~ Trening Masa ~

Witam!

Mam 19 lat, jestem po małym treningu ogólnorozwojościowym (3 tygodnie) dodam jeszcze,że pracuje fizycznie. Chciałbym zacząć ćwiczyć na mase. Poczytałem trochę postów i ułożyłem sobie poniższy trening na mase dla początkującego bo dopiero zaczynam. Proszę was o dokonanie korekty jeśli jest potrzebna (Posiadam podstawowy sprzęt: Ławka pozioma, hantelki oraz drążek do podciągania.) oraz napisanie w ilu seriach i powtórzeniach mam wykonywać poszczególne ćwiczenia zawarte w moim treningu bo mam z tym problem żeby dobrać je dobrze. Wiem,że na duże partie robi sie 8-12 serii a
na małe partie 5-8 serii a powtórzenia od 12 do 8 ale wydaje mi sie że np. 8 seryjek po 10 powtórzeń wyciskając sztange na klate to trochę za dużo... mógłby mi to ktoś rozpisać?

Za wszelkie porady i pomoc gorąco dziękuje


Pn - Klatka piersiowa + Triceps
Sr - Grzbiet + Biceps
Pt - Nogi + Barki + Przedramie

1.PONIEDZIAŁEK
Klatka
- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -
- WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ -
- Rozpietki na ławeczce poziomej -

Triceps
- WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE -
- PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA -

2.ŚRODA

Grzbiet
- Podciaganie na drażku - 5 ( max )
- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE

Biceps
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM -
- UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") -

3.PIĄTEK

Nogi
- PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
- HACK-PRZYSIADY:

Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Podciaganie sztangi do brody -
- Wyciskanie sztangi zza głowy

Przedramie
- uginanie nadgarstkow nachwytem 2x15-20
- uginanie nadgarstkow podchwytem 2x15-20

Jak dla mnie to na barki lepiej zrób,
Barki
- Wyciskanie sztangi sprzed głowy
- Unoszenie sztangielek w góre stojąc -
- Unoszenie sztangielek w przod stojąc

A i na mase to rób 4 serie po 10 powtórzeń.

A grzbiet ?? ?

dodaj takie cwiczenia jak :

- MC ,unoszenie tułowia z opadu leżąc nogami na ławce poziomej lub skłony "dzień dobry " ze sztangą na karku ( te drugi cwiczenie jest gorsze więc polecam Ci martwy ciąg tylko z rozsądnym cięzarem)
- Sztrugsy

Zmieniony przez - Konr4d w dniu 2007-07-01 12:09:01

Ogolnorozwojowke sie robi 2 miechy a nie 2 tygodnie

Wiem, że ogólnorozwojówka powinna trwać dłużej ale podnoszę już prawie swoją wage i jak już mowiłem pracuje fizycznie oraz jestem wysporotowany, więc chiałbym już zacząc ćwiczenia na mase.

Konr4d
Dziękuje za pomoc

Zmieniony przez - Gamtec w dniu 2007-07-01 12:58:31