Dieta do sprawdzenia

Witam:)
Oto i moja pierwsza dieta, cel : sucha masa mięśniowa.
Proszę o ocenę i poprawki:)
Dane:
Wiek:16
Wzrost:185cm
Waga: ok 75kg
Poziom BF : ok 10%
Staż: pół roku

Dzienne zapotrzebowanie:
kalorie:2820
białko:150g
tłuszcze:98g
węglowodany:336g

I posiłek:
masa: białko: tł: ww: kcal:
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300 10 10 14 183 Płatki owsiane 50 6 4 31 183
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90

ŁĄCZNIE: 500 22 16 55 456

II posiłek:

Bułki grahamki 100 8 2 52 258
Masło extra 10 0 8 0 74 Ser, Gouda tłusty 50 13 10 0 144
Pomidor 50 0 0 1 8

ŁĄCZNIE: 210 21 20 53 483

III posiłek:

Kotlety z kurczaka smażone panierowane 150 30 24 11 371
Kasza gryczana 100 13 3 63 336 Mizeria ze śmietaną 100 1 2 2 33

ŁĄCZNIE: 350 43 29 76 740

IV posiłek:
Makaron dwujajeczny 100 12 3 75 373
Truskawki 200 1 1 11 56
Śmietana 12% tłuszczu 50 1 6 2 67
Banan 100 1 0 22 95
Ser twarogowy półtłusty 50 9 2 2 67

ŁĄCZNIE: 500 25 12 111 657

V posiłek:

Kefir 2% tłuszczu 250 9 5 12 128
Jabłko 300 1 1 30 138

ŁĄCZNIE: 550 10 6 42 266

VI posiłek:


Ser twarogowy chudy 200 40 1 7 198 Rzodkiewka 50 0 0 1 5

ŁĄCZNIE: 250 40 1 8 203

PODLICZAJĄC:
BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 161 85 345 2804

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 150 98 336 2820

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 107% 87% 103% 99%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,1 1,1 4,6 37,4

Tak więc zostawiam ją do Waszej oceny
Pozdrawiam.

Napisz który posilek jesz przed a który po treningu.
Co do dietki to wydaje mi się że masz nieodpowiednie proporcje tłuszczy, w tym celu dodaj do niej oliwę z oliwek, olej lnainy/orzechy włoskie.
Kurczaka panierowanego zamień na gotowanego, w śniadaniu zostaw albo mleko albo jogurt oraz dodaj np. jajko lub kawałek sera bialego. CVo do reszty to ocenię jak napiszesz który posilek jest przed a który po treningu.

3 miał być przed, a 4 po, ale chyba lepiej by było jak by je zamienić kolejnością. W śniadaniu będzie zamieniony jogurt na jakiś ser twarogowy i dodać jakieś bakalie, orzechy?

Witam:)
Oto i moja pierwsza dieta, cel : sucha masa mięśniowa.
Proszę o ocenę i poprawki:)
Dane:
Wiek:16
Wzrost:185cm
Waga: ok 75kg
Poziom BF : ok 10%
Staż: pół roku

Dzienne zapotrzebowanie:
kalorie:2820
białko:150g
tłuszcze:98g
węglowodany:336g

I posiłek:
masa: białko: tł: ww: kcal:
Mleko spożywcze 3,2% tłuszczu 300 10 10 14 183 Płatki owsiane 50 6 4 31 183
Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 6 3 9 90
Mleko zbędne, dodaj orzechy i ser
ŁĄCZNIE: 500 22 16 55 456

II posiłek:

Bułki grahamki 100 8 2 52 258/ok
Masło extra 10 0 8 0 74 Ser, Gouda tłusty 50 13 10 0 144/masło zbędne
Pomidor 50 0 0 1 8/ok

ŁĄCZNIE: 210 21 20 53 483

III posiłek:

Kotlety z kurczaka smażone panierowane 150 30 24 11 371/pierś gotowana
Kasza gryczana 100 13 3 63 336 Mizeria ze śmietaną 100 1 2 2 33/ok

ŁĄCZNIE: 350 43 29 76 740

IV posiłek:
Makaron dwujajeczny 100 12 3 75 373/ok
Truskawki 200 1 1 11 56
Śmietana 12% tłuszczu 50 1 6 2 67/zbędna
Banan 100 1 0 22 95/banana zjedz na 30 minut przed siłką
Ser twarogowy półtłusty 50 9 2 2 67/tutaj daj chude mięsko/rybkę

ŁĄCZNIE: 500 25 12 111 657

V posiłek:

Kefir 2% tłuszczu 250 9 5 12 128/tutaj daj pełnowartościwoy posilek
Jabłko 300 1 1 30 138

ŁĄCZNIE: 550 10 6 42 266

VI posiłek:


Ser twarogowy chudy 200 40 1 7 198 Rzodkiewka 50 0 0 1 5/ok

ŁĄCZNIE: 250 40 1 8 203

PODLICZAJĄC:
BILANS DNIA


ŁĄCZNA ILOŚĆ 161 85 345 2804

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE 150 98 336 2820

ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA 107% 87% 103% 99%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA[g] 2,1 1,1 4,6 37,4