Cel MasaTrening 4/7

Wiek: 18
Staż: pierwsze 6 MC zabawa tera 6 MC OSTRO
Waga: 102
Wzrost: 195
Poziom BF: I dont now
Cel treningowy: MASA
Poprzedni plan treningowy: pierwsze hst na mase tera hst z proritetem rzeźba
Dieta: JEST !

Chce przygotować 4 dniowy trening na mase na wrzesień z full wypasem odzywek + zbilansowana dieta.
Ćwiczę na przydomowej siłowni wiec jeśli jakieś zmiany to proszę brać to pod uwagę:
[https://www.sfd.pl/Moja_siłka-t338651.html]

Trening:

dzien 1 - klatka, biceps
KLATA
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4x 12-8 (progresja ciezaru)
- wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x 12-8 (progresja ciezaru)
- rozpiętki na ławce poziomej 4x 10 (staly ciezar)
Biceps:
- uginanie przedramion ze sztanga lamana stojąc(podchwytem) 3x 12-8 (progresja ciezaru)
- naprzemienne uginania z hantlami na lawce skosnej 3x 10 (ciezar staly)
- naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem mlotkowym stojac 3x 12-8 (progresja ciezaru)

dzien 2 - nogi
Uda:
- przysiady 4x 12-8 (progresja ciezaru)
- prostowanie nog siedzac 3x 12-8 (staly ciezar)
- wypychanie nog na suwnicy 3x 12-10 (progresja ciezaru)
- wykroki ze sztanga 3 X 12-10 (progresja ciezaru)
Lydki:
- wspięcia na palcach ze sztangą 3x 20 (staly ciezar)

dzien 3 - wolne

dzien 4 - plecy, przedramiona
Plecy:
-sciaganie drazka wyciagu gornego nachwytem(chwyt szeroki) 3x (staly ciezar)
- przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 3x 10 (staly ciezar)
- wioslowanie sztanga w opadzie 3x 12-8 (progresja ciezaru)
- martwy ciag 3x 10-8 (progresja ciezaru)
- szrugsy ze sztanga 2x 12 (staly ciezar)
Przedramiona:
- uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x 15 (staly ciezar)
- uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 2x 15 (staly ciezar)

dzien 5 - barki, triceps
Barki:
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x 12-8 (progresja ciezaru)
- wyciskanie sztangi sprzed glowy 4x 12-8 (progresja ciezaru)
- unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 12-8 (progresja ciezaru)
Triceps:
- prostowanie ramion na wyciagu stojac 3x 10 (staly ciezar)
- wyciskanie francuskie lezac ze sztangi 3x 12-8 (progresja ciezaru)
- wyciskanie francuskie siedzac ze stangielka 12-8 (progresja ciezaru)

dzien 6 - wolne
dzien 7 - wolne
rolleyes.gif rolleyes.gif

Zmieniony przez - dolarss w dniu 2007-07-03 07:38:01

skomentuje ktoś ?