Plan 3dniowy na mase do oceny

Witam :) mam16lat... waze 62kg i 174cm wzrostu... kilka miesiecy cwiczylem w domu,a teraz juz na silowni...
mam plan do oceny :) doradzcie mi czy prawidlowy ;) z gory dziekuje:)

Poniedziałem: Klata + Tricepsy
Środa: Barki + Nogi + Brzuch
Piątek: Plecy + Bicepsy + Przedramiona


Poniedziałek
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3*12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3*12
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3*12
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12

Tricepsy
1. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3*10
4. WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2*10

Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4*10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3*10
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4*10
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10

Nogi
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5*15
2. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 5*15

Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4*20
2. Skłony tłowia namaszynie 4*20
3. Brzuszki 4*20
4. Skręty tłowia 4*20

Piątek
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3*max
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4*10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4*10(NACHWYT)
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10

Bic
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4*10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" 3*10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4*10

Przedramiona
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4*max
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4*max

Podział na grupy mięśniowe jest prawidłowy.Popełniasz podsyawowy błąd młodych ludzi.Za dużo serii na małe grupy mięśniowe(ręce),a za mało na duże(nogi).Na klatę też za dużo serii(ćwiczeń).Poczytaj na forum o treningu dla początkujących i średniozaawansowanych.

Poniedziałek
Klata
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12
2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: 3*12
3. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ: 3*12 wyrzuc
4. WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE: 3*12 wyrzuc to
5. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3*12
W tym co zostalo daj po 4 serie. 12 seri dla poczatkujacego wystarczy

Tricepsy
1. PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3*10 wyrzuc
2. POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3*10
3. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3*10
4. WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELKI W LEŻENIU 2*10 wyrzuc

Środa
Barki
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 4*10
2. Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3*10 dublujesz dwa wyciskania
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4*10 zamien na unoszenie bokiem
4. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4*10
W 3 i 4 daj po 3 serie

Nogi
1. WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) 5*15
2. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 5*15
Oj oj a gdzie mamy siady? Wolne ciezary a nie maszyny

Brzuch
1. SKŁONY W LEŻENIU GŁOWĄ W DÓŁ 4*20
2. Skłony tłowia namaszynie 4*20
3. Brzuszki 4*20
4. Skręty tłowia 4*20

Piątek
Plecy
1. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3*max
2. PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 4*10
3. ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4*10(NACHWYT) wy*** to
4. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4*10
Zrob taki plan:
1 prostowniki (MC, dzien dobry etc.)
2 szerokosc (Drazek)
3 Grubosc (Wioslo)
Wszedzie po 4 serie

Bic
1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4*10
2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" 3*10
3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 4*10
Wybierz 2 podstawowe cwiczenia po 4 serie lub 2 podst i jedno izolowane po 3 serie
Przedramiona
1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4*max
2. UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4*max