*********Plan na siłownie**********

Witam wszystkich!!

Mam do Was prośbe, otóż czy pomoglibyście mi ułożyć plan na siłownie. Ponieważ moje plany nic nie dają, domyślam się że robie coś źle. Prosze o szybką odpowiedź.

Z góry dzieki. Pozdro

L. wysłanych artykułów
1
L. przecz. artykułów
1



NApisz cos o sobie: jakie masz staz? cel? wiek? napisz swoj poprzedni trening.

To co ci pomoze w ulozeniu dobrego planu jest juz od dawna na forum.
Robisz tak:
1. Czytasz podwieszone w odzywianiu
2. Czytasz jak ulozyc diete
3. Ukladasz diete
4. Dajesz diete do oceny w dziale "Odzywianie"
5. Uzupelniasz diete wg wskazowek ktore dostaniesz.
6. Cieszysz sie bo masz juz 70% tego co najwazniejsze
7. Czytasz podwieszone w "trening" i "Dla zupełnie zielonych"
8. Czytasz jak ulozyc trening
9. Ukladasz trening
10. Dajesz trening do oceny w dziale "Trening"
11. Uzupelniasz swoj trening wg wskazowek.
12. Cieszysz sie bo masz juz bardzo wiele co ci potrzeba. Reszte to regeneracja, uwarunkowania genetyczne etc.

staż niecałe 3 lata, 19 lat, waga 73kg. Cel - budowanie masy.
pn. biceps, wt. triceps, sr. wolne, czw. klata, pt. plecy, sb. barki i kaptury, ndz. wolne.

ćwiczenia na biceps:
-modlitewnik 4*10
-hantlem na stojąco i supinacją nadgrarstka 4*10
-sztanga na stojąco 4*10
-przedramie tzw. zwijanie


Na triceps:
-francuskie 4*10/12
-prostowanie ręki przy skłonie 4*10
-sztange zza głowy, prostując

na klatke:
-na ławce poziomo 4*5
-na skośnej 4*8/10
-wąskim chwytem 4*7
-przenosy 4*8
-rozpiętki 2*10

na plecy:
-podnoszenie sztangi w skłonie do klatki 4*10
-hantel w skłonie 4*10
-przenosy 3*8
-unoszenie hantli leżąc płasko na ławce na brzuchu 5*10


na barki:
-sztanga na stojąco 4*8
-unoszenie hantli bokiem 5*8/10
-unoszenie sztangi przed sobą 4*10
-arnoldki 4*8/10
-kaptury 4*25

ćwiczenia na biceps:
-modlitewnik 4*10
-hantlem na stojąco i supinacją nadgrarstka 4*10
-sztanga na stojąco 4*10 wywalilbym stad juz te sztange
-przedramie tzw. zwijanie


Na triceps:
-francuskie 4*10/12
-prostowanie ręki przy skłonie 4*10 moim zdaniem 8 serii na taka partie
jak triceps powinno stykac
-sztange zza głowy, prostując

na klatke:
-na ławce poziomo 4*5 za malo powtorzen
-na skośnej 4*8/10
-wąskim chwytem 4*7 [ogolnie 18 serii to troche przyduzo]
-przenosy 4*8
-rozpiętki 2*10

na plecy:
-podnoszenie sztangi w skłonie do klatki 4*10 [wioslowanie?]
-hantel w skłonie 4*10 [dales juz to wyzej, tyle ze sztanga]
-przenosy 3*8
-unoszenie hantli leżąc płasko na ławce na brzuchu 5*10 wywal to i daj MC


na barki:
-sztanga na stojąco 4*8
-unoszenie hantli bokiem 5*8/10 [wystarcza 3 serie]
-unoszenie sztangi przed sobą 4*10 [j/w]
-arnoldki 4*8/10 [j/w]
-kaptury 4*25 [szrugsy?] rob je do palenia, zaloz wiecej obciazenia.

muwisz ze twoj plan nic niedaje a ile juz cwiczysz ? ja na trwojim miejscu skupil bym sie na poczatku na uczeniu sie techniki bo nawet jesli bedziesz mial super plan to gdy niebedziesz wykonywal poprawnie cwiczen to i tak nic z tego niebedzie ATLAS CWICZEN