Massówka do poprawy i oceny:) Standard:-P

Witam
Jakbyście mogli to niech ktoś oceni i(jeśli to potrzebne) poprawi ją
z góry wielkie dzięki:)

mam 17 lat 178cm, 74kg wagi cel massa typ budowy.... hmm, anie endo ani ekto, a o mezo to nawet nie marzę NIe jestem kościsty, ale tez mnie nie zalewa.


I posiłek 9.00
-125g płatków owsianych
-400ml mleka 2%
-35g Ostrowii
-20ml Ol. Z oliwek
-owoc
-100g twarogu
-garść orzechów/migdałów
B/W/T
55/85/30
II posiłek 12.00 (przedtreningowy)
-150g piersi z kurczaka
-kubek ryżu
-surówka
-15ml Ol. Z oliwek
32/85/10

>>> 13.00-14.15 trening <<<
-bezpośrednio po treningu banan/ albo 2

III posiłek 14.45
-50g Ostrowii
40/8/2

IV posiłek 15.30
Tu właśnie nie wiem co dać, bo nie chciałbym piersi znów, bo kasa na to leci że szok:-/


V posiłek 18.30
-130g tuńczyka w sosie własnym
-3kromki pieczywa razowego
-garść migdałow/orzechow
27/20/12

VI posiłek 22.00
-250g twarogu chudego
-50ml mleka

Razem:
B/W/T
225/350/61
Na kg masy ciała
2.9/4.54/0.79
Kcal: 900+1400+550=2850


Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2007-06-29 10:55:25

ZA DUŻO BIAŁKA CI WYSZŁO! 2g na kg w zupełności wystarcza, max2,2g!
Lepiej zwiększ kalorie z węgli


I posiłek 9.00
-125g płatków owsianych
-400ml mleka 2%
-35g Ostrowii
-20ml Ol. Z oliwek
-owoc
-100g twarogu
-garść orzechów/migdałów
B/W/T
55/85/30
TU BYM WYWALIŁ OSTROWIE, RESZTA MOŻE BYĆ

II posiłek 12.00 (przedtreningowy)
-150g piersi z kurczaka
-kubek ryżu
-surówka
-15ml Ol. Z oliwek
32/85/10
MOŻE BYĆ

>>> 13.00-14.15 trening <<<
-bezpośrednio po treningu banan/ albo 2

III posiłek 14.45
-50g Ostrowii
40/8/2
TO AKURAT TROCHE BEZ SENSU.. OSTROWIE DAJ OD RAZU PO TRENINGU!!
IV posiłek 15.30
Tu właśnie nie wiem co dać, bo nie chciałbym piersi znów, bo kasa na to leci że szok:-/
TO JEST POSIŁEK POTRENINGOWY I ON JEST NAJWAŻNIEJSZY! CYC Z KURCZAKA TU BY SIE PRZYDAŁ! JAK NIE MASZ KASY NA DUŻE ILOŚCI CYCKA TO ZAMIEŃ SOBIE TEN DRUGI POSIŁEK NA TO MIEJSCE A W MIEJSCU DRUGIEGO DAJ JAKIEŚ WĘGLE... CO CHCESZ.. NP JAKIŚ MAKARON Z SEREM, RYŻ, KASZA..

V posiłek 18.30
-130g tuńczyka w sosie własnym
-3kromki pieczywa razowego
-garść migdałow/orzechow
27/20/12

VI posiłek 22.00
-250g twarogu chudego
-50ml mleka
RESZTA POWIEDZMY ŻE OK

na noc daj z 100-150g twarogu, z oliwą najlepiej, bez mleka.
Po treningu bezpośrednio carbo najlepiej 50g, i po 5-10 minutach 30g ostrowii.

bezpośrednio po treningu jem banana, bo już nie chciałbym się faszerować carbo, rano i przed treningiem biorę mono/CP po treningu bcaa w trakcie dnia jeszcze omegę 3 gold i witaminki

I posiłek 9.00
-125g płatków owsianych/ok
-400ml mleka 2%/zmniejsz ilość
-35g Ostrowii/zbędna
-20ml Ol. Z oliwek/orzechy
-owoc/przed treningiem
-100g twarogu/ok
-garść orzechów/migdałów/ok
B/W/T
55/85/30
II posiłek 12.00 (przedtreningowy)
-150g piersi z kurczaka/ok
-kubek ryżu/ok
-surówka/owoc
-15ml Ol. Z oliwek
32/85/10
W posilku przed i po treningu unikaj tłuszczy
>>> 13.00-14.15 trening <<<
-bezpośrednio po treningu banan/ albo 2/+ ostrowia

III posiłek 14.45
-50g Ostrowii
40/8/2

IV posiłek 15.30
Tu właśnie nie wiem co dać, bo nie chciałbym piersi znów, bo kasa na to leci że szok:-/
Możesz dać kaszę/ryż/makaron + tuńczyk

V posiłek 18.30
-130g tuńczyka w sosie własnym/jajka
-3kromki pieczywa razowego/ok
-garść migdałow/orzechow/oliwa z oliwek
27/20/12
Dodaj warzywa
VI posiłek 22.00
-250g twarogu chudego/ok
-50ml mleka/zbedne, możesz dodać tłuszcze oraz warzywa

Razem:
B/W/T
225/350/61
Na kg masy ciała
2.9/4.54/0.79
Kcal: 900+1400+550=2850

Zmniejsz ilośc bialka, natomiast zwiększ ilośc tluszczy, węgle ok. Pamiętaj o zachowaniu odpowiedniej proporcji tłuszczy oraz o spożywaniu warzyw.

Mateo dzięki i Tobie

Jakbyś jeszcze mógł mateo( lub kto inny) to napisz mi jak wrzucić tu BCAA MC i O-3 Gold. Bo rano biorę mono, a przed treningiem CP. to chyba dobrze co?

Omegę weż do śniadania, BCAA przed i po treningu, a mono i cp tak jak do tej pory.

nom omegę biorę do śniadania i do 2 śniadania najczęściej, tylko to w trakcie czy po posiłku? A bcaa brałem tylko 5 caps po traningu z bananem, a potem białko za jakieś 15-20 min. Może tak być?


Aha i czy an śniadanie mogę sobie czasem zamiast mleka zjeść te płatki z 150g "Jogurt naturalny ze zbożami - Danone" I czy te płatki mają być surowe, czy lepiej je sparzyć wrzątkiem?

Zmieniony przez - PawelSzEvc w dniu 2007-06-29 22:39:34

Omege 3 bierz cała do śniadania, BCAA 5 g prze i 5g po treningu.
Co do płatków to sparz je wrzątkiem.