Plan na masę- oceńcie:)

Staż 4 miesiące ogólnorozwojowego, cel masa:),
łydki 2 razy w tygodniu gdyż się szybko regenerują i są priorytetem ( 36 tylko;/)
PON: ABS II + Łydki
1. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4 x15
2. Wspięcia na palce siedząc 4 x 20


WT: PLECY+BIC
1. Ściąganie drążka do karku 12/12/10/10
2. przyciąganie linki wyciągu górnego w siadzie płaskim 12/12/10/10
3. Wznosy barków 12/12/10/10
4. Modlitewnik 12/10/10/8
5. Uginanie ramion stojąc (supinacja) 12/10/10/10
6. „21"

ŚR PON: ABS II + przedramię
1.Uginanie podchwytem 4 x 30
2.Ściskanie i rozprężanie dłoni w piasku 4 x 30



CZW: NOGI+BARKI
3. Wspięcia na palce z obciążeniem stojąc 4 x15
4. Wspięcia na palce siedząc 4 x 18
5. Przysiady zesztangą na plecach 12/12/12/10
6. Uginanie nóg w leżeniu 12/12/12/10
7. Wyciskanie hantli sprzed głowy 12/12/12/10
8. Unoszenie sztangielek bokiem stojąc 12/12/10/10
9. Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 12/12/10/10

PT PON: ABS II + przedramię

Uginanie podchwytem 4 x 30
2.Ściskanie i rozprężanie dłoni w piasku 4 x 30


SB: KLATA + TRIC
1. Rozpiętki 12/12/10/10
2. Wyciskanie na płaskiej szeroko 12/10 wąsko 12/12/10
3. Przenoszenie hantla za głowę leżąc 12/12/12/10
4. Francuskie oburącz 4 x 12
5. Prostowanie ramion na wyciągu w podporze 12/12/12/10
6. Pompki w podporze tyłem z obciążenie 4 x 12
ND Wolne

Ułóż PLAN POD TO POłąCZENIE:
PON: BARY NOGI
śRO: KLATA TRIC BIC
PIąT: PLECY PRZEDRAMIE BRZUCH

PAMIETAJ O TYM:
PODSTAWOWE CWICZENIA
MALO CWICZEN
DUZO SERII
ROZNICOWANY ZAKRES POWTORZEN

Brzuch tylko raz w tygodniu??? Trochę za mało, wiele osób poleca przy masie ABS a to jest 3-4 razy w tygodniu, przedramię tęz tylko raz w tygodniu? Podobno tak jak łydka się szybko regeneruje i trening 2 razy w tygodniu nie za dużo.. ? Mało ćwiczen - 6-7 to chyba nie dużo? dużo serii- 7-8??? (konkretnie) no i zóznicowana ilość powtórzeń (sugerujesz większą progresje) np 12/10/8/6?

"Brzuch tylko raz w tygodniu??? Trochę za mało, wiele osób poleca przy masie ABS a to jest 3-4 razy w tygodniu, przedramię tęz tylko raz w tygodniu?"

JEśLI MASZ CZAS I CHęCI RóB ABS LUB BRZUCH 2X W TYGODNIU (WIęCEJ NAPRAWDE NIE POTRZEBA, BRZUCH PRACUJE PRZY DUżEJ ILOśCI ćWICZEń A ODPOCZYWAć TEż KIEDYś MUSI). PRZEDRAMIę JEśLI CHCESZ TEż RóB 2X W TYG. JEśLI CI SIę CHCE TO DAJ łYDKE 2X W TYGODNIU RóWNIEż. RAZ BARDZIEJ SIłOWO NA 20 POWT. INNYM RAZEM NA 40-60 POWT.

MAłO ćWICZEń OZNACZA, żEBY SIę NIE ROZMIENIAć NA DROBNE.
TZN. NP. NA KLATKE 2 WYCISKANIA STARCZą W ZUPEłNOśCI A NIE JAKIEś ROZPIęTKI.

RóżNICOWANA ILOść POWTóRZEń OZNACZA NP:
KLATKA WYCISKANIE NA PłASKIEJ 5*5
WYCISKANIE HANTLI 4*12-15

RAZ BARDZIEJ SIłOWO, RAZ BARDZIEJ WYTRZYMAłOśCIOWO. BO PRZECIEż TE I TE WłóKNA CHCEMY POBUDZIć..

POZDR.

" RAZ BARDZIEJ SIłOWO, RAZ BARDZIEJ WYTRZYMAłOśCIOWO."
Hmm.. ale to plan na masę, a z tego co słyszałem to wieksza ilośc powtórzeń
nie sprzyja budowaniu masy. I czemu wg Ciebie rozpiętki nie mogą być?
Dopisz gdzie wg Ciebie powinienem zmienic liczbe powtórzeń/ albo niech zrobito ktoś inny jesli tez tak sądzi. pozdro

heeej nikt sie nie wypowie..? temat spadł prawie na 2 stronę....

" Hmm.. ale to plan na masę, a z tego co słyszałem to wieksza ilośc powtórzeń
nie sprzyja budowaniu masy"

To źle słyszałeś.

W każdym mięśniu znajdują się zarówno włókna siłowe jak i włókne wytrzymałościowe. Dlatego aby mięsień rozwijał się kompletnie musimy je pobudzać równomiernie. Tzn. robiąc raz 5-8 powtórzeń a raz 12-15.

"I czemu wg Ciebie rozpiętki nie mogą być?"
Rozpiętki to beznadziejne ćwiczenie, które nic nie daje. Tak uważam.