Prośba o pomoc w ułożeniu diety

Witam.
Po intensywnych rozmyślaniach uznałem,że czas zrzucić zbędny tłuszcz. ;)
Jednak nigdy wcześniej nie stosowałem żadnej diety i nie mam pojęcia co i jak jeść ,żeby tkanka tłuszczowa się zmniejszała.
Niby jest wiele gotowych , ale nie mam możliwości ich stosować.
Pracuję na różne zmiany.. W jednym tygodniu mogę pracować na rano ( 6-14 ) na drugą zmianę ( 14-22 ) jak i na noc ( 22-6 ), co więcej w pracy mogę mieć tylko jedną przerwę w połowie czasu , więc posiłki w stałych odstępach czasowych odpadają.
Kiedyś dużo trenowałem , ale po roztrzaskaniu sobie dłoni o mur miałem kilkumiesięczną przerwę , no a później jakoś nie miałem zapału ,żeby wrócić do treningów.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 27

Waga: 101

Wzrost: 187

Obwód klatki: 104

Obwód ramienia: 39

Obwód talii: 100

Obwód uda: 65

Obwód łydki: 41

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: (stronka nie hula , ale jakies 20 % bedzie :P )

Aktywność w ciągu dnia: Praca. Dużo chodzenia ( nadzoruję ludzi )

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: ostatnio wogóle

Odżywianie: W sumie wcinam wszystko..

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: dobry

Preferowane formy aktywności fizycznej: Siłownia , rower stacjonarny.
Mogę ćwiczyć ile potrzeba poza godzinami pracy

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: Kiedyś kiedyś L-karnityna , zero efektów

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: Jeżeli będą pomocne to oczywiście ,że tak

Stosowane wcześniej diety: Hmm.. kilka lat temu schudłem 12 kg dzięki ograniczeniu jedzenia , ale szybko wrociłem do normy

hej
musisz ustalic na jaka aktywnosc sie decydujesz, ile poswiecisz na to czasu
poczytaj
https://www.sfd.pl/HIIT_Optymalny_trening_do_zrzucenia_tłuszczu_-t182183.html
https://www.sfd.pl/FULL_BODY_WORKOUT-_ciekawa_alternatywa_na_mase-t267836.html

nastepnie starasz sie oszacowac limit kalorii
https://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne,_skł._prod._żywnościowych,_%_bf-t276436.html
(prostrzy wzor)

dalej dobierasz odpowiednie menu
w oparciu o wskazowki stad https://www.sfd.pl/10_wskaz�wek_�ywieniowych-t315293.html

oraz dla ulatwienia z tego posta https://www.sfd.pl/pomocy:_-t310605.html

postaraj sie przeczytac to wszystko, przeanalizowac i zaproponowac tu jakies rozwiazanie (aktywnosc, propozycja diety)
pomozemy

pzdr

Ok. dzięki za zainteresowanie.
Wróciłem z pracy po 23:00 i zabrałem się za czytanie wszystkiego co mi poleciłeś. Zajęło mi to 3 godziny , ale myślę,że troszkę "przejrzałem na oczy"
Jednak mój tryb życia/pracy jest troszkę hardkorowy , więc nie wiem czy w 100% dam radę stosować się do wszystkich zasad i zaleceń.

Może napiszę najpierw co i jak z moimi możliwościami..

Chciałbym wrócić na siłownię , ale niestety nie mam możliwości uczęszczania na profesjonalną i super wyposażoną. Pozostaje mi domowa siłownia wyposażona w rowerek stacjonarny , ławeczkę , hantle i sztangę.
Chociaż przy odrobinie fantazji da się z tego wycisnąć conieco.

Tak jak wspominałem pracuję na różne zmiany..
W poniedziałek mogę mieć pierwszą ( czyli trening przypadałby na godziny wieczorne ) , za dwa dni zmiana druga ( trening w godzinach przedpołudniowych ) , no i na koniec zmiana nocna ( trening po południu po odespaniu nocki )

Do tego w pracy mam małą możliwość wychodzenia co 2 godzinki ,żeby wszamać jakiś posiłek.. Więc 6-7 posiłków dziennie raczej odpada..
Czy mógłbym "rozdrobnić" moje zapotrzebowanie na b/w/t na powiedzmy 3 posiłki..?
I jak to jest z jedzeniem w późnych godzinach wieczornych lub nocnych.. ? mój organizm jest strasznie rozbity przez częste zmiany godzin pracy i nie wiem czy mógłbym jeść w nocy w pracy , czy też lepiej byłoby gdybym jadał w dzień a w nocy odpuszczał..? Z kolei po nocnej zmianie jadałbym rano ( tzn przed snem:P )
Czy może w ogóle nie ma to znaczenia byleby przestrzegać proporcji b/w/t..

Powiem może jak się przedstawia moja aktywność fizyczna.. W pracy przez 1/3 czasu chodzę na podwyższonych obrotach. Resztę czasu siedzę przy biurku.

Zamierzam trenować 3 x w tygodniu + 3 x HIIT ( mój pierwszy raz )
Na siłowni nie jestem amatorem ( chociaż mam już ze 2 lata przerwy ) więc jaki rodzaj treningu polecalibyście na początek..?

Dietkę postaram się ułożyć w wolnej chwili.. o ile uznacie ,że w moim przypadku ma to sens

Przepraszam jeżeli to co napisałem jest chaotyczne i bezcelowe , ale jestem troszkę padnięty a chciałem po krótce opisać co i jak ze mną

Jak widać na załączonym obrazku - MASAKRA
dość tego. Jestem straszliwie zdeterminowany i zrobię wszystko,żeby zrzucić ten tłuszcz. Jednocześnie chciałbym oczywiście rozbudowę mięśni.. ale po kolei.

Wyliczyłem wszystko co mi potrzebne :

Podstawowe zapotrzebowanie kalorii - 2424
Dzienne zapotrzebowanie kalorii - 2908

Białko 200 g
Węgle 150 g
Tłuszcze 166 g

Jak już pisałem zmuszony będę do spożywania 3-4 posiłków dziennie.. Sześciu czy siedmiu po prostu nie mam jak zastosować..

Dzień nietreningowy :
I posiłek
Papryka czerwona ,Ser Gouda , 3 jajka na twardo , Płatki owsiane
b/t/w - 66/53/43

II posiłek:
Pieczeń wołowa , orzechy włoskie , banan , Tuńczyk w Oleju , sałata zielona , pomidor
b/t/w - 77/75/48

III posiłek :
Ser Twarogowy , Jabłko , Ser gouda
b/t/w - 33/16/21

łącznie 177 / 146 / 114 przy 2460 kcal


Lub inny przykład :
I posiłek :
3 jajka na twardo , pomidor , ser twarogowy , ser gouda , płatki owsiane
b/t/w - 80 / 53/ 47

II posiłek :
Pierś kuoczaka , kapusta pekińska , Oliwa z oliwek , tuńczyk w wodzie
b/t/w - 64/53/3,2

III posiłek :
Jogurt naturalny , Musli z owocami , kalafior , orzechy włoskie , pomidor , ser Feta
b/t/w - 52/53/69

Łącznie w ciągu dnia b/t/w - 198 / 160 /120 przy 2600 kcal


A w dzień treningowy :

I posiłek :
Ser twarogowy ,sałata zielona , marchew , tuńczyk w wodzie , nasiona słonecznika
b/t/w - 82/35/36

II posiłek : ( przed treningiem )
Ryż brązowy , pomidor , ser gouda , flądra świeża , brokuły
b/t/w - 85 / 40 /85

III posiłek : (lekki po treningu )
banan , płatki owsiane

IV posiłek:
Oliwa z oliwek , Jogurt naturalny , Pestki z dyni , Ser twarogowy

b/t/w ( III i IV posiłek ) - 53 / 65 / 70


Łącznie 222/142/180 - przy 2790 kcal


Prawdopodobnie straszna amatorszczyzna , ale naprawdę nigdy wcześniej nie miałem doczynienia z dietą.
Kupię też wagę kuchenną wtedy pomiary będą dokładniejsze.

No i oczywiście liczę na jakieś sugestie / poprawki itd
Pozdrawiam i z góry dziękuję

Ok.. zacząłem od wczoraj.
Pierwsze treningi mam za sobą. Zakwasy nieziemskie mimo bardzo lekkiego treningu... ale co się dziwić.. 1,5 roku rozbratu z siłownią.
Jak miło czuć ,że ma się mięśnie zapomniałem jakie to zaj..ste uczucie.

Pierwszy HIIT też mam za sobą.. ledwo zszedłem z rowerka... wyglądałem jakbym wyszedł spod prysznica. a wyszło mi zaledwie 5-6 minut jechania.
Tak jak myślałem.. kondycja tragiczna , ale po troszku będzie lepiej.

No i pierwszy dzień diety.. bleeee... muszę się nauczyć to wszystko doprawiać, bo jak na razie strasznie mnie mdli

Na sniadanie - 3 jajka na twardo , 100 g sera białego , pomidor , marchewka.

Obiad - 200g piersi z kurczaka gotowanej na parze , 100 g kalafiora , kawałek marchewki , sałatka z kapusty pekińskiej , pomidora , szczypiorku , 2 łyżki oliwy z oliwek ( tu chyba przesadziłem bo przez nią nie dałem rady tego zjeść.. nie wiem czy to normalne , ale jak dla mnie ma odrażający smak )

po obiedzie jakieś 40 minut ( 30 minut przed treningiem ) 50 g musli z owocami suszonymi , jogurt naturalny.

30 min po treningu - banan 200g , 100g sera gouda , garść pestek z dyni , serek wiejski + szczypiorek( odlałem śmietankę pasteryzowaną ) pomidor , ogórek małosolny.



No i idę na noc do roboty.. i nie wiem co mam w nocy zjeść.

Nic to.. i tak pisze sam ze sobą więc loozik.
Za jakiś czas dam znać czy cokolwiek mi to daje..
A może ktoś jednak mi choć troszkę pomoże.
Wiem,że macie dość tego typu tematów, ale może może...

To zadam jeszcze jedno pytanie... może ktoś się zlituje ;)
Nie jestem w stanie zjadać odpowiedniej ilości białka..( 10 godzin dziennie w pracy )
Czy kupić jakąś odżywkę białkową do uzupełnienia diety..?
Jeżeli tak to jaką polecacie..

Co do diety.. Daję radę.. wcinam warzywa , których nie znoszę , wcinam ryby , piersi z kurczaka , piję tylko wodę niegazowaną , nie tykam pieczywa.
Wcześniej podstawowym składnikiem mojego codziennego odżywiania było przez 2 lata piwo , chleb , coca - cola ( litr dziennie ) hamburgery i inne takie rzeczy. A aktywność fizyczną przejawiałem jedynie w pracy po pracy komputer... piwo.. leżenie.. itd hyhy. No może jeszcze conieco z kobietką

Będzie już prawie 2 tygodnie.. Jak na razie około 3 kg czegoś ze mnie zeszło.

Jadę dalej... jeszcze dużo opony zostało do zrzucenia