KrYsTuŚ
Witam wszystkich, dzisiaj przeglądałem starsze gazetki "KiF" i natknąłem się na pewne ćwiczenie miesiąca i postanowiłem napisać co tam jest 
, szukałem czy nie ma takiego czegoś i nie znalazłem, lecz jakby coś już takiego było, to proszę usunąć mój temat i odrazu przy okazji mówię nie liczę na żadne SOGi, bo to nie jest mój artykuł, tylko chcę pokazać go nowym ćwiczącym jak i trochę co mają tego stażu trochę przebytego i może się przyda kto nie czytał , więc jedziemy
Pompki w podporze tyłem
Nie będzie z tym problemu, gdy w miejscowości, w której zamieszkamy będzie klub kulturystyczny, gorzej, jeżeli takiego klubu nie będzie. Wtedy pozostanie nam już korzystanie z takich ćwiczeń, do wykonania których wystarczy ciężar własnego ciała. Oto przykłady takich ćwiczeń: podciąganie na drążku (najszerszy grzbietu), pompki klasyczne i w podporze tyłem (tricepsy), przysiady na jednej nodze i syzyfki (mięśnie ud), wspięcia na palce (mięśnie łydek), unoszenie tułowia do kolan leżąc (mięśnie brzucha). W artykule tym opisze pompki w podporze tyłem. Ćwiczenie to można wykonywać zarówna na sali treningowej, jak i poza nią. Na sali treningowej wykonujemy je na dwóch ławkach poziomych (najlepiej o takiej samej wysokości) ustawionych w pewnej odległości od siebie, natomiast poza salą mogą to być np. ławki w parku. Oprócz tricepsów w ćwiczeniu tym intensywnie pracują także mięśnie klatki piersiowej i przednie części mięśni naramiennych.
Sposób wykonywania ćwiczenia
Ławki ustawiamy w odległości około 70-90 cm jedna od drugiej (większa odległość nie jest wskazana, gdyż może prowadzić do zbytniego oddalenia łokci od tułowia, co ma niekorzystny wpływ na pracę, a tym samym i rozwój tricepsów). Siadamy na skraju ławki i dłońmi trzymamy się przedniej jej krawędzi, łokcie blisko tułowia, pięty na ławce drugiej. W pozycji tej (wyjściowej) prostując ręce w łokciach unosimy tułów, a następnie - robiąc głęboki wdech - opuszczamy tułów między ławki do momentu, w którym poczujemy, że tricepsy mamy mocno rozciągnięte. W dolnym położeniu tułowia zatrzymujemy powietrze w płucach, po czym unosimy tułów aż do pełnego wyprostu rąk. Gdy pokonamy najtrudniejszy odcinek tego ruchu, wypuszczamy powietrze z płuc. W pozycji pełnego wyprostu rąk zatrzymujemy ruch na 2 sekundy i mocno napinamy tricepsy, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Pozycja łokci
Aby tricepsy rozwijały się prawidłowo, w trakcie wykonywania tego rodzaju pompek łokcie kierujemy do tyłu. Odchylanie łokci na boki zmniejsza napięcie w tricepsach, a tym samym ogranicza ich rozwój. Powoduje też zbyt duże włączanie się do pracy mięśni najszerszych grzbietu i piersiowych (mniejsza praca tricepsów), jak również zwiększa nacisk na stawy barkowe (możliwość kontuzji). W górnym położeniu tułowia unikamy przeprostów rąk, jest to bowiem bardzo niebezpieczne dla stawów łokciowych.
Dodatkowe obciążenie
Osoby, dla których wykonanie pompek w podporze tyłem tylko z ciężarem własnego ciała jest zbyt łatwe, mogą stosować obciążenie dodatkowe. Obciążeniem takim może być talerz lub talerze od sztangi. Jeżeli będzie to więcej niż jeden talerz, to warto poprosić kolegę o przypilnowanie, aby talerze nie zsuwały się.
Kilka rad dla kulturystów początkujących
- W pierwszych dwóch tygodniach treningów kulturyści początkujący powinni robić to ćwiczenie to robić w niepełnym zakresie ruchu. Po owych dwóch tygodniach zakres ten można stopniowo zwiększać.
- Zarówno ruch opuszczania tułowia, jak i ruch jego unoszenia należy wykonywać powoli
- W górnej pozycji tułowia (ręce wyprostowane) nie zatrzymujemy ruchu
- Na siłę nie zwiększamy zakresu ruchu opuszczania tułowia
Jest to artykuł z miesięcznika Kulturystyka i Fitness (KiF) Nr 5 - Maj 2006, strona 44-45.
Myślę, że komuś się to przyda, pozdro.
, szukałem czy nie ma takiego czegoś i nie znalazłem, lecz jakby coś już takiego było, to proszę usunąć mój temat i odrazu przy okazji mówię nie liczę na żadne SOGi, bo to nie jest mój artykuł, tylko chcę pokazać go nowym ćwiczącym jak i trochę co mają tego stażu trochę przebytego i może się przyda kto nie czytał , więc jedziemy
Pompki w podporze tyłem
Nie będzie z tym problemu, gdy w miejscowości, w której zamieszkamy będzie klub kulturystyczny, gorzej, jeżeli takiego klubu nie będzie. Wtedy pozostanie nam już korzystanie z takich ćwiczeń, do wykonania których wystarczy ciężar własnego ciała. Oto przykłady takich ćwiczeń: podciąganie na drążku (najszerszy grzbietu), pompki klasyczne i w podporze tyłem (tricepsy), przysiady na jednej nodze i syzyfki (mięśnie ud), wspięcia na palce (mięśnie łydek), unoszenie tułowia do kolan leżąc (mięśnie brzucha). W artykule tym opisze pompki w podporze tyłem. Ćwiczenie to można wykonywać zarówna na sali treningowej, jak i poza nią. Na sali treningowej wykonujemy je na dwóch ławkach poziomych (najlepiej o takiej samej wysokości) ustawionych w pewnej odległości od siebie, natomiast poza salą mogą to być np. ławki w parku. Oprócz tricepsów w ćwiczeniu tym intensywnie pracują także mięśnie klatki piersiowej i przednie części mięśni naramiennych.
Sposób wykonywania ćwiczenia
Ławki ustawiamy w odległości około 70-90 cm jedna od drugiej (większa odległość nie jest wskazana, gdyż może prowadzić do zbytniego oddalenia łokci od tułowia, co ma niekorzystny wpływ na pracę, a tym samym i rozwój tricepsów). Siadamy na skraju ławki i dłońmi trzymamy się przedniej jej krawędzi, łokcie blisko tułowia, pięty na ławce drugiej. W pozycji tej (wyjściowej) prostując ręce w łokciach unosimy tułów, a następnie - robiąc głęboki wdech - opuszczamy tułów między ławki do momentu, w którym poczujemy, że tricepsy mamy mocno rozciągnięte. W dolnym położeniu tułowia zatrzymujemy powietrze w płucach, po czym unosimy tułów aż do pełnego wyprostu rąk. Gdy pokonamy najtrudniejszy odcinek tego ruchu, wypuszczamy powietrze z płuc. W pozycji pełnego wyprostu rąk zatrzymujemy ruch na 2 sekundy i mocno napinamy tricepsy, po czym rozpoczynamy kolejne powtórzenie.
Pozycja łokci
Aby tricepsy rozwijały się prawidłowo, w trakcie wykonywania tego rodzaju pompek łokcie kierujemy do tyłu. Odchylanie łokci na boki zmniejsza napięcie w tricepsach, a tym samym ogranicza ich rozwój. Powoduje też zbyt duże włączanie się do pracy mięśni najszerszych grzbietu i piersiowych (mniejsza praca tricepsów), jak również zwiększa nacisk na stawy barkowe (możliwość kontuzji). W górnym położeniu tułowia unikamy przeprostów rąk, jest to bowiem bardzo niebezpieczne dla stawów łokciowych.
Dodatkowe obciążenie
Osoby, dla których wykonanie pompek w podporze tyłem tylko z ciężarem własnego ciała jest zbyt łatwe, mogą stosować obciążenie dodatkowe. Obciążeniem takim może być talerz lub talerze od sztangi. Jeżeli będzie to więcej niż jeden talerz, to warto poprosić kolegę o przypilnowanie, aby talerze nie zsuwały się.
Kilka rad dla kulturystów początkujących
- W pierwszych dwóch tygodniach treningów kulturyści początkujący powinni robić to ćwiczenie to robić w niepełnym zakresie ruchu. Po owych dwóch tygodniach zakres ten można stopniowo zwiększać.
- Zarówno ruch opuszczania tułowia, jak i ruch jego unoszenia należy wykonywać powoli
- W górnej pozycji tułowia (ręce wyprostowane) nie zatrzymujemy ruchu
- Na siłę nie zwiększamy zakresu ruchu opuszczania tułowia
Jest to artykuł z miesięcznika Kulturystyka i Fitness (KiF) Nr 5 - Maj 2006, strona 44-45.
Myślę, że komuś się to przyda, pozdro.
"Solidny trening czyni mistrza"
Krzysztof Piekarz
mjr
alfisko
apokalipsa
