Plan na mase

Siema! jestem Konrad mam 15 lat, 182cm wzrostu i waze 65kg. Rozpoczynam swoja przygode z siłka i jestem nowy na forum. Ułozyłem sobie plan cwiczen na mase ale nie wiem czy jest dobry. Prosze was o ocene i ewentulane korekty;) Pozdrawiam

Aha i to jest ten plan bo zapomniałem;p

Poniedziałek

1)Klatka
- wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4*10
- wyciskanie sztangi lezac na ławce skośnej 4*10
- rozpietki ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej 3*10

2) Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3*10
- papki w podporze tyłem 3*10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10

3) Brzuch
- brzuszki na ławce skośnej 3*50

Środa

1)Plecy
- ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4*10
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10
- martwy ciąg 4*10
- szrugsy 3*10

2) Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3*10
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3*10
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3*10

Piątek

1) Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 4*10
- uginanie nóg w siadzie 3*10
- uginanie nóg w leżeniu 3*10
- wspięcia na palce w staniu 4*15

2) Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców( kat 90 stopni) wyciskanie sztangielek 3*10
- stojac unoszenie sztangielki bokiem 3*10
- „dzień dobry” 3*10
3) Brzuch
- brzuszki na ławce skośnej 3*50

Aha i to jest ten plan bo zapomniałem;p

Poniedziałek

1)Klatka
- wyciskanie sztangi lezac na ławce poziomej 4*10
- wyciskanie sztangi lezac na ławce skośnej 4*10
- rozpietki ze sztangielkami leżąc na ławce skosnej 3*10

2) Triceps
- wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3*10
- papki w podporze tyłem 3*10
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3*10

3) Brzuch
- brzuszki na ławce skośnej 3*50

Środa

1)Plecy
- ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie 4*10
- podciąganie sztangi w opadzie(wiosłowanie) 4*10
- martwy ciąg 4*10
- szrugsy 3*10

2) Biceps
- uginanie ramion ze sztanga stojąc 3*10
- uginanie ramion ze sztangielkami w podporze o kolano 3*10
- uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 3*10

Piątek

1) Nogi
- przysiady ze sztanga na barkach 4*10
- uginanie nóg w siadzie 3*10
- uginanie nóg w leżeniu 3*10
- wspięcia na palce w staniu 4*15

2) Barki
- siedząc na ławce z podparciem pleców( kat 90 stopni) wyciskanie sztangielek 3*10
- stojac unoszenie sztangielki bokiem 3*10
- „dzień dobry” 3*10
3) Brzuch
- brzuszki na ławce skośnej 3*50

Witaj imienniku jeżeli dopiero zaczynasz przygode z siłką powinienes zacząc od jakiejs oglonorozwojowki polecam Act. Trening ACT przygotuje Cie do zwyklej masówki ale i poprawi lekko sile no i rzezbe :D, potem może spróbuj zrobic grupę masową Michaila (post znajduje sie w dziale TRENING EXTRA ) .A tu podrzucam przykładowe ACT:

Program IV (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki)

1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Spięcia tułowia w leżeniu (brzuch)
3.Przysiady ze sztangą lub sztangielkami na barkach(czworogłowe ud),
4.Uginanie nogi z krązkiem zawieszonym na pasku do kostki-stojąc na podwyższeniu(dwugłowe ud),
5.Wyciskanie sztangi w leżeniu na poziomej ławce-(klatka),
6.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
7.Wyciskanie sztangielek w siadzie-(naramienne),
8.Podciąganie na drążku do klatki -(najszersze grzbietu),
9.Martwy ciąg na sztangą położoną na podwyższeniu (czyli taki niepełny-od kolan)-(proste grzbietu), lub "kołyska"
10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
11.Pompki (na poręczach lub w podporze tyłem na 2 ławeczkach) lub wyciskanie sztangi wąsko w leżeniu na poziomej ławce (łokcie prowadzone blisko
tułowia)-(tricepsy),
12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki).

lub cos jeżeli masz do dyspozycji więcej sprzętu :

Program III (na full osprzęt-siłownia) WERSJA LEKKA

1.unoszenie nóg w leżeniu na ławce skośnej głowa w górę-brzuch
2.prostowanie nóg na maszynie siedząc-czworogłowe ud
3.uginanie nóg na maszynie leżąc/stojąc-dwugłowe ud
4.ściąganie drążka górnego wyciągu do klatki szerokim nachwytem-(górny grzbiet),
5.wznosy tułowia z opadu-ławka rzymska-prostowniki grzbietu
6.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-klatka
7.rozpiętki na ławce poziomej-klatka
8.podciąganie drązka wyciągu dolnego wzdłuż tułowia do brody-barki
9.uginanie ramion z drązkiem wyciągu dolnego podchwytem stojąc-bicepsy
10.prostowanie ramion na wyciągu-triceps
11.wspięcia na palce w siadzie obunóż na maszynie lub suwnicy-łydki-łydki
12.skłony tułowia na maszynie/lub/ z drązkiem górnego wyciągu klęcząc-brzuch

Wszystkie cwiczenia masz opisane na stronie www.kulturystyka.pl/atlas/ znajdz tylko to co potrzebujesz.

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-06-30 11:21:03

i diete ułóż!

Własnie i jeszcze zajrzy do działu Odżywianie bo dieta to podstawa !
I niezabieraj sie za żadne odżywki narazie.

Ale obwodówke juz zrobilem;) kupiłem sobie witaminy MultiPack;)Tylkoe nie wiem jak dietke ułozyc;/ A plan jest dobry??

a oprócz witamin moge brac jakies białko albo cos?