Czy można tak?

1. sprawdziany – musisz zrobić kilka ich.
- skok w dal z miejsca
- 3skok z miejsca
- 5skok z miejsca
- rzut kulą w tył nad głową
- w przód przed siebie
- 30 m z wysokiego startu (na postawienie nogi)
- 60 m jw.
- 80 m jw.
- 30 m lotne ( rozbieg 10 m)

2. okres przygotowawczy

PN
- rozruch biegowy 15 min
- skipy ABC 600m (sam sobie podziel ile serii po ile, zacznij od dłuższych odcinków)
Np. ABC 4serie po 50 m
- przebieżki 100 m x 5-8
- wieloskoki 400 m lub do 200 odbić
- 3 x 200 m (60-70%) przerwa 2 min. < 2 serie tego przerwa 5 min po 3 odcinkach
- zakładam że sam trenujesz więc proponuje na koniec 20 min pokopać piłkę, wykopnąć, pobiec za nią, pożonglować w miejscu , i tak w kółko

WT
- - rozruch biegowy 15 min
- ćwiczenia rozciągająco gibkościowe
- 5x 80 przebieżki
- bieg : 1 min + 1 min + 2 min + 2 min , przerwa 3min
- bieg 20 min tętno na 120-140

ŚR
- rozruch biegowy 10 min
- ćwiczenia rozciągająco gibkościowe 10 min
- 5x 60 przebieżki
- wieloskoki 60 dobić
- rzut kulą 6kg ( jak nie masz to znajdź kamień) 30-50 x
- rwanie ciężar 80% 4x8
- skręty z samym gryfem 4x??
- półprzysiad 80% 4x8
- brzuch, grzbiet pomiędzy tymi trzema pierwszymi ćwiczeniami siłowymi
- pajacyki z gryfem lub + 5,10,15 kg ( jak z czasem będziesz dobrze stał)
- bieg na gumie lub opona od tira 4-6 x 30 - 40 m
CZAS ! ZMIEŃ SERIE - POWTORZENIA TAK ABY NIE PRZEKROCZYĆ 2h


CZ
- jak w PN

PT
- jak we WT


SO
- jak w ŚR

N- sauna przydałaby się

Tak 8-10 tygodni

Jeśli planujesz na wiosnę na poważnie, to proponuje zacząć ten plan od września. Jeśli podoba Ci się to taj znać. Rozpiszę Ci na następne 6 tyg.
A przez wakacje proponuje poćwiczyć start z bloków, sama komenda na miejsc i gotów &#8211; utrzymanie tego , sprawdzenie.
Trucht w pochyleniu &#8211; po starcie ie możesz od razu prostować się
Starty z bloków
Starty z max unoszeniem ud
Starty z akcentem na max odbicie
Starty z biegiem np. 10m szybko 20m wolno 15 szybko , 10 wolno
Wieloskoki
Sprawdziany możesz porobić
Pobiegać odcinków prostych &#8211; ładnie technicznie
Pytaj jeśli coś nie kumasz

Plan wygląda bardzo solidnie :) Trenujesz może coś? Jeszcze mi powiedz co z górą? Jest przecież także ważna w biegach sprinterskich :)

Jestem instruktorem LA, trenowałem skok w zwyż.
Co z górą?
W Tym pierwszym podokresie przygotowania ogólnego możesz rwanie zastąpić zarzutem- większy ciężar będziesz miał, a potem przejść na rwanie w drugim podokresie.
Poza tym masz rzuty kulą , no i sam bieg podczas którego musisz nieźle się namachć. to wszystko też kształtuje górę.
Jak chcesz to wtrąć "pompki" i drążek między jakieś ćwiczenia. Tylko uważaj. Napompujesz się a potem nie będziesz mógł przebierać rękoma podczas biegu, będziesz miał wate w rekach.
Ja darowałbym sobie górę, poza tymi dwoma ćwiczeniami.

PS. lepiej jak meilowo będziemy kontaktowali się. Jak możesz to podaj mi swój adres.

Zmieniony przez - dare.k w dniu 2007-07-19 17:55:06

a proszę: krzykowski-pawel [malpa] o2.pl :)

Tyle że jak będziesz ćwiczyl zbyt dużo na siłce to niestety ale z bieganiem chyba bedzie gorzej...