Problem z dieta oraz z doborem odzywek

Witam mam 18 lat ważę 65 kg mierze 1.78 cm i ćwiczę bjj od 9 miesięcy i chciałbym przybrać troszkę na masie ponieważ jestem najmniejszy z mojej grupy i jak z kim ćwiczę to przeważnie nie daje mu rady, a to przez to ze jestem mniejszy od nich i z tego względu chciałbym dobrać odzywki oraz dobra dietę i tu zaczyna sie mój problem bo nie wiem jaki rodzaj odzywek sobie dobrać same węglowodanowe, białkowo-węglowodanowe czy tez same białkowe ?? ale dochodzi do tego tez problem z dietą bo nie za bardzo wiem co jeść dużo nabiału czy dużo owoców i produktów z duża ilością węglowodanów ??

Moja dieta wygląda następująco :

Śniadanie :
- chleb ( 4 skipi ) lub bułka ( 3 )
- szynka z indyka, ser żółty, czasami pomidor i ogorek
- kaszka ( może to troszkę głupie ale jest bardzo energetyczna )
2 śniadanie :
- jogurt naturalny + musli
- owoc ( banan, jabłko, winogrono )
Obiad :
- ryz, makaron, kasza lub czasami ziemniaki
- kurczak rzadko ryba
- niestety brak warzyw
Kolacja :
- jogurt naturalny + musli lub maślanka
- chleb ( 4 skipi ) lub bułka ( 3 )
- serek homogenizowany
- jajka ( 4 )

niestety brakuje mi jeszcze 2 posiłków ale nie wiem gdzie je wpisać prosiłbym o poprawki oraz propozycje na 2 posiłki z góry dziękuje

musisz ulozyc sobie diete na mase to nic trudnego, wystarczy, ze znajdziesz jakas juz gotowa i najwyzej tylko niektore skladniki, ktore ci nie pasuja zmienisz na swoje odpowiedniki. Dla Ciebie najwazniejsze sa weglowodany, duzo dalej jest tez same bialko, dlatego ja bym kupil Carbo, badz jakiegos Gainera, Białka bym nie brał. Jedz przede wszystkim: ryz (najlepiej paraboliczny, badz brazowy), makarony, ogolnie skladniki ktore maja duzo wegli. to zle, z enie jesz warzyw... nie mozesz zrobic sobie jakiejsc surowki?? np gotowany groszek z marchewka. cwiczysz tylko bjj, czy jeszcze ganiasz za pilka czasem, lub inny sport tak sporadycznie? uluz diete i wylicz sowje normalne zapotrzebowanie na utrzymanie wagi, potem dodaj +300kcal, badz wiecej i juz powinienes zrobic sie bardziej jak misiek po jakims czasie.

bezsensu
od początku zrób.

czytaj podwieszone i
patrz na gotowe wozrce.

pozdro

Na razie tylko bjj 3 razy w tygodniu. wyliczyłem ze moje zapotrzebowania wynosza :

-kcal 2684
-B-110g
-T-130g
-W-168g

ale nie mam pojęcia co dalej z tym zrobić

Mataleo wyciągniesz i bez masy . . . choć w gardzie trudno coś wykombinować jak nie masz dostatecznie dużej masy, ale nie ma rzeczy niemożliwych...