Ok postanowiłem uzupełnić dietę w następujący sposób :D
I śniadanie - dwie kromki ciemnego pieczywa, plus twaróg biały chudy 150g lub serek wiejski 150g, ok 200g warzyw - np. pomidory, rzodkiew, ogórek świeży. Do picia 400ml mleka. (czyli ~45g białka)
II śniadanie - koktajl z 500g jogurtu naturalnego z bananem i łyżką kakao. (28g białka) I tutaj mam pytanie. Nie mogę dostać nigdzie serwatki w proszku, można ją zastąpić odtłuszczonym mlekiem w proszku? Doczytałem się że to dobry dodatek do takich koktajli :)
Posiłek przed treningiem - Kubek jogurtu 500g plus muesli 50g (30g białka)
Posiłek po treningu - ryż (100g suchego - 7g białka) bądź makaron (70g suchego - 8,4g białka) z sosem z kostki sojowej 75g (suchej) (32g białka) lub z mięsem z piersi kurczaka 50g (11g białka) plus 30ml oliwy z oliwek.
Kolacja - sałatka z tuńczyka z puszki 100g, kukurydzy 100g i niskotłuszczowego majonezu (łyżeczka) (25g białka) lub sałatka z groszku z majonezem niskotłuszczowym 200g (9g białka) i dwa jajka gotowane (ok 15g białka).
To łącznie 137 - 175g białka i dość niewiele tłuszczu, który staram sie ograniczyć do minimum. Piję tylko wodę, herbatę zieloną niesłodzoną lub mleko 2%.
Teraz lepiej? :)