Plan treningowy = karateki amatora

Chodzi mi o to aby spalic tluszcz, i rozbudowac mase miesniowa, w wakacje mam tylko jeden trening karate, oprocz tego basen, ale chcialbym wygospodarowac czas 3x w tygodniu na trening podczas wakacji( w roku szkolnym trzeba bedzie to rozwiazac inaczej z powodu 3 treningow karate), z tym ze 3 dzien glownie nogi. A wiec mam dwa pytania co mozna by zmienic w tym programie:

Nie wiem czy to wazne ale: 182cm, 75kg, prawie 17 lat, nie najgorzej rozciagniety :]

1 Dzień)
Grzbiet:
Podciaganie sztangi w opadzie 3x10
Podciaganie w lezeniu na laweczce poziomej i/lub Przenoszenie sztangi w lezeniu na lawce poziomej (nad glowa) 3x8

Biceps:
2x10 sztanga stojac
2x10 hantlami na zmiane stojac / 2 x 10 na modlitewniku na zmiane
2x10 uchwyt mlotkowy stojac na zmiane
2x10 siedzac lub kleczac na zmiane

Miesnie naramienne:
Wyciskanie hantelek siedzac lub stojac do gory 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

Dzień 2:

Klatka
Lawka prosta 2x8
Lawka skosna 3x8/10
Rozpietki 3x10

Triceps
Przenoszenie w poprzek lawki poziomej (francuskie) 2x8/10
Zza glowy na skos 3x12 na kazda reke
Wyciskanie w uchwycie waskim na laweczce 3x10

Przedramie podchywtem i nachwytem sztanga 3x10

Dzień 3:
Wyciskanie na nogi siedzac 4 x 12
Przysiady ze sztanga 4 x 12
Lydki 4 x 12 unoszenie na stojaco

Brzuch planuje cwiczyc codzeinnie oprocz niedziel, czy to dobry pomysl?:>
Czy warto wspomagac sie Carbo, lub wzbogacic diete o odzywki bialkowe?

Pozdrawiam serdecznie i prosze o wyrozumialosc

1 Dzień)
Grzbiet:

1)Podciaganie na drązku 3 lub 4 x max
2)Podciaganie sztangi w opadzie 3x10
3)Martwy ciag 3 lub 4 serie

Triceps
1)poręcze 3 serie
2)wyciskanie francuskie jednorącz 3x12,10,8

Dzień 2:

Klatka
1)Lawka prosta sztanga 4x12,12,10,8
2)Lawka skosna sztangielki 3x8/10
3)Rozpietki 3x10

Biceps:
3 serie sztanga stojac 12,10,8
3 serie uchwyt mlotkowy stojac na zmiane 12,10,8

Przedramie podchywtem i nachwytem sztanga 3x10

Dzień 3:

1)Przysiady ze sztanga 4 lub 5 x 12
2)Lydki 4 x 12 unoszenie na stojaco


Miesnie naramienne:
Wyciskanie sztangi z przed glowy 4x 14,12,10,8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem 3 serie

jak zaczynasz to rób po trzy serie
Pamiętaj że na większe grupy mięsni np.plecy,klatka piersiowa wykonuje się więcej serii niż na małe np.biceps
Brzuch ćwicz 2-3 razy w tygodniu
Pamiętaj o diecie

POZDRO

Dzieki bardzo, zastosuje sie do zmian oprocz tej z drazkiem bo niestety nie posiadam :P No chyba ze drzewa w ogrodzie :)

A co z odzywkami na poczatek? Warto uzywac carbo?

to chcesz palic tluszcz czy budowac mase miesniowa bo to jakos sie mija ,albo jedno albo drugie , lepsze od carbo bedzie juz bialeczko

Nie no zdecydowanie priorytetem jest nabranie masy, mialem tylko nadzieje ze np. oponka na brzuchu z tlusczu sie troche umiesni ;) Ale tluszczu nie ma tak wiele takze nie jest chyba tak zle :]
A jest potrzeba brania bialka od razu? Podobno na poczatku z odzywkami czy tez bez nich efekty sa zblizone [?]

Jak zaczynasz to nie bierz odżywek,bo nic ci nie dadzą a nawet w perspektywie przyszłości zaszkodzą.Bialko miej w diecie np.piersi z kurczaka,ser,twaróg,mleko itp.Białko jest niezbędne do budowanoa masy mięśniowej.

POZDRO