Trening

Witam, trenuje od 12 miesiecy. Poraz kolejny przyszla pora na zmiane treningu. Co moglibyscie polecic na mase naprawde skutecznego? ; DD
Waga: okolo 72 kg. Niestety poki co odpada mc i przysiady. Pozdrawiam.

Chcialem jeszcze sie spytac jedna rzecz - mozna podczas masy robic spalanie tluszczu z brzucha? Jesli jest taka mozliwosc to moglibyscie podac cos rownie skutecznego na brzuch? ; DD Pozdrawiam.

na mase podstawowe cwiczenia mozesz tez skozystac z jakichs metod windera dla urozmaicenia trenngu

No wlasnie chcialbym skorzystac z jakiejs metody i dlatego zalozylem temat, zebyscie mi moze cos skleili bo sam mam nie duze pojecie na ten temat w porownaniu do Was - bylbym wdzieczny. Pozdrawiam.

Metoda/zasada:
Charakterystyka metody/zasady:
Polecana dla:

Treningu
Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na sile i obwodach.
Wszystkich-bez względu na staż treningowy

Stopniowego przeciążania mięśni
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania mięśni.
Wszystkich-bez względu na staż treningowy

Ćwiczeń w seriach
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
Wszystkich-bez względu na staż treningowy

Zwiększania obciążeń treningowych
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie do stale zwiększającego się wysiłku.
Wszystkich-bez względu na staż treningowy

Treningu piramidalnego
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając proporcjonalnie liczbę powtórzeń.
Wszystkich-bez względu na staż treningowy

Potrzeby regeneracji
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze: uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój. Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
Wszystkich-bez względu na staż treningowy

GAS- adaptacji ogólnej
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-zapobiega to przetrenowaniu.
Wszystkich-bez względu na staż treningowy

Izometryczna
Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami. Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy mięśniowej.
Wszystkich-bez względu na staż treningowy

Treningu dzielonego
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np. można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym. Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost intensywności.
średniozaawansowanych
i zaawansowanych

Priorytetu
Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych(lub poszczególnych rejonów) na początku treningu, kiedy dysponujemy największym zasobem energii, co pozwala na przećwiczenie tych mięśni z możliwie maksymalną intensywnością.
średniozaawansowanych
i zaawansowanych

Serii przeplatanych
Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami wyciskania na ławce w treningu klatki).
średniozaawansowanych
i zaawansowanych

Superserii
Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.
średniozaawansowanych
i zaawansowanych

Serii łączonych
Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.
średniozaawansowanych
i zaawansowanych

Potrójnych serii(trisetów)
Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi pomiędzy nimi. Technika ta powinna być stosowana tylko okresowo np. w trakcie przygotowań do zawodów. Przykład serii potrójnej: wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych.
zaawansowanych

Wielkich serii(gigantsetów)
Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje. Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy.
zaawansowanych

Powtórzeń negatywnych
Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą, jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową)
zaawansowanych

Powtórzeń wymuszonych
Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową)
zaawansowanych

Treningu podwójnie dzielonego
Polega na wykonywaniu dwóch sesji treningowych jednego dnia-sesji porannej, na której trenujemy jedną-dwie grupy mięśniowe oraz sesji popołudniowej, na której trenujemy pozostałe(ą) grupy(ę)zaplanowane na dany dzień. Zapewnia ona więcej energii na poszczególnych sesjach, a przez to wpływa na podniesienie intensywności.
zaawansowanych

Serii ze zdejmowaniem obciążenia
Polega na wykonywaniu maksymalnej liczby powtórzeń z danym ciężarem, po czym zmniejszaniu go o ok.10-20% i wykonaniu dalszych powtórzeń. Całkowita ilość powtórzeń wykonanych w ten sposób traktowana jest, jako jedna seria.
zaawansowanych



Treningu instynktownego
Polega na eksperymentowaniu z własnym treningiem i jednoczesnym wsłuchiwaniu się w reakcje organizmu na konkretne rodzaje treningu. Ma ona na celu dostosowanie treningu pod względem wszystkich jego elementów(jak: ilość serii, powtórzeń, długość przerw pomiędzy seriami, wielkość obciążeń, itp.)do tego, co najlepsze akurat dla nas.
zaawansowanych

Wstępnego zmęczenia mięsni
Polega na wstępnym zmęczeniu dużych mięśni ćwiczeniami izolowanymi w celu jeszcze większego zmęczenia ich ćwiczeniami złożonymi. Na przykład, jeżeli w ćwiczeniu złożonym(jak przysiady ze sztangą)poza ćwiczonymi mięśniami czworogłowymi pracują jeszcze proste grzbietu, to wykonując przed przysiadami ćwiczenie izolowane (np. prostowanie nóg na maszynie w siadzie)zmęczymy wstępnie same mięsnie czworogłowe i przystępując do przysiadów będą one dużo bardziej zmęczone, niż proste grzbietu. Metoda szczególnie pomocna, gdy z powodu drobnych kontuzji nie możemy w ćwiczeniach złożonych użyć odpowiednio dużego ciężaru.
zaawansowanych

Powtórzeń oszukanych
Polega na wykonywaniu dodatkowych 1-3 powtórzeń na końcu serii z pomocą przyruchów- dodatkowych ruchów ciała np. bujanie tułowiem podczas uginania ramion ze sztangą w staniu-technika stosowana okresowo-szczególnie podczas okresu budowania masy i siły. Zbyt częste jej stosowanie może prowadzić do wyrobienia u ćwiczącego złych nawyków technicznych.
zaawansowanych

wklejilem ci kawalek o metodach z atlasu cwiczec

Wykminilem cos takiego.
Poprzedni trening przedstawial sie tak:

pon - nogi+bic
wt - barki+tric
sr - wolne
czw - plecy + kaptury
pt - klatka


nogi
-prostowanie nóg w siadzie – 16/16/16/14/14/12
-uginanie nóg w leżeniu – 12/12/10/10/8
-wspięcia na palce – 3-4x15-12

biceps
gryf lamany stojac 10,10,8,6
modlitewnik 3x10
mlotkowy o kolano 3x15

barki
-wyciskanie sztangi sprzed klatki - 15/12/10/8
-podciaganie sztangi wzdluz tulowia 2x10
-unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia 3x12
-unoszeniem hantli na boki 3x10


tric
-wyciskanie francuskie gryfem łamanym - 12/10/8
-prostowanie reki za głową hantlem - 3x10
-prostowanie ramion na wyciągu - 12/10/8

plecy
-wznosy tulowia z opadu - 3x15-10
-przyciaganie drazka wyciagu dolnego siedzac - 12/10/10/8
-wiosłowanie hantlem - 3x10
-sciagania drazka górnego do klatki 3x10

kaptury
szrugsy hantlami 3-4x12

klatka
-wyciskanie sztangi na laweczce - plasko - 12/10/8/6
-wyciskanie hantli na skosie - 4x10
-brama (nie wiem jak to sie nazywa, w kazdym razie bardziej rozciagajace) - 3x10


Pozwolilem sobie skopiowac trening i troche go przerobic, co w nim jeszcze zmienic, zeby poprawic efektywnosc?

Pon: Klata, Biceps, Przedramię

1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangi na skosie 12/10/8/6
3. Rozpiętki na skosie 12/12/12/12

Uginanie ramion na modlitewniku 12/10/8
1. Uginanie ramion sztangą stojąc 8/8/8
3. Uginanie ramion sztangielkami z supinacja siedzac 12/12/10

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Wt: Nogi

-prostowanie nóg w siadzie – 16/16/16/14/14/12
-uginanie nóg w leżeniu – 12/12/10/10/8
-wspięcia na palce – 3-4x15-12


Czw: Barki, Kaptury, Przedramię

1. Unoszenie sztangi zza karku 10/8/6
2. Unoszenie ramion przed siebie ze sztangielkami 10/10/10
3. Odwrotne rozpiętki leżąc na ławce 12/12/12

1. Szrugsy sztangielkami siedzac 12/12/12/12

1. Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 15/15/15


Piątek: Plecy, Triceps

1. Wiosłowanie sztangą podchwytem 10/8/6
2. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim chwytem neutralnym 10/10/10
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku 12/12/12/12
4. Wznosy tulowia z opadu 4x12

Co na triceps? Niemam pomyslu.

Devid88 chodzi Ci oczywiscie o weidera??

a widziales w atlasie zasady kogos innego ? :p

devid88 ja nie widzialem