydech i przyciągamy powoli brodę do klatki piersiowej, zaokrąglamy kręgosłup w okolicy mostka.
4. Podczas wydechu wykonujemy ruch powrotny.
5. Powtarzamy z każdą ręką po 5 razy.
- Ćwiczenie mięśni podkolanowych:
1. Kładziemy się na brzuchu, głowę opieramy na złożonych rękach na czole.
2. Bierzemy wdech.
3. Przy wydechu unosimy podudzie i stopę, zginając ją w kolanie, miednica powinna pozosawać na macie.
4. Podczas wdechu opuszczamy stopę, prostując nogę.
5. Powtarzamy po 10 razy z każdą nogą.
Oczywiście powinno się zmieniać co jakiś czas zestawy na inne, ja podałem jeden jako przykładowy.
Ode mnie Dla Was
Zmieniony przez - nylon1 w dniu 2007-06-29 00:01:33
1
Krzysztof Piekarz
