Trening ( na siłe) do oceny

Witam prosze rzuccie okiem na moj trening prosze o komentarze i o owentualne poprawki.

zalozenia: zwiekszenie sily maksymalnej gl. klatki piersiowej i barkow, poprawienie sily nog.

czas trwania 4 tygodnie

pon klatka triceps
wtorek wolne
sroda nogi plecy brzuch
czwartek wolne
piatek klatka barki
sobota bieganie
niedziela plywanie



poniedzialek


klatka
wyciskanie hantlami skos w gore 5x6
wyciskanie sztanki plasko 5x6

triceps
pompki na poreczach z obciazeniem 4x8
prostowanie na wyciagu gornym 4x8

klatka
wyciskanie hantlami skos w dol 5x6


sroda

nogi
przysiady ze sztanga na maszynie/suwnicy smitha 5x8
wypady z obciazeniem 5x10
plecy
podciaganie na drazku 6x6
wioslowanie jenoracz 4x6

brzuch
unoszenie nog wiszac na lokciach 6x10
podnoszenie ciezaru zza glowy lezac glowa w dol 4x10
te moje obrecenia ciezarem glowy 4x5na strone


piatek

klatka trening blugarskich sztangistow zobacze co z tego wyjdzie (troche zmienilem)
% Ciezaru Maksymalnego / ilosc powtórzen / ilosc serii


60% / 4 / 1
70% / 4 / 1
80% / 3 / 1
90% / 2 / 1
CM / 1 / 1
80% / 3 / 1
90% / 2 / 1
CM / 1 / 1
80% / 3 /1
90% / 2 / 1
CM / 1/ 1
90% / 2 /1

barki
wyciskanie hantli siedzac 5x6
unoszenie bokiem do gory 4x6
podrzut 5x8


sobota
bieganie

8-10 km tempo 100-140
6x100m po 4-5km i po 8-10

niedziela

plywanie zabka :)

poniedzialek


klatka
wyciskanie hantlami skos w gore 5x6 dal bym sztange
wyciskanie sztanki plasko 5x6 to bym dal na poczatek

triceps
pompki na poreczach z obciazeniem 4x8
prostowanie na wyciagu gornym 4x8

klatka
wyciskanie hantlami skos w dol 5x6 stary nie przeplataj klaty z tricem. Skoncz klate i dopiero tric


sroda nogi + plecy to nie bardzo

nogi
przysiady ze sztanga na maszynie/suwnicy smitha 5x8
wypady z obciazeniem 5x10
plecy Zapomniales o najwazniejszym cwiczeniu na plecy. Gdzie jest martwy ciag?
podciaganie na drazku 6x6 To dal bym w mniejszej ilosci seri na koniec jako tylko uzupelnienie treningu
wioslowanie jenoracz 4x6

brzuch
unoszenie nog wiszac na lokciach 6x10
podnoszenie ciezaru zza glowy lezac glowa w dol 4x10
te moje obrecenia ciezarem glowy 4x5na strone


piatek Barki z klata Stary ty sie tak zajedziesz

klatka trening blugarskich sztangistow zobacze co z tego wyjdzie (troche zmienilem)
% Ciezaru Maksymalnego / ilosc powtórzen / ilosc serii


60% / 4 / 1
70% / 4 / 1
80% / 3 / 1
90% / 2 / 1
CM / 1 / 1
80% / 3 / 1
90% / 2 / 1
CM / 1 / 1
80% / 3 /1
90% / 2 / 1
CM / 1/ 1
90% / 2 /1
Klate 2 razy w tygodniu przy tak ciezkim treningu BS?

barki
wyciskanie hantli siedzac 5x6 Tu dal bym sztange
unoszenie bokiem do gory 4x6
podrzut 5x8


sobota
bieganie

8-10 km tempo 100-140
6x100m po 4-5km i po 8-10

ja trenuje judo, podciaganie mi potrzebne :)

Zamieniłbym tryceps - wyciąg górny na wyciskanie francuskie leżąc, i zwiekszył obciążenie do 3-5 jeśli zależy Ci na sile klatki, chyba że chcesz bić rekordy w rozpiętkch a nie wyciskaniu Można zastanowić sie nad dodaniem wyciskania sztangi w wąskim chwycie, też na dużym obciążeniu, za to niekoniecznie do załamania.

no w waskim bedzie dobre :)