Plan treningowy, dieta, cel-masa

Witam
Chcialbym aby osoby kompetentne sprawdzily moj plan treningowy. Od razu mowie ze moja wiedza na temat treningow opiera sie jedynie na miesiecznym czytaniu tego forum, i czekam na wszelakie rady. Pare info na pocztaek

Małe info:
- wiek- 18
- staz- miesieczna oglnorozwojowka
- cel- masa ( mam gainera MASS XXL kolegi oraz ulozona diete (sprawdzona na forum) ktora przestrzegam)
- możliwości sprzętowe: wiec: expandor, 2 hantle 7kg, jeden rozkladany 10kg, lawka 4 pozycyjna z mozliwoscie cwiczenia nog, sztanga oraz 45 kg obciazenia, jakies stolki ,sciskacze do rak.
- przeciwwskazania medyczne- zadnych
- ile masz czasu- znalazlbym czas na 3 dniowy plan treningowy w zupelnosci

Dodam ze mam 61kg oraz 175cm

A wiec ulozylem sobie taki plan ktory jest ba moje mozliwosci.

Czekam na jakies zmiany czy cokolwiek-dostosuje sie

Poniedzialek- "KLATKA+TRICEPS"
Klatka:
1. Wyciskanie płasko 3x 12 (cięzar dobrany na 15 ruchów)
2. Wyciskanie skos 3x 12(cięzar dobrany na 15 ruchów)
3. Rozpietki 2x12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 2x 15(cięzar dobrany na 12 ruchów)
2. Francuskie z hantlem siedzac 1x15

Środa- "Plecy+ Biceps"
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 2x 12(cięzar dobrany na 15 ruchów)
2. Podciąganie na drązku nachwytem
3. Martwy ciąg 1x 12
Biceps:
1. Unoszenie sztangielek siedzaco 2x15
2. Uginanie rak ze sztanga siedzac 1x15
3. Mlotki 1x15

Piatek-:Nogi +Barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x 15
2. Uginanie nóg siedząc 2x 15
3. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 2x 15
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 2x15
2. Podciąganie sztangi do brody 2x15

Poleca sogi za porady :PP

Pozdrawiam i dziekuje

Ej mógłbys mi dac ta dietke? Bo ja własnie tez potrzebuje diety na mase

Jak ćwiczysz miesiąc,to jeżeli masz ciężar dobrany na 15 ruchów,to je wykonaj lub zwiększ ciężar i wykonuj 10-12 powtórzeń.

Ok to bede robil po 15 powtorzen, jeszcze jakies rady co do zestawu cwiczen ??

Zacznij zwiększać ilość serii w ćwiczeniach.

za malo serii

Takie bedzie dobre ??


Poniedzialek- "KLATKA+TRICEPS"
Klatka:
1. Wyciskanie płasko 4x 12
2. Wyciskanie skos 3x 12
3. Rozpietki 2x12

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie leżąc 2x 15
2. Francuskie z hantlem siedzac 1x15

Środa- "Plecy+ Biceps"
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 2x 12
2. Podciąganie na drązku nachwytem 2 serie
3. Martwy ciąg 1x 12
Biceps:
1. Unoszenie sztangielek siedzaco 2x15
2. Uginanie rak ze sztanga siedzac 1x15
3. Mlotki 1x15

Piatek-:Nogi +Barki
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach 2x 15
2. Uginanie nóg siedząc 2x 15
3. Wspięcia na palce stojąc na podwyższeniu 2x 15
Barki
1. Wyciskanie sztangi z klatki 2x15
2. Podciąganie sztangi do brody 2x15

ja nie wiem czemu tak mało osób piszę czym wyciska na klatę , a to jest dość ważna

co do ilości powt. radziłbym progres lub regres progres: 12/10/8/8 - coś takiego

w drugim ćwiczeniu na klatkę rób 4 serie
rozpiętki 3-4 serie po 12 powt.

w tricepsie tego drugiego ćwiczenia podobnego do pierwszego bym nie wykonywał, bym wolał to zastąpić prostowaniem ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia i na koniec pompki w podporze tyłem 3 serie na max

w plecach podciąganie na drążku daj jako pierwsze daj 4 serie
wiosłowanie jako drugie
martwy ciąg zwiększyłbym też ilość serii, bo jakoś mało w tym treningu masz, uważaj jak robisz martwy, masz mały staż i małe doświadczenie , rób to najlepiej z małym ciężarem a dokładnie

w bicepsie za mało serii

w nogach tez możesz zwiększyć serię o 1-2

tak samo i w barkach i dorzuciłbym tam jakieś jedne ćwiczonko

Wielkie dzieki, mam nadzieje ze nie bedzie wiecej problemow :)

A i jeszcze pytanie jak cwicze w pon czyli klata i triceps, to mam robic najpierw klate czyli pokolei 4 serie na plaskiej 4 na skosnej czy moge przeplatac to robiac cwiczenia na triceps??