trening masa

mam do Was pytanie jesli okolo 2 miesiecy nie cwiczylem i chcem jak najszybciej odrobic straty to lepiej FBW czy moze taki split ? staz troche ponad rok, cel masa

PONIEDZIAŁEK :
Klata:
- wyciskanie sztangi na ławce prostej 5 x 12/10/8/8/6
- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w górę 4 10
- rozpietki 4x10

Triceps:
- wyciskanie w waskim uchwycie sztangi 4 x 12/10/8/8
- wyciskanie "Francuskie" sztangi w leżeniu 4 x 12/10/8/8


WTOREK:
Plecy:
- podciaganie 4 x max
- wioslowanie koncowka gryfu 4 x 12/10/10/8
- unoszenie tulowia w opadzie 4 x max

Biceps:
- uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x12
- uginanie ramion ze sztangielkami uchwyt młotkowy 4x12 ( lub 4 x 8 - max ciezar ) nie wiem co lepiej

CZWARTEK:
Barki:
- wyciskanie sztangi za karku 4 12/10/8/8
- unoeszenie sztangielek bokiem 4x12 - staly
- unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12 - staly

Kaptury:
- szrugsy 4x15 - staly

PIĄTEK:
Uda:
- przysiady ze sztangą na barkach 5 14/12/10/8/6
- prostowanie na maszynie 4x12
- ugunanie lezac 4x12
Łydki:
- wspięcia na palce w siadzie 3x18
- wspięcia na palce stojąc ze sztangą na barkach 3x18


i ogolnie ktory trening bedzie lepszy ? jesli fbw wykorzystam gotowy Don Garcia...

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-07-03 07:36:37

prosilbym bardzo o odpowiedz poniewaz juz dzis wznawiam trening :)

Jeśli chcesz powrócić do formy po przerwie to rusz z ACT
https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_TRENINGU_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH-t18564.html

wiem wiem ze ACT tylko to byla krotka przerwa no moze dokladnie miesiac wiec uwazam ze w zupelnosci wystarczy fbw lub taki split lekko zaczac . Tylko prosze o porade co lepsze

ostateczny plan do oceny, dodam ze dzis zaczelem cwiczyc i zrobilem 50% swoich maxow :

dzien 1 - klatka, bicepsy
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x 12-6
2. Wyciskanie hantelek na skonej w gore 4x 10
3. Rozpiętki na płaskiej 3x 10

BICEPS
1. Uginanie przedramion ze sztanga stojąc 4x 12-8
2. 3. Uginanie przedramion ze sztangielkami (chwyt młotkowy) 3x 8 - jak najwiekszy ciezar przy zachowaniu techniki
3. Uginanie przedramion z gryfem prostym na modlitewniku 3x 12-8


PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 3x 15
2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga 3x 15

-----------------------------

dzien 2 - wolne
-----------------------------

dzien 3 - plecy, tricepsy

PLECY
1. Podciaganie na drazku nachwytem (chwyt szeroki) 4x max
2. Wiosłowanie koncem sztangi 4 x 12-8
3. Unoszenie tulowia z opadu 3-4 x max
4. Szrugsy ze sztanga 2x 15 - staly ciezar

TRICEPSY
1. Wyciskanie francuskie lezac ze sztanga 4x 12-8
2. Wyciskanie sztangi (chwyt waski) na ławce poziomej 3x 12-8
3. Prostowanie ramienia z hantlem 3x 10 - ciezar staly

-----------------------------

dzien 4 - wolne
-----------------------------

dzien 5 - nogi
NOGI
1. Przysiady ze sztanga na barkach 5x 12-6
2. Prostowanie nog w siedzeniu 3x 12-6
3. Uginanie nog w lezeniu 3x 12-6
4. Wspiecia na palce stojac 4x 20

dzien 6 - barki
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedzac 4x 12-6
2. Unoszenie sztangielek na boki 4x 15/12/10/10
3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x 15/12/10/10


z gory bardzo dziekuje Wszystkim.

Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-07-04 07:43:18

oceni jakis znawca tematu ??? ;>


i nie wiem czy zamiast wyprostu na triceps nie lepsza beda pompki tylem tylko wtedy nei wiem jaka liczbe poqtorzen zastosowac

i glownie prosze o prade czy jesli zaczelem 50% maxymalnego ciezaru to skakas etraz np. duze grupy co trening + 5 kg a male 2,5 czy szybicje wchodzic na wieksze ???



Zmieniony przez - pi0truś w dniu 2007-07-08 09:56:15

moja propozycja zmian twojego treningu
klata:
1 ćw ok
2 cwiczenie zmien na wyciskanie sztangi
biceps:
zamien 2cwiczenie z 3 mlotki na dopompowanie beda lepsze
plecy:
1 ćw. ok
2 ćw. zrob wioslowanie sztanga 3s 12-8
3 ćw. wioslowanie konczem sztangi (w rogu) 3s 12-8
4 cw. Mc 3s 12-8
kaptury daj przy barkach
triceps:
1 poręcze 3s 12-8
2 wyciskanie sztangi wąskim chwytem 3s 12-8
3 wyciskanie francuskie 3s 12-8
nogi:ok
barki:
2 ćw jako 1 (bardzo dobrze rozgrzewa barki) 3s 10p
1 cw jako 2 3s 12-8
3 arnoldki 3s 12-8
4 unoszenie sztangilek na przemian w przód 3s 10p
5 j.w. kaptury 3s do bólu

Zmieniony przez - tom_hm w dniu 2007-07-08 12:09:15

dzieki bardzo a mozektos jescze odpowie

ja bym proponował FBW dawno nie cwiczyłes 2 miechy to troche jest dla trenujacego
zostawiłbym narazie split a nawet zrobił bym przez niewielki okres ACT

Jako trening adaptacyjny po przerwie to na pewno lepiej ACT.
Przerwa nie byla tak wielka wiec 4 tyg powinny wystarczyc.
Plan jest poprawny z jedna uwaga nie bierz pod uwage wypowiedzi tom_hm.