PLAN do OCENY!!

Witam, właśnie rozpisałem sobie plan treningowy.
cel:siła
staż:7 miesięcy
wiek 15 lat


Pon: klatka ,biceps
Klatka:
1.wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 15,12,8,4
2.wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(dół) 4x 12,12,6,6
3.rozpiętki na bramie 4x12
4.rozpiętki na ławce poziomej 4x12
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku 4x15,12,8,4
2.uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4x 12,12,4,4
3.uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc 4x15,12,8,4
4.uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie 4x 12
Wtorek: Barki, triceps
Barki:
1.wyciskanie sztangi z przed głowy 4x15,12,8,4
2.wyciskanie hantli z suplimacją nadgarstka 4x12,12,8,6
3. unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12
4.unoszenie ramion bokiem na wyciągu dolnym 4x12
triceps:
1. pompki na poręczach4x max
2.przenoszenie hantla za głowę 4x 4x15,12,8,4
3. wyciskanie francuskie sztanga łamana 4x15,12,8,4
4.prostowanie ramienia ze sztangielką leżąc 4x12
środa: plecy, nogi
plecy:
1. podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4x max
2.podciąganie sztangi w opadzie 4x15,12,8,4
3.przyciąganie linki wyciągu 4x15,12,8,4
4.ściąganie drążka do klatki 4x15,12,8,4
nogi:
1.wypychanie ciężaru na maszynie 4x15,12,8,8
2.przysiad na maszynie 4x15,12,8,8
3.wspięcia na palce stojąc 4x12
czwartek: klatka ,biceps
Klatka:
1. wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,12,6,6
2. wyciskanie sztangi na ławce skośnej(góra) 4x15,12,8,4
3.wyciskanie na maszynie siedząc 4x 12,10,8,4
4.rozpiętki na maszynie siedząc 4x 12,12,8,8
Biceps:
1.uginanie ramion ze sztangą łamaną stojąc 4x 4x15,12,8,8
2.uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku4x 12,12,6,6
3.uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 4x12
4.uginanie ramion stojąc podchwytem wyciągu dolnego 4x15,12,8,8
piątek: Barki, triceps
Barki:
1.wyciskanie sztangi zza głowy 4x15,12,8,4
2.wyciskanie na maszynie stojąc 4x15,12,8,6
3. unoszenie ramion w przód wyciągu dolnego 4x12
4.podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x12
triceps:
1.wyciskanie sztangi wąskim uchwytem 4x15,12,8,8
2.prostowanie ramion na wyciągu górnym 4x 12,10,6,6
3.prostowanie ramion wyciągu górnego w płaszczyźnie tułowia 4x12.12.8.8
4.prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4x 12
sobota: plecy, nogi
plecy:
1.unoszenie tułowia z opadu 4x 25
2.podciąganie sztangielki w opadzie tułowia 4x 12,12,6,6
3.przyciąganie maszyny 4x 15,12,8,6
4.ściąganie drążka do karku 4x 15,12,8,6
nogi:
1.prostowanie nóg w siadzie 4x30
2.uginanie nóg w leżeniu 4x15
3.wspięcia na palce siedząc 4x 20
4.wypychanie ciężaru na maszynie palcami 4x 20


oczywiście tam gdzie się zmniejszają powtórzenia jest progresja ciężaru.
PS. przez pierwsze 2 serie staram się skupić na sile a przez następne 2 tylko dopompowuje, podobno skutkuje. Nóg możecie nie komentować bo to jest pisane przez mojego rehabilitanta bo mam problemy z nogami. I ostatnie pytanie pomimo ze nie powinno być w tym dziale ale nie chce nowego tematu zakładać- jaki jest rekord polski w wyciskaniu leżąc w kategorii do 56kg lub ile powinienem wyciskać żeby myśleć o zawodach? xD

To jest trening na szybkie przetrenowanie.Tak nawet nie trenują zawodowcy!!!

Masa seri masa powtorzen. Ehh bez wiedzy teoretycznej na sile sie pcha :/

To moze powiecie co jest źle xD.
PS. trening jest taki ciężki bo juz się powoli denerwuje ze siła w klatce piersiowej stoi w miejscu:/

Ze sila nie idzie to do***ac 100 seri? Poszukaj bledow w diecie Poczytaj i uluz nowy trening. Przeciez nie raz pisalo na forum jak sie uklada plany treningowe

czyli nawet nie zaczynać cwiczyc z tym planem ?:( A co z tymi zawodami? Interesuje się ktos tym??

Sile sie buduje na duzo mniejszej ilosci powt. Przeciez 15 powt to nawet na mase nie a na wytrzymalosc :/ Czlowieku poczytaj troche a nie

Mówisz tak bo przeczytałeś definicje treningu na siłę czy stosowałeś trening z podobną liczbą powtórzeń i siły Ci nie przybyło? ostatnio coraz więcej osób robi trening z takim rozłożeniem powtórzeń dla tego prosił bym o wypowiedź osoby która stosowała coś takiego...

Mi by po tym sila napewno nie poszla to wiem. Mi sila idzie na ok 5 powtorzeniach najlepiej

ćwiczę 3,5 roku.Przez 1,5roku ćwiczyłem na odpier....l się i bez żadnej wiedzy.Wtedy brałem może z 80kg,bo przerwy,bo brak diety,brak supli itd.Potem zacząłem układać swoje treningi i wychodziły mi podobne jak koledze w tym poście tylko że troche mniej powtórzeń,ale wiecej serii.A niedawno robiłem treningi nawet a wiele cieższe o tych wyzej.Diety nie robilem,zjadlem 4 kreatyny nie dorzsze niz 50zl,a wycisnalem 180kg.Wiec nie zakladajcie od razu ze chlopakowi nic nie pojdzie i ze sie ten trening nie nadaje.Za duzy nie jestem.Ale teraz zaczne sie bawic w diete i moze cos zmienie w treningach i napewno mi pojdzie.Wiec dlaczego jemu mialoby nie pojsc tym treningiem???