Prosze o pomoc w ułożeni u diety

Proszę o pomoc przy ustaleniu diety:
Na początku napisze coś o sobie:
25 lat, ćwiczę w miarę regularnie od 6 miesięcy, wcześniej miałem roczną(ćwiczyłem 2 lata)
Wzrost 180 waga 93.
Niestety z powodu przerwy i siedzącego trybu życie przybyło mi trochę tłuszczyku i urósł brzuszek od piwa 
Ogólnie próbuje się odżywiać w miarę regularnie, bez tłuszczu, ostatni posiłek ok. 19.
Na obiad jem zazwyczaj drób lub ryby z ryżem, w pracy sałatkę z tuńczyka, serki itp.
Gdy ide rano na basen to jem dopiero w pracy.

Schudłem ok. 8 kg i trochę odbudowałem mięśnie, jednak wciąż jest za dużo tłuszczu.
Dzięki zbiegowi okoliczności posiadam takie odzywki/preparaty:
HMB(Olimp),
kreatyna,
BCAA (Olimp),
odżywka białkowa 80,
gainer (20% białka),
witaminy olimpa,
dextroza

Oto mój plan którego próbuję się trzymać
Ćwiczę głównie 3 x 10 , z obciążeniem na 80%


Poniedziałek
Rano basen 40 min
Popołudniu siłownia - klatka
1. Wyciskanie na ławce poziomej
2. Wyciskanie na ławce skośniej
3. Rozpiętki sztangielkami
4. Przenoszenie sztangielki nad głową Biceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2. Przemienne uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem
3. Młotkowe uginanie ramion stojąc
4. Uginanie ramion ze sztangą stojąc nachwytem
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 3 x 30
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3 x 30
3. Unoszenie nóg w podporze 3 x 30


Wtorek
16.30 siłownia plecy

1. Ściąganie drążka do karku w uchwycie szerokim
2. Ściąganie drążka do klatki w uchwycie wąskim
3. Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie płaskim
4. Wznosy barków szrugsy
Triceps
1. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielkami stojąc
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
3. Pompki odwrotne
Bieganie ok. 30 min tempem 8 km/h

Środa
Rano basem 40 min

Czwartek
Rano basem 40 min
Popołudniu siłownia
Barki
1. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc
2. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc
3. Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami stojąc

Przedramiona
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
2. Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie

Nogi
1. Prostowanie nóg w siadzie
2. Wypychanie ciężaru na suwnicy
3. Uginanie nóg w leżeniu
Brzuch:
1. Skłony w leżeniu głowa w dół 3 x 30
2. Unoszenie nóg w leżeniu na ławce płaskiej 3 x 30
3. Unoszenie nóg w podporze 3 x 30

Piątek
Rano basem 40 min


co proponujecie?

Nie ten dzial.