Ocena

Poniedziałek :

1 TRENING MIĘŚNI KLATKI PIERSIOWEJ :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 10x)
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę (4 serie po 10x)
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (4 serie po 10x)

2 TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH :
-Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4 serie po 10x)
-Wyciskanie sztangi zza głowy (4 serie po 10x)
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (4 serie po 10x)

Środa :

1 TRENING MIĘŚNI RAMION (biceps) :
-Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4 serie po 10x)
-Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku" (4 serie po 10x)
-Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano (4 serie po 10x)

2 TRENING MIĘŚNI RAMION (triceps):
-Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu (4 serie po 10x)
-Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie (4 serie po 10x)
-Pompki w podporze tyłem (4 serie po 20x)

Piątek :

1 TRENING MIĘŚNI GRZBIETU :
-Podciąganie na drążku szerokim uchwytem (nachwyt)(3 serie po 7x)
-Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (3 serie po 10x)
-Podciąganie końca sztangi w opadzie (3 serie po 10x)
-"Martwy ciąg" (3 serie po 10x)
-Wznosy barków "Sztrugsy" (3 serie po 20x)


To jest mój nowy plan treningowy, do tego trenuje codziennie brzuszki 4serie po 30x. Na starym planie w ciągu pól roku z masy 75 kg i 75 kg na klatkę doszedłem na "sucho" do 82,5kg i 97,5kg na klatkę (próba podejścia do 100kg zakończyła sie wyciśnięciem sztangi do polowy xD). Moja dieta polegała na tym żeby nie jest produktów tłustych i tuczących, ogólnie żadnej poprawnej diety. Poprzednim planem ćwiczyłem pól roku, ale z powodów napiętego sezony(trenuje piłkę nozna)musiałem porzucić siłownie na okres ponad 4 miesięcy... teraz do tego powracam i układam sobie nowy plan, liczę na pomoc, niechciana bym żebym robił coś nie tak, walcie wprost z góry DZIĘKI

4 miechy nie miales stycznosci z silka? Jesli tak to mysle ze szybkie miesieczne ACT by sie zdalo a puzniej zebys juz normalnie na splita wskoczyl

jak dla mnie to przydała by sie jakas różnica między ilością powtorzeń w seriach. nie wszedzie 10. do kazdego miesnia trzeba podejsc inaczej

Proponuje w cwiczeniach typowo silowych 8p, w rozciagajacych po 12p a w reszcie po 10p Tak mi sie wydaje najoptymalniej

georgu myśle że tak by było dobrze. ogolnie chodzi mi o to ze różne mięśnie potrzebuja innych obciazeń i ilości powtórzeń.

Mysle ze ilosc powtorzen jest to bardzo "intymna"/indywidualna sprawa dla kazdego. Mysle ze autor najlepiej bedzie wiedzial jakiej ilosci powtorzen potrzebuje. Jesli nie wiem to proponuje moj sposob ktory wyzej wymienilem