Co jeść aby przytyć w moim przypadku??

witam serdecznie to mój pierwszy post a zarazem temat na tym forum.duzo o nim slyszałem czasem przecyztałem jakis artykuł ale dopieor teraz mam zamiar wziąć się za siebie.
Mam 20 lat 184cm i waże jakieś 72kg.Jestem szczupły a bardzo zalezy mi zeby wygladac jakoś lepiej/czyt.--> chciałbym troche przytyć(ok.8kg) i jakos to ciało wyrzeźbić/.
Wiem bardzo dobrze ze najważniejsza w tym wsyztskim jest dieta bez której badź co badź przytyć sie nie da.Wyliczyłem sobie za pomocą kalkutaloria kalorii dostępnego na forum ze dziennie moje zapotrzebowanie wynosi około 2750 kcal.
tak jak wczesniej wspomniałem jeste poczatkujacym osobnikiem.Studia lekka siłownia w dodatku nieregularna, za to czesto biegałem nawet po 20 km (jakies 3 razy w tygodniu).Jeśli chodzi o poziom tkanki tłuszczowej to moze jest ona ale na epwno w bardzo małym stopniu.

Bardzo bym prosił o jakies porady dietetyczne.jaki jadłospis na dzien??jakie cwiczenia??
wiem ze moge to wszytsko znaleźc na forum ale jest tego tak duzo i tak duzo uzytkownikó to opisuje ze nie wiem za bardzo kogo słuchac.

z góry dziekuje za pomoc :)
pzdr sport

Co do diety:

https://www.sfd.pl/Dieta_na_masę_-_dodatkowe_kg_dla_wszystkich_potrzebujących!-t240536.html
https://www.sfd.pl/Robimy_mase_-_fakty_nie_mity_by_qaz-t173140.html
https://www.sfd.pl/Masa_z_Rothenem-t278941.html

...i wiele, wiele innych

Co do treningu:

https://www.sfd.pl/***_SPIS_TRESCI_***-t301411.html

Uloz diete i daj ja w tym temacie do sprawdzenia, a trening oczywiscie w dziale 'trening'.

wiec tak:

postanowiłem pobawic sie z masa z rothenem:

MOJE ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE:~2250 KCAL
dodaje 500 bo wiem po sobie ze słabo lape mase.
razem mam:2750kcal

w diecie tej ma byc:
40% weglowodanów czyli 1100kcal w moim przypadku-czyli 275 gram z weglowodanów.
30% białka czyli po obliczeniu: 206,25 gram białka
30% tłuszczu czyli po obliczeniu: 92 gramy tłuszczu

w układaniu diety będę korzystał ze wskazówek zamieszczonych w temacie https://www.sfd.pl/Masa_z_Rothenem-t278941.html
najzdrowsze produkty:
węglowodany : ryż biały/brązowy/paraboiled , kasza gryczana/jęczmienna , kaszka kuskus , makaron zwykły/razowy , pieczywo razowe
płatki owsiane zwykłe/górskie , owoce , warzywa . rodzynki , mleko , jogurty/maślanki/kefiry naturalne.
białka : twarogi chude/półtłuste , serki wiejskie , mięso , ryby , jajka
tłuszcze : oliwa z oliwek (podstawa) , olej lniany , jajka , ryby , orzechy włoskie/laskowe , pestki dyni , nasiona słonecznika,
wiórki kokosowe, tran

1 sniadanie: płatki kukurydziane z mlekiem 2%, do tego jogurt truskawkowy + 2plasterki szynki, 1 plasterek sera(??)/nie smiejcie sie nie mam na prawde pojecia za bardzo o tym ale mam nadzieje ze mnie ktos nakieruje.../

2 sniadanie: chelbek razowy z 2 jajeczkami + do tego swiezy ogórek i pomidor.

obiad: ryż + pierś z kurczaka nieopiekana lub ryba /równiez nieopieczona-gotowana/ lub(probuje juz na kilka dnia tak kombinowac)

podwieczorek :D

serek wiejski + spora ilośc orzechów do tego serwatka białkowa z sokiem pomaranczowym/lub jakims innym-tego mam pod dostatkiem/-porcja około 400ml w tym około 150gram białka.

/zastanawiam sie czy nie pić czegoś takiego przed treniningiem który planuje najczesciej po wieczór.Mówie od razu nie dysponuje praktycznie zadnym sprzetem ale potrafie z domowego kurnika zrobić to co bedzie mi potrzebne/

niestety na posilek przed snem nie mam za bardzo pojecia do tej pory jadłem sporo warzyw przed snem do tego jakies kanapki z serem plus jakas chuda wedlina.

dziękuje serdecznie z góry za pomoc mam nadzieje ze ktos to oceni/upiekszy/podda ocenie.

pzdr sport

1 sniadanie: płatki kukurydziane z mlekiem 2%, do tego jogurt truskawkowy + 2plasterki szynki, 1 plasterek sera(??)/nie smiejcie sie nie mam na prawde pojecia za bardzo o tym ale mam nadzieje ze mnie ktos nakieruje...///// NIE POLECAŁEM PŁATKÓW KUKURYDZIANYCH, JOGURTÓW OWOCOWYCH RÓWNIEŻ NIE

2 sniadanie: chelbek razowy z 2 jajeczkami + do tego swiezy ogórek i pomidor. /// OK

obiad: ryż + pierś z kurczaka nieopiekana lub ryba /równiez nieopieczona-gotowana/ lub(probuje juz na kilka dnia tak kombinowac) /// OK

podwieczorek :D

serek wiejski + spora ilośc orzechów do tego serwatka białkowa z sokiem pomaranczowym/lub jakims innym-tego mam pod dostatkiem/-porcja około 400ml w tym około 150gram białka. /// OK

/zastanawiam sie czy nie pić czegoś takiego przed treniningiem który planuje najczesciej po wieczór.Mówie od razu nie dysponuje praktycznie zadnym sprzetem ale potrafie z domowego kurnika zrobić to co bedzie mi potrzebne/

niestety na posilek przed snem nie mam za bardzo pojecia do tej pory jadłem sporo warzyw przed snem do tego jakies kanapki z serem plus jakas chuda wedlina. /// MOŻE BYĆ CHOĆ LEPSZY BYŁBY SAM BIAŁY CHUDY/PÓTŁUSTY SER NA NOC

dziękuje serdecznie z góry za pomoc mam nadzieje ze ktos to oceni/upiekszy/podda ocenie.

moze jednak spórbujezzrobic to po kolei mianowice od sniadania:
wiem ze w sniadaniu powinno znajdowac sie duzo wegli i białka natomias ponoc tłuszcz spowalnia proces przyswajanie tych dwóch pierwszych.
mysle wiec o 1 sniadaniu:
płatki owsiane górskie 100gram + mleko 2%
do tego 1 jajko
i jeszcze serek wiejski

co o tym sadzicie?

jestem poczatkujacy i nie mam za bardzo o tym pojecia, jesli ktos pomoze rzuce tymi sogami czy jakos tak.
dzieki pzdr

jeszcze do tego 2 plasterki sera zółtego ementalera :)

posiedziałęm spoor czasu dzis nad sniadanieM :P moje wypociny


-100g.platkow owsianych gorskich (371kcal. B.12g W.61,2 T.7,5g)
-20g.orzechow wloskich (139,6kcal. B.3,46g.W.0,62g. T.13,7g.)
-10g nasion SŁONECZNIKA (56kcal. B.2,4g W.1,8g T.4.3g)
-150g mleka 2%tl (75kcal. B.5 W.7,5 T.3,2g)
-2 jajka ugotowane na twardo (139 kcal. B12,5 T.9,7)
-pomodorek,ogorek

Razem = 780,6kcal.
Bialko=35,36g.
Weglowodany=71.12g
Tluszcze=38,4g

II POSILEK
-4 (150g.)kromki chleba razowego . (335,5kcal. B.8g. W.68,7g. T.2,5g.)
-4 plasterki szynki ok 50gram( 65kcal B:10g,T:2,5g
-serek wiejski 200 gram(97kcal. B,21 W.10g :T 5g)
-20g nasion slonecznika (119,2 kcal. B.4,6 W.3,7 T.9,5)
-warzywa


Razem = 616,6cal.
Bialko=32,6g.
Weglowodany=77.4g
Tluszcze=19,5g

do drugiego posiłku dorzucam jeszcze jakis sok 250 ml + serwatka białkowa.

witam po raz kolejny nie stety nie miałem koncepcji włąsnej swojej troche powzorowałem sie na kilku przypadkach podobnych do moich i ułozyłem cos takeigo.
mam andzieje ze teraz sie ktoswypowie:

I sniadanie
mleko 100g
platki owsiane 100g
rodzynki 40g
2 ugotowane jajka
orzechy wloskie 30g

II sniadanie:
chleba razowy
ser gouda 50g
szynka z indyka 60g
pomidor, ogórek, cebula

I posilek:
chleb razowy
szynka z indyka
pomidor, ogórek, cebulka
serek wiejski
orzechy

II posilek
piersi z kuraka/golabki 150g + jakis tłuszcz oliwa, olej
ryz bialy 100g
warzywa

TRENING

/co jesć po?? zadne suple, jakis owoc??/

I kolacja
piersi z kurczaka 100g
ryz bialy 50g

II kolacja
kefir/jogurt naturalny
pomidor 50g
jaja 60g /omlet jajeczny bez dodatków


co stakeigo ułozylem chcialbym tu jeszcze wrzucic nasiona słonecznika i rodzynki ale nie bardzi wiem gdzie.prosze o pomoc:)